Кращі вправи для схуднення ніг, ляшек і стегон в домашніх умовах: покрокова інструкція для чоловіків і жінок. Підтягування корпусу з ногами на тумбі. Чергування ніг у стрибку

  Майже кожна дівчина мріє мати підтягнуті і накачані стегна і сідниці, адже на них так звертають увагу оточуючі нас чоловіки. Та й будь-яке плаття або джинси на підкачати попі буде виглядати набагато краще. Але багато хто думає, що домогтися такого результату можна тільки завдяки треніовкам з персональним тренером в залі. Насправді це зовсім не так. Ми пропонуємо вам чудовий комплекс вправ, який допоможе вам привести ноги і сідниці в форму.

Такі вправи найкраще підійдуть для початківців. Вони абсолютно нескладні, а головне в них - правильна техніка і регулярність виконання.
  Зверніть увагу: всі вправи, а особливо стрибки, необхідно виконувати в кросівках, щоб не отримати травму.

1) Присідання

Присідання задіють не тільки сідниці, але також майже всі інші групи м'язів: біцепс стегна, квадрицепси, ікри і навіть прес. Таким чином, вся нижня частина тіла прокачується рівномірно. Для того щоб правильно сісти, вам необхідно розгорнути носки трохи назовні і при цьому поставити ноги на ширині плечей. Обережно присядьте, перенісши вагу тіла на п'яти. Тримайте спину прямо, погляд спрямований також прямо, а не вниз. Постарайтеся не нагинатися сильно вперед. Чим глибше ви присідаєте, тим інтенсивніше включаються в роботу сідниці.

Коліна не повинні виходити за шкарпетки, інакше ризик отримати травму сильно зростає!

2) Випади

Якщо присідання ми використовуємо для того щоб наростити м'язи і округлити сідниці, то випади допомагають підтягти їх і зробити більш пружними. Для виконання випаду поставте абсолютно пряму ліву ногу вперед, а потім зігніть її в коліні, перенісши на неї вагу всього тіла. Коліно знову ж таки не повинно виходити за носок, а спина весь час залишається прямий.

Крім звичайних випадів існують також випади назад і діагональні. У першому випадку ви спочатку стоїте прямо, а лише потім отставляете одну ногу назад і сгибаете її. При діагональному випаді ви ставите ногу не прямо, а під кутом приблизно в 40 градусів. В іншому техніка вправи не змінюється. Діагональний випад допоможе вам сильніше пропрацювати сідничні м'язи і розтягнути біцепс стегна. Але починати все ж рекомендуємо з звичайних випадів.

Якщо простір будинку дозволяє, то ви можете спробувати крокуючі випади. Тобто, ви не стоїте на місці, а йдете вперед, виконуючи по черзі випад на кожну ногу.

3) Пліє

Один з видів присідань, які варто виділити в окрему групу, адже саме він допомагає нам відмінно підтягти одну з найбільш проблемних зон - внутрішню поверхню стегна. Встаньте прямо, ноги поставте максимально широко, а стопи розгорніть повністю назовні. Присядьте, зберігаючи спину прямою.

4) Махи ногами

Видів даної вправи існує величезна безліч. Ви можете виконувати махи стоячи назад або убік, вони добре задіють всю задню і бічну поверхню ніг. Якщо ж ви бажаєте зробити акцент на сідницях, то варто встати в колінно-ліктьову позицію і виконувати махи зігнутою ногою назад або убік.

5) Бічні випади

Встаньте прямо, ноги розставлені максимально вшир, стопи повернені назовні. Зігніть ногу і перенесіть вагу тіла на неї, потім випростався і повторіть аналогічно на іншу.

6) Присідання з підстрибування

Ще один вид присідань, який ми хочемо виділити в окремий пункт, адже саме він допоможе вам підкачати в домашніх умовах сідниці і стегна і при цьому схуднути. Зробіть класичне присідання, а потім підстрибніть і знову присядьте. Ця вправа не можна робити людям з хворими колінами!

7) Болгарські присідання

Цей вид присідань допомагає цілеспрямовано накачати сідниці і стегна в домашніх умовах. Поставте зігнуту ногу носком на будь-яку тверду опору (лавку, стілець), і присядьте, перенісши вагу тіла на вільну ногу, при цьому трохи нахилившись вперед.

Тренування з фітболом стегон і сідниць в домашніх умовах

Фітбол - відмінний помічник для побудови красивого тіла, до того ж зовсім недорогий. З його допомогою можна придумати безліч незвичайних занять.

1) Гіперекстензія на фитболе

Вправа, яке допоможе зробити поперек міцнішою, прибрати зайвий жир зі стегон і сідниць в домашніх умовах. Ляжте на фітбол животом, зігніть руки за головою, а носочками ніг упріться в підлогу. Виконуйте піднімання верхньої частини корпусу, а потім опускайте його знову. Чи не округляйте спину, дотримуйтесь прогин в попереку.

2) Присідання з фітболом

Ускладнити звичайні присідання можна, якщо між вами і стіною буде знаходитися м'яч, який будемо ковзати при виконанні вгору і вниз. Такий вид присідаючи допомагає тримати спину рівно і при цьому відмінно координує руху.

3) Підйом стегон

Ляжте спиною на підлогу, при цьому зігнуті ноги покладіть на м'яч. Підніміть стегна якомога вище і одночасно підкотите фітбол до себе. Поверніться в попереднє положення і повторіть стільки раз, скільки зможете.

Качаємо за допомогою гантелей сідниці і стегна в домашніх умовах

Якщо ви вже досить давно займаєтеся будинку і звичайні вправи без ваги вже не здаються вам дієвими, то для посилення навантаження ви можете придбати собі гантелі. Звичайно, найкраще брати гантелі, вага яких можна регулювати і поступово збільшувати в міру необхідності. З ними можна виконувати багато з уже перерахованих раніше вправ: присед, випади, пліє. Але існують і інші заняття, які ми не описували вище, так як без ваги вони просто втрачають свій сенс.

Саме чудове з таких вправ - це мертва тяга (румунська) з гантелями. Вона відмінно опрацьовує не тільки сідничні м'язи, але і біцепс стегна, спину, руки і прес. Для її виконання встаньте і візьміть в руки по гантелі, опустивши їх уздовж тіла. Дуже повільно почніть нахилятися вниз, уявляючи, ніби гантелі ковзають по вашим ногам. Дійшовши до максимально низької точки, затримайтеся там і підніміться вгору. Слідкуйте уважно за колінами: вони не повинні «гуляти» в сторони, а повинні бути чітко зафіксовані. Не потрібно опускати голову і дивитися убік при виконанні.

Для цієї вправи гантелі повинні бути куди більш важкими, ніж при вправах для рук. рекомендуємо починати з гантелей по 5 кг і збільшувати вагу аж до декількох десятків кг. Якщо у вас є штанга - це відмінний варіант для румунської тяги, коли вага гантелей вас перестане влаштовувати.

Тренування для сідниць з еспандером

Еспандер - це спеціальна стрічка, за допомогою якої ви можете тренувати все тіло, при цьому коштує вона зовсім недорого. Зменшити сідниці, ноги і стегна в домашніх умовах дуже легко, якщо ви будете робити різні види махів або присідань, використовуючи при цьому стрічку. Вона дає вашому тілу додаткове навантаження, яка відрізняється від навантаження за допомогою ваги.

Як складати план тренування?

Кожну вправу слід виконувати 25-40 разів, якщо ви хочете схуднути, і 15-20 раз, якщо ваша основна мета - підтягнути м'язи. Виберіть 4-6 вправ і виконайте їх в 3 кола по черзі. Якщо у вас ще залишилися сили, то можна додати ще 1 коло. Перед початком виконання обов'язково зробіть розминку. Виконуйте тренування через день для досягнення найкращого результату.

Додаткові поради до вправ для схуднення стегон і сідниць в домашніх умовах

На жаль, як би нам не хотілося в це вірити, але схуднути за допомогою одних вправ не вийде (а от підкачати сідниці вийде!). Але якщо ви хочете схуднути, то спочатку вам необхідно нормалізувати своє харчування. Пийте більше, введіть в свій раціон більше свіжих або зроблених на пару овочів або фруктів, намагайтеся їсти більше білка (а це м'ясо, риба, сир і яйця) і не наїдатися на ніч. Всі ми розуміємо, що дуже складно відразу повністю змінити своє харчування, але спробуйте зробити це поетапно. Наприклад, в кожного тижня вводите 1 нову корисну звичку в розряді харчування, це допоможе змінити вам свій раціон абсолютно безболісно і непомітно для вас самих. Ви побачите не тільки зниження ваги, але і помітні поліпшення в якості шкіри, нігтів і волосся.

Але пам'ятайте, що все це - лише додаткові заходи. Головними ж на шляху до стрункості і краси як і раніше залишається спорт і правильне харчування! А ми в свою чергу хочемо вам досягти своєї мети і мати струнке, підтягнуте тіло з красивими стегнами і сідницями!

Тренування для м'язів стегон і сідниць на відео

Для тих, хто не любить займатися по картинках, і кому потрібен мотивуючий результат у вигляді підтягнутого тренера!

Ми розіб'ємо вправи для стегон по групах м'язів, які вони опрацьовують. Кількість підходів і повторень залежить від робочої ваги і вашої підготовки. Якщо ви виконуєте вправи без обважнення, орієнтуйтеся на три підходи по 20-25 разів. З великим навантаженням кількість разів можна скоротити до 5-10 в підході в залежності від робочої ваги.

Вправи для передньої поверхні стегна

Ці вправи допомагають прокачати квадріцепс - сильну м'яз з чотирма головками, яка знаходиться на передній поверхні стегна.

1. Присідання

Якщо ви тільки починаєте займатися, буде досить звичайних присідань. Звертайте увагу на техніку: чи не округляйте спину, розвертайте шкарпетки і коліна в сторони, робіть присед до паралелі з підлогою або трохи нижче.

Коли м'язи звикнуть до навантаження, освоюйте присідання зі штангою. Ось більш детально розібрана техніка правильного присідання.

2. Випади

Є безліч варіантів випадів: на місці, тому, в русі. Якщо простір обмежений, можете робити випади на місці.

Слідкуйте, щоб коліно не заходило за стопу. Опускайтеся низько, так, щоб торкнутися підлоги коліном стоїть позаду ноги, тримайте спину прямо.

Якщо ви займаєтеся в спортзалі або на вулиці, спробуйте випади в русі.

Ускладнити вправу можна, взявши в руки гантелі або гирі. Якщо з рівновагою все в порядку, спробуйте випади зі штангою.

3. Зашагіванія на тумбу

Підніматися можна на будь-який піднесення, яке підходить вам по висоті: на стілець, тумбу, степ, сходинку, лавочку в парку. При цьому стежте, щоб коліно не загорталося всередину.

Якщо хочете ускладнити вправу, спробуйте зашагіванія з випадом тому. Зробіть крок на тумбу правою ногою, ліву зігніть в коліні і винесіть вперед. Зійдіть з тумби, наступивши на ліву ногу. Праву ногу відведіть назад і підіть в випад, діставши коліном до підлоги. Випрямитеся і повторіть вправу.

Можна взяти в руки гантелі або гирі, виконувати вправу з бодибар або штангою.

4. Тяга ноги з еспандером

Для цієї вправи вам знадобиться тренажер-кросовер або гумова стрічка-еспандер.

Ляжте на підлогу на спину, зачепите еспандер або стропу кросовера за кісточку робочої ноги. Долаючи опір, піднімайте ногу, одночасно згинаючи її в коліні.

5. Присідання на одній нозі «Пістолет»

Присідання на одній нозі вимагають досить розвинених м'язів стегон. Якщо ви поки не можете присісти без підтримки, спробуйте виконувати вправу, тримаючись за петлі або гімнастичні кільця.

Спліт-присед можна виконувати, поставивши одну ногу на лавку, тумбу або інше піднесення. Також можна використовувати петлі або гімнастичні кільця.

Під час присідаючи стежте, щоб коліно стоїть попереду ноги знаходилося над стопою і не загорталося всередину. Якщо ви не можете піднятися так, щоб коліно дивилося назовні, вам ще рано робити цю вправу.

Чим нижче ви сядете, тим краще пропрацюєте м'язи стегон і сідниць. Для ускладнення можете взяти в руки гантелі або гирі.

7. Вистрибування з присідаючи

Це вибуховий вправа допоможе краще прокачати м'язи, якщо у вас недостатньо часу і немає можливості використовувати вільні ваги.

Зробіть глибоке присідання і вистрибніть вгору з нижньої точки. Під час присідання не відривайте п'яти від підлоги. Руки можете тримати перед собою або за головою.

Намагайтеся присідати глибоко протягом усього підходу, навіть коли м'язи вже втомилися.

8. Чергування ніг у стрибку

Ще один вибуховий вправу. Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Вистрибніть вгору і приземлитеся в положення випаду: права нога попереду, ліва - ззаду. З нижньої точки вистрибніть максимально високо, в повітрі поміняйте ноги і приземлитеся з лівою ногою попереду.

9. Вистрибування з ногою на тумбі

Це ще більш складна вправа. Встаньте спиною до тумбі і поставте на неї носок. Зробіть присідання на одній нозі і вистрибніть вгору з нижньої точки.

Вправи для задньої поверхні стегна

Наступні вправи допомагають прокачати м'язи задньої поверхні стегна: біцепс, напівперетинчасті і напівсухожильний м'язи.

Це, напевно, краще для опрацювання м'язів задньої поверхні стегна.

Виконуючи станову тягу, стежте за положенням спини: вона повинна бути прямою протягом усього вправи, інакше навантаження піде на поперек. Щоб уникнути цього, додатково напружуйте сідниці під час підйому.

Гриф штанги знаходиться максимально близько до гомілок, коліна не загортаються всередину.

Мертва тяга ідеальна для розтяжки і прокачування біцепса стегна за рахунок мінімального згинання колін. Вправа також називають становою тягою на прямих ногах, проте краще, якщо коліна будуть злегка зігнуті.

Під час нахилу таз не сильно йде назад (на відміну від румунської тяги), ви рухаєтеся за рахунок розтягування задньої поверхні стегна. Ні в якому разі не округляйте хребет. Якщо не вистачає розтяжки, щоб опустити штангу до підлоги з прямою спиною і майже прямими колінами, спробуйте діставати тільки до середини гомілок.

Відмінність румунської тяги від мертвої полягає в тому, що в ній необхідно сильно подавати таз назад, трохи більше згинати коліна і опускати гриф штанги тільки до середини гомілки.

Рух вниз починається з відведення таза назад, за рахунок чого згинається корпус. Опускайтеся, поки гриф штанги не досягне середини гомілки, а потім знову піднімайтеся. Намагайтеся під час вправи тримати лопатки зведеними.

4. Тяга ноги з еспандером лежачи

Цю вправу можна виконувати в кросовері або з гумовим еспандером. Ляжте на підлогу на живіт, накиньте петлю на ногу. Долаючи опір еспандера, згинайте ногу в коліні до прямого кута або більше.

Ця вправа відмінно опрацьовує задню поверхню стегна, однак вимагає розвиненого почуття рівноваги.

Візьміть в руки гантелі, відведіть одну ногу назад і не опускайте її на підлогу до кінця вправи.

6. Підтягування корпусу з ногами на тумбі

Цю вправу можна виконувати на двох турніках на спортивному майданчику або просто поставити ноги на тумбу або стілець. Я опишу варіант для домашньої тренування.

Сядьте на підлогу, покладіть ноги на піднесення. Підніміть корпус на руках, щоб таз висів у повітрі. Зігніть коліна і підніміть таз вгору, щоб тіло стало паралельно підлозі.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Вправу можна виконувати з тренажером-кросовером або гумовою стрічкою-еспандером. Встаньте до кросоверу правим боком, зачепите петлю за кісточку правої ноги. Трохи відійдіть, натягуючи еспандер або трос кросовера, і підійміть робочу ногу - це вихідне положення.

Долаючи опір, приставляють робочу ногу до опорної, а потім відводите її назад.

Ляжте на правий бік і підніміть корпус, спираючись на передпліччя. Зігніть ліве коліно і поставте стопу на підлогу. Підніміть пряму праву ногу від підлоги, затримайте на дві-три секунди і опустіть.

Візьміть в руки гантелі або гирю, розсуньте ноги ширше, розведіть шкарпетки в сторони. Присядьте, поки стегна не стануть паралельні підлозі, або нижче. Випрямитеся і повторіть.

Вправу можна виконувати з використанням степів або інших підвищень, щоб поглибити присідання.

Вправи на зовнішню частину стегна

Вправи, представлені нижче, допомагають прокачати абдуктора (відводять м'язи стегна): середню сідничний м'яз і напрягатель широкої фасції стегна, а також латеральну широку м'яз стегна - одну з головок квадрицепса.

Цей тренажер дозволяє ізольовано прокачати відводять м'язи стегна. Для більшого ефекту перед початком вправи напружте сідниці так, щоб злегка піднятися на кріслі, і потім приступайте до виконання, які не розслабляючи сідниці до закінчення підходу.

Однак в деяких випадках ця вправа може бути небезпечно. Крім середніх сідничних м'язів і тензорного широкої фасції стегна, в роботу включаються грушоподібні м'язи. І якщо ви не розрахуєте навантаження, ці глибокі м'язи можуть скоротитися і притиснути сідничний нерв, викликавши болю.

Тому додавайте вагу або кількість повторень поступово, виконуйте вправу не частіше разу на тиждень.

Вправу можна виконати в кросовері або з еспандером.

Зачепите петлю за праву ногу і поверніться до тренажеру лівим боком. Долаючи опір, піднімайте ногу на 45 градусів.

Для цієї вправи підійде еспандер «Пісочний годинник» або маленька стрічка-еспандер. Одягніть еспандер на ноги вище колін, ляжте на бік, спираючись на передпліччя, зігніть ноги.

Розводите коліна, долаючи опір еспандера і зберігаючи стопи зведеними.

Після тренування

Після заняття не забудьте добре, роблячи акцент на тих м'язах, які брали участь в тренуванні. Ось кілька вправ на розтяжку квадрицепсов, біцепсів і м'язів.

Займайтеся через день, якщо вибрали вправи з вагою, і кожен день, якщо вам подобаються більш легкі варіанти без обважнення, і ви побачите прогрес вже через кілька днів інтенсивних занять.

Ну, хто відмовиться від того, щоб стати володаркою сексуальних і апетитних, в міру накачаних сідниць і крутих стегон? Ось правда хочеться більшості жінок, щоб була ця краса природним даром або досягалася буквально за тиждень-два. Чудес, на жаль, не буває і навіть природний дар, щоб він виглядав привабливо і з плином часу, потрібно підтримувати. Для тих, хто заради краси готовий попрацювати, портал NameWoman підготував цю статтю з найефективнішими вправами для стегон. Введіть їх в своє життя, нехай подруги заздрять результатами.

Відразу відзначимо, що навіть найефективніші вправи для стегон бажано доповнити. Тим більше, якщо прибрати кілька зайвих сантиметрів ви хочете не тільки в нижній частині тіла. Для схуднення і отримання красивої лінії стегна 2-3 рази в тиждень по годині займайтеся в басейні (намагайтеся змінювати стиль плавання кожен 5-7 хвилин) або у фітнес-центрі в кардиозоне . «Ваші» тренажери - степпер, еліпсоїд і бігові доріжки матрикс   або будь-які інші, на яких можна змінювати кут нахилу полотна, збільшуючи навантаження, і відслідковувати пульс.

Вправа №1: «для схуднення стегон»

Дуже просте і при цьому дуже ефективна вправа, яке зменшить стегна в обсязі, полягає в піднятті ніг з положення лежачи. Для його правильного виконання необхідно лягти на спину і підкласти під попу долоні. Ноги необхідно піднімати вгору на 45 градусів, повільно схрещувати і повертати в початкове положення. Повторіть 12-20 разів і зробіть 2-3 підходи.

Вправа №2: «пружна попка»

Наступне ефективна вправа, яке підтягне м'язи сідниць необхідно виконувати мінімум 20 разів в різні боки. І так, сядьте на коліна і витягніть шкарпетки назад. Руки розслабте і опустіть вздовж тулуба. Тепер поступово перевалює на одну сторону і сідайте біля ніг, при цьому руки необхідно підняти перед собою і тримати до того моменту, поки ви не повернетеся в початкове положення. Дане вправа не дуже просте, адже тут потрібно буде витратити зусилля, щоб відірвати попу від статі.

Вправа №3: ​​«красиві стегна і апетитні сідниці»

Наступне ефективна вправа для стегон спрямоване не тільки на зміцнення м'язів, але і на поліпшення еластичності шкіри і її стан в цілому. Якщо ви в положенні стоячи поставите ноги на ширині плечей, і, при цьому носки направивши перед собою, почнете присідати, то ви швидко позбудетеся від целюліту і придбаєте пружні стегна. Цю вправу необхідно виконувати системно, по 10 повторень 3 рази за добу. Слідкуйте, щоб під час виконання п'яти не відривалися від підлоги, інакше не буде необхідного ефекту (напруга в м'язах зменшиться, а через це вам потрібно буде в два рази більше часу, щоб домогтися видимого результату).