Які м'язи задіяні під час ходьби. Чи хитаються ноги і які м'язи працюють на біговій доріжці під час ходьби та бігу? Що краще: біг чи піша ходьба

Для звичайної сучасної людини, особливо для мешканця мегаполісу, малорухливий, застійний спосіб життя переважає будь-яку фізичну активність. А постійні поїздки автомобілем або громадським транспортом замінюють природний, початковий спосіб пересування – ходьбу.

Ходьба сама по собі – досить буденне та нехитре поняття. Багатьма вона сприймається лише як необхідне зусилля щодо переміщення.

Проте з такою точкою зору не згодні вчені, лікарі та ті, хто пильно стежить за своїм здоров'ям.

Все тому, що за параметром користі для здоров'я та самопочуття ходьбу ставлять в один ряд із правильним та здоровим харчуванням, режимом сну та навіть оздоровчими процедурами.

Науково доведено, що м'язи при ходьбі наводяться в стан тонусу, не зазнаючи важких навантажень і витрат сил чи часу. Практикуючи це нескладне та у багатьох сенсах зручне заняття, вам буде набагато легше зберігати та зміцнювати своє здоров'я, отримуючи припливи життєвої сили та гарного настрою.Для цього достатньо лише здійснювати піші прогулянки.

У нашому тілі дуже багато м'язів і сухожилля, що так чи інакше впливають на можливість нормально рухатися і ходити. Це означає, що слабкість, атрофія та неповноцінність будь-якої з них можуть призвести до певних порушень. А дотримуючись правила регулярності та тривалості прогулянок, ви гарантовано отримаєте налагоджену роботу м'язів та покращення самопочуття.

Залежно від багатьох факторів, наприклад, від темпу та швидкості ходьби, ландшафту та дороги, якою ви йдете, а також початкової мотивації при здійсненні прогулянок, можна перерозподілити навантаження на м'язи та досягти кращого результату.

Буваю різні види ходьби:

• На місці - відмінно підійде як елемент зарядки. Цей вид ходьби потрібно поєднувати з рухами рук та шиї, так можна добре розігріти відповідні групи м'язів.
• Звичайна прогулянка - найпростіший і найпоширеніший спосіб. Достатньо вийти на прогулянку, бути схожим на 20–30 хвилин навколо свого будинку або в парку, щоб отримати цілком здорове навантаження. Навіть у такій простій вправі задіяні м'язи спини, стегон та сідниць.
• Швидка прогулянка – швидший темп без переходу на біг. Відрізняється прискореним диханням, що означає додаткове навантаження на легені та м'язи живота.
• По пагорбах чи сходах. При цьому варіанті слід дотримуватися великої обережності. Дозволяє суттєво додати навантаження на ікри та стегна.

У випадку, якщо ви хочете досягти більш суттєвих результатів, скинути вагу або просто додати навантаження на інші групи м'язів, є просунуті види ходьби.

Просунуті ходоки

Стимулюючий та оздоровчий вплив ходьби не залишився непоміченим з боку вчених та лікарів. Це просте та дієве заняття набуло широкого поширення як серед звичайних людей, які стежать за своїм здоров'ям, так і серед прихильників активного способу життя.

Популярність ходьби для профілактики та зміцнення здоров'я сприяє появі спеціального одягу та взуття, а також інших пристроїв, що полегшують рух. Це можуть бути спеціальні палиці для трекінгу або мобільні програми та девайси, які відраховують серцебиття, подолану дистанцію та кількість спалених калорій.

Скандинавська та інші види ходьби

Які ж м'язи працюють під час ходьби? Навіть при звичайному пересуванні задіяно багато м'язів, особливо опорно-рухового апарату. Саме тому ходьбу та її різні варіанти часто використовують у системі:

• лікувальної фізкультури;
• реабілітації;
• підготовці спеціалістів активних професій тощо.

Легкоатлетична дисципліна

Спортивна ходьба вже давно є повноцінною олімпійською дисципліною. Хоча цей вид і є складнішим і розрахованим на серйозний підхід, на аматорському рівні він доступний будь-кому.

За рахунок постійного контакту стопи з землею та складною технікою виконання цей вид ходьби додає додаткове навантаження на всі групи м'язів, які задіяні при звичайній ходьбі, а також на плечі та всі м'язи рук. А це, у свою чергу, чудова підмога не тільки для стимуляції м'язової маси, але й для бажаючих спалити додаткові калорії.

Цей вид можна віднести до спортивних дисциплін. Відмінною особливістю лижної ходьби є використання м'язів рук майже так само, як і м'язів ніг, адже крім лиж використовуються палиці для відштовхування від землі.

Цей зимовий варіант ходьби передбачає активне згинання та розгинання корпусу тіла, роботу м'язів рук та ніг та високе кардіонавантаження. Дуже важливо правильно підібрати потрібний темп та слідкувати за диханням.

Сезонна специфіка ходьби на лижах, відносно високе навантаження та складність її здійснення обмежує коло людей, які готові практикувати таку вправу.

Але якщо ви не боїтеся навантажень, а метою максимально задіяти всі групи м'язів вашого організму незалежно від сезону, то ідеальним варіантом буде наступний вигляд.

Скандинавська ходьба

У цьому варіанті також використовуються спеціальні палиці для ходьби. Однак відмінність у тому, що вони потрібні не скільки для відштовхування, скільки для опори та рівномірного перенесення навантаження на прес, спину та м'язи плечей та рук. Це дозволяє спалювати значно більше калорій, збільшувати ширину кроку, додавати ході стійкості та знижувати надмірне навантаження на ступні, коліна та кульшові суглоби, що особливо добре для людей похилого віку.

При цьому виді ходьби тіло працює практично повністю, використовуються всі групи м'язів, що працюють і за інших видів ходьби, але при цьому ціпки стабілізують і балансують ходу.

Скандинавська ходьба є одним із найефективніших видів природної терапії для серцево-судинних захворювань та профілактики багатьох інших проблем зі здоров'ям. Ця вправа дозволяє тримати м'язи в тонусі, контролювати вагу та забезпечує здорове кардіонавантаження.

Як і більшість вищезгаданих варіантів, цей вид тренування підійде практично всім, адже вона досить проста у застосуванні і не має вікових, сезонних та інших обмежень.

Хоч би який вид або спосіб ви вибрали, основні м'язи опорно-рухової системи в будь-якому випадку будуть задіяні. Серце, наш найголовніший орган, отримує інтенсивне навантаження та тренується. При помірному навантаженні серцевий м'яз міцнітиме, краще і активніше здійснювати насичення організму киснем і благотворно впливатиме на витривалість в цілому.

Для того, щоб ефект від ходьби вплинув, зовсім необов'язково жертвувати часом, йти на фінансові витрати або заглиблюватися в спорт. Достатньо регулярно виходити на прогулянку, влаштовувати піші походи в парки, вигулювати своїх чотирилапих вихованців і просто ходити. Це заняття не потребує тривалого навчання або спеціальних інструментів, але потребує регулярності та бажання бути здоровим.

Піша прогулянка здатна замінити заняття спортом для жінки чи чоловіка. Під час ходьби активізуються всі групи м'язів. Вона сприяє підтримці життєвого тонусу, підвищенню настрою та спалюванню зайвих калорій. При тривалих прогулянках зміцнюється здоров'я та підвищується імунітет.

Це найкращий засіб від безсоння та нервових розладів. Користь прогулянок на свіжому повітрі є очевидною. Завдяки активному руху ножних м'язів, прискорюється кровотік і відбувається інтенсивне постачання внутрішніх органів киснем, що сприяє прискоренню метаболізму.

Як і скільки потрібно ходити, правила ходьби для здоров'я та багато іншої корисної інформації ви дізнаєтесь із нашого матеріалу.

1. Користування ходьби від готелю.
2. Як привчитися ходити пішки? Загальні поради.
3. Ходьба сходами.

Користь пішки пішки

Корисні властивості піших прогулянок незаперечні. За статистикою, люди, які регулярно здійснюють піші прогулянки, схильні до захворювань серцево-судинної системи на 30% менше. Вони довше живуть і менше хворіють.

Ходьба – найкращі ліки для людини.

Ця фраза, вимовлена ​​видатним грецьким лікарем Гіппократом у давнину, залишається актуальною і донині.

Чим корисна ходьба?Властивості її мають великий характер:

Піші прогулянки підвищують сексуальне бажання та сприяють зниженню ризику онкологічних захворювань статевих органів. Це найкращий засіб від усіх хвороб та недуг, а також від поганого настрою та зайвих кілограмів.

Ходьба пішки не вимагає будь-яких матеріальних витрат або спеціального інвентарю та доступна кожній людині незалежно від віку та фінансового стану. Це універсальний та найкращий вид спорту. Він вимагає певної фізичної підготовки і немає протипоказань.

Що краще: біг чи піша ходьба?

У цих видів спорту практично ідентичний вплив на організм людини. При бігу та ходьбіактивізуються аналогічні групи м'язів. Для того щоб почати бігати, потрібно бути фізично підготовленим та витривалим. Спочатку потрібно зміцнити організм регулярними тренуваннями. Пробіжки не рекомендовані людям з надмірною масою тіла, оскільки завдають шкоди суглобам та серцевому м'язі.

Тому якщо ваші фізичні можливості залишають бажати кращого, починайте займатися спортом не з ранкової пробіжки, а з пішої ходьби протягом дня.

Як правильно ходити та скільки кілометрів потрібно долати щодня?

Існують основні правила ходьби. Їх лише три. Прогулянки мають бутипомірними, регулярними і потрібно поступово збільшувати час та кількість кілометрів.

При ходьбі потрібно прислухатися до свого організму та загального самопочуття, вибирати помірний темп та оптимальний час прогулянок на свіжому повітрі. Важливо отримувати задоволення і не перенапружуватись, тоді користь таких прогулянок буде колосальною.

Регулярність ходьбимає ключове значення. Потрібно гуляти щоденно протягом 1 години. Це мінімум, який потрібний для загального оздоровлення організму.Якщо є можливість та бажання, час прогулянок слід збільшити до 2-3 годин на день.

Ходьба у прискореному темпі – це відмінне кардіотренування, яке сприяє активному спалюванню з'їдених калорій. Так, 15-хвилинна прогулянка спалює близько 100 калорій.

Для вимірювання пройденої відстані можна придбати спеціальний пристрій (крокомір) або встановити програму на свій мобільний телефон. Існує наручний годинник з визначенням пройденої відстані, пульсометром і лічильником витрачених калорій.

Хоча прогулянки і є найбезпечнішим видом спорту, однак, існують свої нюанси, за недотримання яких можна отримати травму:

Як привчитися ходити пішки?

Потрібно набувати цієї корисної звички, а зробити це зовсім нескладно:

1. Замініть поїздки в транспорті на роботу та з роботи пішими прогулянками. Особливо це приємно у годину пік. Тільки уявіть: ваші колеги їдуть у биткому набитому, курному автобусі, запізнюючись і нервуючи, у зіпсованому настрої. Ви ж ходите на роботу або заняття пішки, вдихаючи повні легкі свіжого повітря і насолоджуючись навколишньою природою. Вставайте раніше, щоб не спізнюватися і прогулятися вдосталь перед трудовим днем.
2. Відмовтеся від користування ліфтом на користь ходьби сходами. Це дуже ефективний засіб від целюліту та жирових відкладень на стегнах та сідницях. Жінки гідно оцінять його.
3. Як відомо, звичка виробляється 21 день, тому змусьте себе ходити пішки регулярно протягом трьох тижніві це заняття буде приносити вам задоволення.
4. Вибирайте мальовничі місця для прогулянок, уникаючи проїжджої частини та запилених автомобільних магістралей. Дихати загазованим повітрям неприємно і шкідливо, тому ходіть парками та алеями, вибираючи спокійні вулички з озелененою територією.
5. Взуття для ходьби має бути зручним і комфортним. Навряд чи ви захочете прогулятися в лакових туфлях на п'ятнадцятисантиметровій шпильці. Така прогулянка здасться вам справжнім пеклом. Тому рекомендується ходіння в максимально зручному взутті. Ідеальним варіантом будуть кросівки для бігу.
6. Привчайте всіх членів сім'ї до корисної звички. Щоб вам не нудно було гуляти, долучіть до цього заняття чоловіка та дітей. Тоді ваші прогулянки будуть носити не тільки оздоровчий характер, але й стануть чудовим проведенням часу з рідними на свіжому повітрі.
7. Збільшуйте своє сексуальне бажання та збудження. Прогулянки на свіжому повітрі сприяють припливу крові до органів малого тазу як у чоловіків, так і у жінок, тому повертають сексуальне бажання та початковий потяг. Сексуальні стосунки дуже важливі для здоров'я людей, тому при втраті статевого потягу слід прогулятися на свіжому повітрі перед сном.

Ходьба сходами

Має такі ж властивості, як і піші прогулянки, але ефективніше бореться із зайвою вагою і дозволяє набути стрункі та апетитні форми. Приводить у тонус організм, підтягує сідниці, робить ноги стрункими та красивими.

Якщо ви живете у багатоповерховому будинку, піднімайтеся і спускайтеся сходами пішки. Починайте з невеликих навантажень, ґрунтуючись на самопочутті. Дихання має бути рівномірним та спокійним, серцебиття – трохи прискореним. При появі больових відчуттів у ділянці литкових м'язів та поколювання у правому боці тренування слід припинити.

Щоб посилити витривалість та розвинути фізичні здібності, необхідно регулярно тренуватися. Оптимальним буде ходіння сходами через день. М'язи встигнуть відновитися за цей час і болючі відчуття будуть мінімальними.

Регулярна ходьба сходамикорисна для здоров'я так само, як і піші прогулянки. Це універсальний та найкращий вид спорту, доступний кожному з нас. Варто лише виявити трохи твердості та відмовитися від їзди на громадському транспорті, щоб продовжити роки життя та зміцнити своє здоров'я.

Спортивна ходьба приваблює на свій бік все більше шанувальників, що зовсім не дивно, адже такий вид тренування має безліч переваг. По-перше, вона не така травмонебезпечна, як інші види спорту, по-друге, підходить практично всім людям і, по-третє, зміцнює здоров'я та надає тілу необхідного життєвого тонусу. Давайте дізнаємося, скільки корисного може принести спортивна ходьба, розглянемо її основні плюси та мінуси, а також з'ясуємо, які м'язи при цьому хитаються.

Ходьба пішки

Сьогодні більшість з нас навіть не здогадується, що пересування пішки – це не тільки спосіб подолання необхідної дистанції, але й ефективна спортивна вправа, за допомогою якої можна залучити до роботи безліч м'язів свого тіла.

Чи знаєте ви?Перші у світі змагання зі спортивної ходьби були проведені у Великій Британії у 1882 році, проте олімпійською дисципліною вона стала лише у 1932 році на літніх Олімпійських іграх у Лос-Анджелесі (США).

Такі навантаження організму, насамперед, грають величезну терапевтичну роль за багатьох хронічних захворюваннях.

Відео: про користь ходьби

Плюси

Безперечними плюсами таких вправ можна назвати:

• відсутність суворих протипоказань навіть за серйозних патологій здоров'я;
• можливість знизити загальну вагу тіла;
• відсутність складних методик виконання вправ;
• практично повна відсутність будь-яких додаткових грошових витрат (за винятком придбання екіпіровки та крокоміра);
• піші прогулянки можна успішно поєднувати з екскурсійними маршрутами;
• тренування підходять для людей із будь-яким спортивним рівнем підготовки.

Мінуси

Не варто виключати і мінуси піших спортивних прогулянок.

До них відносяться:

• значна тривалість кожного заняття (близько 2 годин);
• високий вплив погоди на тренувальний процес;
• необхідність у періодичній зміні маршруту (інакше тренування можуть швидко набриднути);
• у непідготовлених спортсменів тривалі прогулянки можуть викликати різкі болі на ногах чи призвести до мозолям.

Однак усі ці недоліки губляться у спільній палітрі позитивних властивостей спортивної ходьби.

Які м'язи працюють під час ходьби

Сьогодні існує відразу кілька напрямків у спортивній ходьбі, які допомагають ефективно опрацювати тіло та прибрати зайву вагу.

Однак кожен з таких напрямків впливає на певну зону, залучаючи до роботи відповідний перелік м'язів. Пояснюється це насамперед індивідуальними особливостями кожної окремої вправи.

Швидкий

Швидка ходьба є проміжним за швидкістю пересуванням тіла між прогулянкою і бігом.

Незважаючи на те, що така вправа є найпростішим спортивним навантаженням, при його виконанні у середньостатистичної людини задіяними вважаються близько 200 різноманітних м'язів по всьому тілу.

Основне навантаження при цьому припадає на мускулатуру сідниць, стегон і нижньої частини кінцівок (ікри, гомілковий і камбаловидний м'язи, згиначі та розгиначі пальців ніг). Додатково в роботу при пересуванні швидким кроком залучається мускулатура живота, попереку та верхнього відділу спини та плечей.

В гору або сходами

У разі у людини задіяні самі відділи тіла, як і за швидкому кроці. Головними працюючими м'язами є сідничні, литкові, гомілкові та камбаловидні, згиначі та розгиначі пальців ніг.

Додатково в роботу включається мускулатура попереку, преса, спини та плечової зони. Пересування в гору або сходами вважається одним з найбільш ефективних способів навантажити нижню частину тіла максимум.

При такій ходьбі навантаження на мускулатуру преса та нижню частину ніг зростає у рази. При цьому досягається не тільки зниження маси тіла та спалювання підшкірних жирів, але й комплексне зміцнення м'язової тканини, що надає рельєфності ногам, пресі та попереку.

Скандинавської

Скандинавська ходьба вважається найбільш ефективним способом спалити надмірну кількість підшкірних жирів і є рухом за допомогою спеціально розроблених палиць.

Усього одну годину активної скандинавської ходьби дає можливість спалити близько 700 ккал, причому у роботу втягується близько 90% мускулатури тіла. Основне навантаження зазвичай припадає на зону стегон, сідниць, гомілки та кульшового суглоба.

Крім цього, при ходьбі скандинавським кроком активно працюють дельти, лопаткові та грудні м'язи, біцепс і трицепс, згиначі суглобів верхніх кінцівок, м'язи живота, а також найширший м'яз.

На місці

Ходьба на місці виконується як у спортивних залах, так і на свіжому повітрі. Під час виконання такої вправи часто користуються додатковими пристроями. Серед них найпоширенішими можна назвати різноманітні фітнес-підставки, крім цього дана вправа може бути виконана і на степері (спеціальний тренажер).

При ходьбі на місці найбільш ефективно можна навантажити квадрицепс, двоголовий м'яз стегон, мускулатуру сідниць та ікри. У меншою мірою навантажується мускулатура преса, спини, плечової зони і найширша м'яз, оскільки вони грають роль стабілізаторів становища тіла.

Незважаючи на те, що кроки на місці використовуються в спортивній практиці нечасто, вони є єдиним способом лише за кілька тижнів привести тіло в оптимальну форму.

На біговій доріжці

Бігова доріжка вважається найбільш вдалою альтернативою прогулянок для лінивих. Вона дозволяє займатися спортом у приємній обстановці, навіть не виходячи на вулицю (за наявності такого будинку).
Під впливом тренажера найбільше навантаження посідає мускулатуру сідниць, стегон і гомілки. При цьому, на відміну від прогулянок пішки, навантаження зростає на згиначі та розгиначі ніг, плечову мускулатуру та м'язи спини.

Бігова доріжка також залучає в роботу м'язи тазу та живота, які грають роль фіксаторів положення тіла.

Важливо! Підвищити ефективність занять на біговій доріжці можна збільшенням кута нахилу тренажера. У такому разі, крім збільшення навантаження на мускулатуру тіла, можна покращити стан суглобів та зв'язок, а також підвищити загальну витривалість організму.

Як правильно ходити для здоров'я організму

Для того щоб спортивна ходьба була безпечною і позначилася на організмі якомога ефективніше, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

Відео: як правильно ходити Ходьба – це досить ефективний спосіб активного тренінгу всього організму. Такі вправи задіяють велику кількість м'язів всього тіла, при цьому головне навантаження посідає його нижню частину.

Чи знаєте ви?Незважаючи на те, що пересування з ціпками по складній рельєфній місцевості використовувалося людиною ще з давнини, офіційною батьківщиною скандинавської ходьби вважається Фінляндія. У 30-х роках ХХ століття цю дисципліну фіни масово почали використовуватиме підготовки спортсменів-лижників.

Сьогодні спортивні прогулянки пішки набувають великої популярності, адже вони підходять людям будь-якої статі та віку, при цьому вимагають мінімальної фізичної підготовки.

Хоча бігова доріжка є кардіотренажером, служить зміцненню серця, органів дихання, схуднення, зняття стресу та розвитку загальної витривалості, заняття на ній – біг та ходьба – допомагають насамперед підтримці тонусу та розвитку м'язової системи.

З урахуванням специфіки роботи тредмилу, навантаження спрямоване, переважно, на нижню частину тіла.

Давайте розберемося, які саме м'язи задіяні, як регулювати навантаження на тренуванні і чи можна накачати ноги на біговій доріжці.

Анатомія м'язів нижньої частини тіла (фото)

У нижній частині тіла розташовано понад 50% обсягу м'язів людини. Не дивно, що їхній стан безпосередньо впливає на загальне здоров'я. Велика сила м'язів, їх висока працездатність і достатній обсяг, кількість крові, що перекачується при регулярних фізичних навантаженнях збагаченої киснем, не можуть не позначитися благотворно на роботі всіх органів та систем організму. Але для того, щоб розуміти для яких груп м'язів потрібна бігова доріжка та правильного їх накачування – необхідне не лише бажання, а й мінімальні знання про те, звідки росте.

Умовно м'язи нижньої частини корпусу поділяються на 4 групи:

• (велика, що формує форму п'ятої точки, і дві – середня та мала, що відповідають за її підтягнутість та округлість);
• (включає в себе квадрицепс – латеральний, проміжний, прямий і медіальний м'язи – і групу тих, що приводять: тонкий, гребінчастий, кравецький і безпосередньо довгий, короткий і великий приводячі);
• (двоголова, або інакше – біцепс стегна, а ще напівперетинчаста та напівсухожильна);
• гомілкостопу(формують рельєф гомілки литковий і камбаловидний м'язи, а також підошовний і передній великогомілковий).

Які групи м'язів тренує стежка?

Тож на які ж групи м'язів впливає доріжка? При бігу на тредмілі найочевидніша робота спрямована на нижні кінцівки. Тренування найбільш інтенсивно діє на наступні групи м'язів низу нашого тулуба:

• сідничні– одні з найсильніших у тілі людини (беруть участь у фіксації положення корпусу та нахилі таза в сторони, а стегон – назовні), тому існують різні ;
• стегон– квадрицепси (згинання ноги в тазостегновому суглобі та розгинання коліна) та двоголові м'язи (обертання гомілки зовні та розгинання тулуба при її нерухомому положенні);
• , що відповідають за обертання стопи та утримання тіла у рівновазі;
• великогомілкові передні та задні(працюють у парі – розгинання та обертання стопи, при її фіксації нахил ноги вперед);
• згиначі та розгиначі пальців ніг, а також треті малогомілкові м'язи, що піднімають стопу із зовнішнього краю.

Чи можна накачати ноги на тренажері?

Чи можливо збільшити м'язову масу ніг, чи можна прибрати живіт, займаючись на тредмілі, а також які варіанти тренувань для цього підійдуть найбільше? Розглянемо три види занять на біговому тренажері та визначимося з вибором.

При інтервальних тренуваннях

Чергування двох видів навантаження, що повторюється, - інтенсивного, з прискоренням до межі можливостей, з бігом в легкому або середньому темпі через певні часові проміжки носить назву інтервального тренування.

На електричному тренажері можна виставити всі параметри такого тренування під себе, і сама доріжка не дасть вам хитрувати і полегшувати собі життя. Такі заняття дійсно дуже ефективні для:

1. і спалювання жиру (особливо на попереку та животі);
2. тренування серця та судин;
3. збільшення сили та витривалості м'язів;
4. різноманітності та зміни вражень при бігу на одному місці.

Але якщо наша ціль – накачати ноги, це не ваш варіант. До того ж, слід пам'ятати: новачкам такі тренування не рекомендуються, вони вимагають чималої фізичної підготовки.

Тренуючись із нахилом бігового полотна

Ця програма більше підійде не тим, хто прагне не до збільшення м'язової маси ніг, а, навпаки, до фортеці та чіткого рельєфу. Тобто в ідеалі – це нижні кінцівки професійних легкоатлетів. Краса і легкість – очевидна, але єдині м'язи, які ростуть при таких навантаженнях – литкові, інші м'язи ніг не хитаються. Причина - приналежність литок до класу повільних волокон, що вимагають довгих навантажень за їх низької інтенсивності. Такий результат здатна дати 40-хвилинна пробіжка тричі на тиждень, а принагідно підтягнеться і рельєф преса.

Увага!Зміна положення полотна може виражатися або у градусах, або у відсотках. Це не одне і те ж. Відсотки необхідно розраховувати математичним шляхом.

Щоб грамотно використовувати всі функції тренажера, необхідно попередньо ознайомитися з тим, .

При суміщенні бігу та занять із обтяженнями

А ось це якраз – наш випадок. Але поєднувати силові тренування з бігом на тредмілі теж треба розумно. Як же займатися, щоб не лише зберегти свою м'язову масу, а й примножити її?

Біг до знемоги після силового тренування дасть зворотний результат: повністю витрачавши в залі вуглеводний енергетичний резерв. організм при продовженні навантаження почне для вироблення енергії частково розщеплювати жир та м'язовий білок- Тобто сушити м'язи.

А ось якщо ви, наприклад, вранці бігатимете як зарядку на своєму тренажері, а вечорами тричі на тиждень тренуватиметеся з вільними вагами, це забезпечить максимальнийзростання м'язів.

Ви будете витрачати тільки глікоген, який від заняття до заняття зможе заповнюватися, а в м'язах ніг, що навантажуються з таким чергуванням, прискориться обмін речовин, що сприятиме виробленню тестостерону і гормону росту м'язових волокон.

Не забувайте, що незалежно від обраної програми потрібно пам'ятати про та обов'язково дотримуватися

А також ознайомтеся з правильними заняттями на біговій доріжці.

Для ще кращого розуміння подивіться кілька відео:

А ось трохи спірний, але не менш цікавий матеріал:

Є чітка мета – буде й результат

Незважаючи на те, що бігова доріжка - це кардіотренажер, який тренує, зміцнює і розвиває різні групи м'язів. Головне – бажання, правильна техніка занять, регулярність та розуміння своїх цілей. І тоді заняття неодмінно принесуть користь та очікуваний результат.

Біг у гору заслуговує на особливу увагу, як спортсменів, так і будь-якої людини, яка дбає про своє здоров'я, фізичну форму.

Включити таку вправу до системи свого фізичного розвитку під силу кожному. Адже воно не потребує особливої ​​підготовки та амуніції. А позитивна дія велика.

1. Користь для організму.Такий біг розвиває силу, витривалість, швидкість.
2. Поліпшення діяльності серця.Для виробництва енергії потрібно більше кисню, поживних речовин. При почастішанні пульсу до 160 ударів під час виконання цієї вправи сила для прокачування крові до м'язів збільшується. Поглинається велика кількість кисню, зміцнюючи судини та серце.
3. Поліпшення діяльності нервової системи.Крім зміцнення м'язів, зв'язок та суглобів, такі вправи благотворно впливають на нервову систему, безпосередньо пов'язану з м'язами.
4. Хороше тренування, підготовка до змагань.За такої вправі помилки у техніці бігу усуваються, оскільки крок і робота стоп поліпшуються. Розвивається ефективність відштовхування від площини, необхідна у багатьох видах спорту.
5. Спалювання жиру.Цінна вправа для спалювання калорій (у кілька разів більша ніж при бігу по рівнині), стрункої фігури.
6. Психологічний ефектВправа не з легких, вимагає застосування сил. Оптимально підходить для виховання сили волі, перевірки на міцність. Викликає почуття задоволення та відчуття малих, але перемог. Підвищує стресостійкість.
7. Зміцнення м'язової системи.Вправа ефективна для зміцнення тонусу багатьох м'язів.

Які м'язи працюють

Розподіл навантаження під час вправи відбувається на тіло. Організм витрачає багато сил реалізації поштовху ногами. Спина та прес у цей час працюють на утримання рівноваги.

Активно працюють:

• Передній та задній фрагменти стегна;
• Поштовхові відділи м'язів ніг (стопи та ікри);
• М'язи преса, сідниць, спини;
• Зв'язки.

За рахунок винесення стегна вперед і вгору створюється додаткове навантаження на передню його частину.Стимуляція задньої стегнової поверхні відбувається під час докладання зусиль у період поштовху. За додаткових зусиль розвивається рухливість суглобів, зміцнюються кістки. Навантаження на прес і спину запобігає надмірному нагину до землі при бігу, тим самим збільшуючи швидкість.

Недарма легкоатлети включають біг у гору як елемент у кожне тренування. Використовують його також:

• хокеїсти;
• лижники;
• біатлоністи;
• футболісти;
• ковзаняри;
• єдиноборці.

При подоланні додаткового опору в процесі бігу активізуються вгору м'язи, недостатньо працюють на рівній поверхні.

Варіанти бігу в гору

Біг у гору можна урізноманітнити безліччю варіантів. Ось деякі з них.

Вгору на пагорбі, в гору, на височину

Здійснюються завжди на свіжому повітрі.

Сходами вгору

Біг сходами доступний кожному, причому кут підйому характеризується сталістю, майданчики для приземлення ніг рівні. Мінуси: прокуреність, забрудненість повітря, якщо тренування відбувається у закритому приміщенні. Найкраще, якщо є можливість занять на стадіоні.

На тренажерах

Для цього підійдуть тренажери з нахилом полотна для виконання вправ із зазначенням градуса нахилу. Створюється імітація бігу на гору. Спеціальна програма «Холми» завдяки зміні положення доріжки імітує чергування підйому зі спуском. Якщо є така опція, обов'язково спробуйте.

Ще до плюсів можна віднести показники пульсу, довжина дистанції, калорії, що спалюються, які відображаються на тренажері.

З атрибутикою

Невеликі гантелі в руках додають розвиваючий ефект м'язам верхньої частини корпусу, сприяють відпрацюванню техніки. Застосовуються дозовані спеціальні бігові обтяжувачі: кишені, що прикріплюються до ніг, для розташування металевих пластин різної ваги. Використовуються переважно спортсменами.

Особливості техніки бігу в гору

При такому специфічному занятті потрібно враховувати зростання навантаження на спину. Щоб заощаджувати сили та ефективно використовувати ресурс організму, важливим є дотримання спеціальної техніки.

1. Довжину кроку треба зробити менше, ніж при русі рівнинному.
2. Зменшуючи довжину кроків, слід збільшувати їхню частоту. Це сприяє зниженню навантаження, запобігання закисленню м'язів.
3. Не можна допускати надмірного завалення корпусу вперед. Він має залишатися у вертикальному стані. Сильний нахил заважає роботі ніг, регулюванню частоти рухів. При наступному спуску ноги трохи згинати задля збереження працездатності колінних суглобів.
4. Важливо дотримуватись правила постановки стоп на передні частини. Найчастіше це відбувається автоматично. При початковій постановці ноги на п'яту організм витрачає більше зусиль.
5. На початку підйому біг має бути рівномірним, прискорюючись на виході.

Ефект подолання підйомів посилиться за дотримання рухової техніки. При її ігноруванні користь зведеться до мінімуму, можлива навіть шкода та травми. Важливим є облік індивідуальних особливостей, загальної підготовки. Цей вид бігу досить важкий, особливо для новачків через велике навантаження на дихальну систему, ноги. Вітається наявність бігового стажу на рівній поверхні.

При неможливості або тимчасової неготовності зайнятися таким бігом можна практикувати ходьбу в гору. Зусиль додається у своїй значно менше, а ефективність, зокрема спалювання калорій, велика. Відбувається зміцнення рухового апарату, зниження ризику багатьох захворювань.

Для покращення результатів бігу, перегляньте відео тренування Патріка Пітерсона, професійного гравця в американський футбол. Відео англійською, але вся суть у вправі:

Правила виконання вправ

Розминка

Обов'язково потрібна попередня розминка для підготовки сухожилля та м'язів до навантаження під час бігових вправ.

Спокій і почуття міри

Слід зберігати спокій під час вправи. Берегти від зайвого напруження м'язи плечей, рук. Економно витрачати запаси енергії.

При освоєнні бігового стилю важливою є поступовість. З метою дбайливого ставлення до кульшових та колінних суглобів навантаження збільшувати дозовано, чергувати їх з відпочинком. Знати міру в довжині підйому і градус нахилу, який збільшувати поступово (починаючи з 10 °).

Правильний вибір взуття для бігу

Велике значення має використання якісного взуття з амортизацією та фіксацією, оптимальною висотою частини п'яти, відсутністю жорсткого язичка.

Різноманітність

Корисно варіювати темп, сценарії тренувань для уникнення одноманітності. Дихання здійснювати носом. При болях, дискомфорті навантаження одразу зменшувати.

Протипоказання для бігу в гору

Шкода від такого бігу мінімальна. Однак при неправильному дозуванні навантажень у нетренованої людини можуть з'явитися болі в попереку через надмірне навантаження на спину. Протипоказана ця вправа може бути за таких хвороб:

1. Серцево-судинні патології;
2. Ожиріння високого ступеня;
3. Сколіоз, варикозна хвороба вен;
4. Перенесені травми гомілкостопу, тазу, колін.

При бігу вгору енергії витрачається у рази більше, ніж за рівнинному русі.

Користь вправи бігу вгору (у гору) незаперечна як для спортсменів, але й будь-якої людини. Він практично безпечний за дотримання правил та відсутності протипоказань. У змаганнях брати участь слід підготовленим, з наявністю фізичної підготовки та досвіду людям.

Обов'язково прочитайте про це