У спортивних дисциплінах існує безліч ефектних елементів та трюків. Вони відрізняються не лише красою виконання, а й приносять велику користь організму. Стійка на руках - одна з таких вправ, яка зміцнює і робить сильними м'язи плечового пояса, спини, черевного преса, покращує кровообіг верхньої частини тіла, вчить тримати баланс, покращує роботу вестибулярного апарату, розвантажує хребет.

Але перед тим як приступити до детального вивчення питання слід сказати, що ця вправа протипоказана:

• при високому внутрішньочерепному тиску;
• при гострих запальних захворюваннях;
• при проблемах із хребтом;
• при вивихах, підвивихах, забоях зап'ясть, ліктьових і плечових суглобів.

Також варто негайно припинити виконувати вправу, якщо відчуваєте запаморочення, погіршення самопочуття, болючі відчуття. Якщо все перераховане до вас не відноситься, тоді почнемо!

Підготовка: підводні вправи

Стійка на руках - ефектний трюк, який обов'язково вдасться виконати навіть новачкам, якщо мати терпіння. Відразу стати в позицію буде досить складно, якщо немає певної фізичної підготовки. Існує ряд вправ, що підводять, виконання яких значно просуне вас до мети.

1. Починати слід з вправ, що поступово готують м'язи до навантаження, це всім відомі вдих-видих (організм потребує кисню, дихання допомагає налаштуватися м'язам на роботу), розминка шиї, плечей, рук, пояса, ніг.
2. У стійці на руках тримати баланс – не найголовніше. Важливо мати сильні руки, тому слід звернути увагу на віджимання та різні види планки. При виконанні цих вправ, пам'ятайте, що корпус завжди повинен бути прямий, він утворює одну суцільну лінію від верхівки і до п'ят. Посилити ефект при віджиманні допоможе фіксація тіла у нижній точці на тридцять секунд.
3. Місток – допомагає розвинути гнучкість рук, плечей та спини. Виконувати можна з трьох позицій: лежачи на підлозі, сидячи на підлозі та з положення стоячи. Починайте тренуватися з легкого варіанту, поступово переходячи далі, доки кожна позиція не стане для вас звичною та природною. Виконуючи місток із положення стоячи, ви вже почнете тренувати почуття рівноваги.
4. Наступна вправа – стійка на передпліччя та голові. Виконувати її буде легше ніж оригінальну за рахунок більшої опори на руки. Проте починати робити таку стійку краще біля стіни чи разом із партнером. Коли почнете почуватися впевненіше, можна поступово відмовитися від опори і партнера.
5. Одна з асан йоги також допоможе наблизитись до мети. Поза ворони сприяє зміцненню м'язів плечового пояса.
6. Цей пункт – ваша ціль! Регулярне виконання всіх підготовчих вправ дає вам можливість пробувати стійку на руках.

Якщо ви фізично готові, може виникнути інша проблема психологічного характеру – страх. Насправді страх - це нормальне явище, адже ваш організм ніколи не перебував у положенні догори ногами. Тому потрібно підстелити спортивні мати, килимки і не боятися на них падати, можна навіть спеціально впасти кілька разів, щоби відчуття страху відступило.

Стійка із опорою

Починати практикувати стійку на руках теж треба спочатку біля стіни або за допомогою страхувальника. Потрібно стати на відстані 25-30 см від опори, нахилитися вперед і поставити руки на підлогу, на ширині плечей, потім відштовхнутись ногою і постаратися випрямити корпус, витягуємо ноги вздовж стіни.

Не слід затримуватись перший раз у такому положенні на довгий час і перевантажувати м'язи. Збільшувати час слід поступово, так тренуватиметься витривалість. Через кілька секунд відштовхніться однією ногою від опори та поверніться у вихідне положення. В інтернеті дуже багато відеоматеріалу на цю тему, достатньо подивитися кілька разів, щоби все стало зрозумілим.

Стійка без опори

Освоїли стійку на руках із опорою, тепер хочеться піти далі? Вчимося виконувати вправу без сторонньої допомоги.

1. Продовжуємо виконувати стійку біля стіни, але тепер повільно відривайте від поверхні ноги (по черзі), потім обидві і намагайтеся утримувати рівновагу.
2. Коли буде виходити цей варіант, треба намагатися відходити від стіни подалі, але все ж таки важливо, щоб вона була на близькій відстані до вас.
3. Остання частина - це виконання вправи у вільному просторі, для першого разу попросіть підстрахувати вас партнера.
4. Тепер, коли ви впоралися та досягли своєї мети, потрібно продовжувати практикувати вправу, збільшуючи час виконання.

1. Починати треба з коротких і маленьких кроків руками, пам'ятайте, що відривати руки від землі на велику відстань не можна.
2. Спочатку виконуйте почергові кроки: крок, пауза, повернули руку у вихідне становище тощо.
3. Якщо вже почуваєтеся впевненіше, починайте ходити по колу і збільшуйте відстань.

Вищим пілотажем цієї вправи є стійка на брусах. Тут немає ні стіни, ні опори, ні партнера, впавши можна отримати серйозну травму, ніж простий забій. Тому якщо ви ставите собі нову мету, починайте з малого, із занять на брусах підлоги і поступово ви досягнете результату, адже один раз ви вже це зробили!

Відео: як навчитися стояти на руках

Йогічна асана, стійка на руках, допомагає зцілити та омолодити організм. Йогісти рекомендують виконувати її щодня. Це дозволить покращити здоров'я та продовжити життя.

Багато людей думають, що стояти на руках можуть лише ті, хто перебуває у добрій фізичній формі. Але це відповідає дійсності. Якщо є бажання навчитися робити стійку, то при щоденних тренуваннях протягом місяця можна досягти результату.

Перш ніж почати вправлятися, необхідно розім'яти всю м'язову масу тіла аеробікою.

На перших етапах практикувати асану бажано біля стіни для утримання балансу. По колу килимка постелити ковдри, щоб у разі падіння уникнути травматизму.

Стійка на руках з асаною Скорпіон

Важливо розуміти, що стійка не є фізичною вправою. Тут тренується дух та свідомість, що дозволяють нормалізувати енергетичні процеси обміну.

Тому потрібно контролювати своє самопочуття, і за перших відчуттях нездужання, припинити виконання асани.

Користь асани

Перебуваючи у стійці на руках, організм отримує таку користь:

• підкачується прес, м'язи тазу, ніг;
• нарощуються м'язи нижніх та верхніх кінцівок;
• оздоровлюється хребет, покращується постава.

Ця асана здатна замінити тренування на декількох тренажерах. Це єдина вправа, яка так працює.

З йогічної точки зору асана змінює потік різних енергетик, що допомагає оздоровлюватися і омолоджуватися. Регулярно роблячи стійку на руках, йде негативна енергетика.

У місці розташування живота зібраний енергетичний згусток, що нагадує вогонь. Тут чакра відповідальна за травлення. Нижче є інша енергія, що нагадує воду. У побуті ці дві чакри не поєднуються, і не взаємодіють. Але в стійці на руках, вогонь розігріває воду, і в організмі формується інша субстанція - чиста пара, що проникає у всі клітини людини і оновлюючи їх. Далі буде дано інформацію про те, як навчитися стояти на руках.

Підготовчий етап

Як зробити стійку на руках? Це не так страшно, як здається.

Якщо наполегливо займатися кожен день, можна освоїти стійку приблизно за 30 днів.

Але попередньо необхідно підготувати м'язи рук та спини. Тривалість підготовчих вправ залежить від того, в якій фізичній формі. Тим, хто має слабкі м'язи, підготовчий етап триватиме щонайменше три тижні для освоєння деяких вправ.

Віджимання, підтягування

Віджиматися та підтягуватися потрібно, щоб полегшити та прискорити процес освоєння стійки. Повторювати їх багато разів.

Планка

Стати в позицію як для віджимання від підлоги. Верхні кінцівки розвести на ширину плечей із напрямком кистей уперед. Зробити упор на руки, вирівнявши їх. Тіло має утворити горизонтальну рівну лінію. Поперек не прогинати, сідниці не піднімати. Тримати планку щонайменше 30 сек.

Планка у підготовці до стійки на руках

Поза сприяє зміцненню пресу, м'язів спини, плечей, верхніх кінцівок.

Місток

• Вправа виробляє гнучкість, посилює м'язову тканину верхніх кінцівок, спини.
• Для початку, потрібно пробувати робити Місток з положення лежачи на спині. Після освоєння можна ускладнити вправу і віджиматися в позі.
• Кількість віджимань довести до 10. Робити три підходи.
• Коли тіло стане гнучкішим і зміцніють м'язи, робити місток з позиції стоячи.

Упор на ліктях (поза Ворона)

Щоб перейти в позу, присідають навпочіпки, ставлячи руки на поверхню з дистанцією трохи ширше за плечі, лікті трошки зігнути. Ноги відібрати від підлоги і помістити їх на лікті верхніх кінцівок. Центр тяжкості переноситься трохи вперед.

Так кисті рук стають міцнішими. Залишатися у позі, витримуючи баланс близько 30 сік.

Стійка на голові та передпліччя

Для виконання необхідно:

1. Помістити верхівку голови на килимок.
2. Руки скласти в замок та обхопити ними голову. Утворюється опора як трикутника.
3. Підняти таз максимум. Ноги закидаються догори (нижні кінцівки можуть бути з'єднані або розведені нарізно).
4. Більшість маси тіла розподіляється на верхні кінцівки. На голову та шию – мінімум.
5. Спочатку рекомендується робити стійку біля стіни, як показано малюнку.

Крім поліпшення фізичної форми, у йозі тренується свідомість. Багато хто боятися робити стійку на руках, оскільки є страх падіння, травмування шиї. Але систематичне промовляння спеціальних мантр, сприятиме краще усвідомити себе, як гармонійну особистість. Головне сприймати йогу як метод налагодження балансу тіла та духу.

Навчання стійки на руках біля стіни

Перед кожним тренуванням з йоги проводиться розминка: розігрівається і розминається шия, плечі, руки, зап'ястя, кульшові суглоби.

І лише потім розпочати процес навчання стійки. Спочатку вчаться стояти біля стіни. Нижче наводиться кілька таких варіантів.

Класична стійка біля стіни

Вправа допомагає подолати страх перевернутої пози. Людина поступово звикає до становища донизу головою, зміцнюються верхні кінцівки.

Стійка біля стіни – підготовка

Виконання:

1. Підійти до стіни та стати до неї обличчям.
2. Нагнутися і помістити долоні з розчепіреними пальцями на підлогу з дистанцією 10-20 см від стіни.
3. Ноги поставити в позу бігуна під час старту: одну наблизити до грудей (поштовхова), іншу – залишити ззаду (махова).
4. Зробити мах ногою, що ззаду і штовхнутися з тієї, що поставлена ​​спереду. Корпус вирівняти, упершись задньою частиною п'ят об стіну.
5. Потроху намагатися відводити ноги від стіни, тримаючи рівновагу.
6. Залишитися у позі кілька секунд.
7. Відхилитися від опори та перейти у початкове положення.

Тренуватися до того моменту, поки не будете спокійно стояти у стійці мінімум 15 сек.

Віджимання у стійці на руках біля стіни

Спочатку, віджимання може вийти. Можна просто намагатися трохи згинати і випрямляти руки. Потроху збільшувати амплітуду, і віджимання довести до торкання верхівкою поверхні.

Робити вправу від 5 до 10 разів.

Ця вправа допоможе добре зміцнити верхні кінцівки, уміння тримати баланс. Людина стане впевненішою у своїх силах.

Стійка животом до стіни

Порядок дій:

• Стати спиною до стіни.
• Зробити нахил із упором на верхні кінцівки.
• Ступні ніг розмістити на нижню частину стіни.
• За допомогою перестановки ніг та рук, перейти у стійку.

Спочатку дозволяється нижні кінцівки розміщувати перпендикулярно стіні. На наступному етапі намагатись переміщати верхні кінцівки ближче до стіни, а ноги пересувати догори.

Усю вагу тіла перенести на руки та плечі. Спину вирівняти, напружити прес, шкарпетки тягнути догори. Так тіло вирівняється у пряму лінію.

Стійка куточків з упором

Навчання стійки на руках без опори

Після того, як ви вільно робитимете стійку біля стіни, можна пробувати робити стійку без опори. Але на перших етапах це робитиме лише з інструктором.

Перехід у стійку:

1. Помістити долоні на підлогу, ширину плечей.
2. Підняти таз на максимальну висоту.
3. Ногами зробити поштовх, відриваючи їх від поверхні та утримувати баланс.

Спочатку краще робити стійку, розвівши ноги максимально. Так знижується центр тяжкості, і з розведеними нижніми кінцівками краще утримується баланс. Коли вставати на руки, тіло вишиковується в рівну лінію, без вигинів.

Етапи виконання стійки

Пальці рук розчепірені. Важливо сильно упиратися пальцями в поверхню, як би прагнути втиснути підлогу. Верхні кінцівки тримати рівно, голову втиснути в розгорнуті плечі. Спину тримати прямо, витягнути шкарпетки.

Для виходу зі стійки є кілька способів:

• Вийти з асани у зворотній послідовності від того, як вставали у стійку.
• З розворотом у різні боки (опуститись спочатку на ліву ногу, а в інший бік – на праву).
• Встати в позу Мостик (прогнутися в попереку та опустити верхні кінцівки, зігнуті в колінах).
• Вийти шкереберть.

Для виходу в 3 або 4 позицію потрібно мати спеціальну підготовку.

Як підготуватися та навчитися стояти на руках докладно розказано у запропонованому відео:

Протипоказання

Асана має свої протипоказання:

• різні травми голови;
• підвищені показники внутрішньочерепного та артеріального тиску;
• хвороби серця, хребта;
• травми зап'ясть, плечей, ліктьових суглобів;
• період після інфаркту, інсульту;
• категорично забороняється стояти на руках вагітним та в період місячних.

Виконання стійки на руках - це вправа, яку завжди вдається зробити навіть тим, хто тренується тривалий час. Опанувати цей досить вражаючий і корисний для підтримки фізичної форми спортивний елемент дозволяє спеціальна методика. Іншими словами, якщо всі спроби стати на руки не мали успіху, не треба засмучуватися. Достатньо взяти на озброєння кілька ефективних прийомів, за якими можна домогтися поставленої мети за досить короткий час.

Людині, яка не займалася гімнастикою з дитячих років, у дорослому віці, навіть за умови регулярних занять спортом, стати на руки стає непосильним завданням. У деяких особливо наполегливих особистостей на це можуть піти роки, але це лише у випадках, коли спочатку обрано неправильну методику тренувань.

Не варто намагатися відразу ж стати на руки без будь-якої суттєвої опори. Обов'язково слід використовувати стіну, яка дозволить розвинути силу, а також опанувати більш складними варіантами даної вправи. Опора полегшує виконання стійки і дозволяє швидше прогресувати в освоєнні цього прийому вже без стояння біля стіни.

Більшість людей просто витрачають власний час, намагаючись стати на руки, а потім розчаровуються і кидають цю витівку або вперто продовжують марні спроби. Методичність і правильний підхід гарантують успіх, а, головне, зберігають дорогоцінні години тренувань. Тому краще відразу робити все правильно, адже є спеціальні вправи, які допомагають освоїти ефектний прийом у стислі терміни.

Крок перший. Розвивайте силу та витривалість

Стійка на руках біля стіни не виглядає вражаюче, але без цієї опори неможливо розвинути силу та витривалість, які для виконання даного елемента відіграють першорядне значення. Вона дозволяє тривалий час утримувати досить незвичну позицію, що у майбутньому дозволить виконувати вправу без цієї опори.

Щоб навчитися утримувати тіло в положенні догори ногами, є три дієві вправи:

Передбачає повільне підняття шкарпетками по вертикальній поверхні ніг вгору, доки не буде прийнято вертикальне положення. Іншими словами, не треба просто закидати ноги на стінку, оскільки цього результату не дасть.

Спочатку необхідно наблизитись до вертикальної площини на кілька сантиметрів. Не у всіх одразу виходить досягти такого результату, але якщо практикуватися, все вийде. Регулярне виконання утримання дозволить збільшувати час, протягом якого утримується прийняте положення, а вже потім перейти до складніших варіацій виконання.

Основною метою даної вправи є освоєння того, як утримувати тіло на руках у прямому становищі без будь-яких прогинів. Прийнявши вертикальне положення, обов'язково потрібно розпрямитись і втягнути ребра, а руками з силою тиснути на поверхні підлоги, задіявши і долоні, і пальці. Необхідно докладати стільки зусиль, щоб створювалося відчуття, що руками відштовхуються від землі.

Вся увага має бути сфокусована на шкарпетках. У роботу повинні бути залучені квадрицепси та сідничні м'язи. Простояти у вертикальному положенні необхідно рівно стільки, наскільки вистачає сил. Після перших спроб слід досягти того, щоб тривалість кожного підходу була не менше однієї хвилини.

Являє собою трохи ускладнену варіацію звичайної стійки у вертикальної поверхні, яка теж відмінно розвиває витривалість та силу. Спочатку піднімаються по стінці, наближаючи груди до стіни якомога ближче. Потім, переставляючи руки, відриваючи їх від підлоги, починають крокувати вздовж стінки.

Щоб утримати баланс і не впасти, ноги слід розставити ширше. Спочатку крокують ліворуч, а потім праворуч у початкову точку. Руками обов'язково впираються в землю з максимальною силою, а тіло тримають рівним без прогинів.

Ще одна вправа, що дозволяє зміцнити м'язи плечового пояса та навчитися добре відчувати баланс. Воно концентрує всю увагу на плечовому поясі, а також є чудовою базою для виконання стійки на одній руки без залучення стіни в майбутньому.

Зайнявши вертикальну позицію у вертикальній опорній поверхні, нахиляються убік, відривають руку від поверхні підлоги. На перших етапах виконання цієї вправи можна лише злегка торкатися плеча, а потім затримуватися в даному положенні на півхвилини. Не варто поспішати робити це з першого разу, оскільки необхідно розвинути хороший баланс і впевнено тримати його, а не просто намагатися зробити вправу.

Крок другий. Вправи біля стіни для розвитку балансу

Це наступний крок до освоєння того, як робити стійку на руках. До нього рекомендується приступати після освоєння першого блоку вправ на силу та витривалість, коли всі три варіації стійки біля стіни виконуються спокійно та без зайвих зусиль.

Щоб отримати хороше почуття балансу, необхідно зайняти вихідне положення біля стінки, торкаючись поверхні грудної клітки, упираючись із зусиллям руками в поверхню підлоги, а потім переставити руки вперед приблизно на півкроку, але не більше. Необхідно стежити, щоб стегна були абсолютно паралельні рукам.

Далі, від стіни повільно відривають одну ногу, але не змінюючи вертикального положення плечового пояса та стегон. Сама нижня частина ноги може бути відхилена в сторону від поверхні стіни. Потім відривають уже другу ногу. Робити треба все таким чином, щоб зберігався баланс, про що свідчить знаходження сідниць та плечей на одній вертикальній лінії.

Коли стійка не вдається і є ризик впасти назад, ногу ставлять назад, а якщо вперед, то необхідно перекинутися через голову. Не варто боятися падіння. Це цілком нормальне явище у процесі навчання.

Виконання вправи на баланс передбачає рух ноги вперед і назад. Обов'язково треба концентрувати всю увагу на узгоджену роботу стегнових м'язів та плечового пояса, відчувати, як кінчики пальців постійно напружені.

Щоб зрозуміти власні помилки та проконтролювати якість виконання вправи, якщо вправлятися доводиться самостійно, можна записувати свої заняття. Це дозволяє чітко простежувати свій прогрес у утриманні правильного балансу та своєчасно скоригувати виконання цієї стійки. Головне, розуміти, що швидко розвинути баланс не вдасться. Необхідно запастися терпінням та постійно працювати.

Крок третій. Практикуйте вільну стійку на руках

Це той етап у освоєнні того, як навчитися стояти на руках. Переходити до цього кроку слід тільки після повного освоєння вправ на витривалість, силу, баланс, можливість утримувати вертикальне положення тіла біля стіни як мінімум півхвилини. Чим більше часу вдається утримувати позицію, тим простіше буде стояти без будь-якої опори.

На цьому заключному етапі тренування виконання стійки на руках рекомендується багато практикуватися. Особливу увагу слід приділяти закиданням ніг у вільний стан (без опори). Цей момент потребує ретельної практики. Якщо не закинути ноги на необхідну висоту, стати у вертикальне положення просто не вийде. Надмірне зусилля, навпаки, призведе до того, що ви просто перекинетесь, але потрібної позиції знову не займете. Головне, запастися терпінням та багато практикуватися.

Не рекомендується закидати практику стійки біля стіни. Вправлятися у виконанні цього гімнастичного елемента слід як у положенні, так і з опорою. Тренування можна розділити на дві частини. Першу присвячують вправам, які виконуються біля стінки, а другу відводять під закидання ніг, але вже без опори.

Тренування біля стіни практикують навіть досвідчені атлети. Вони дають відмінний розвиток силових показників, витривалості та балансу, а також дозволяють удосконалювати техніку вільної стійки на руках. Скоротити заняття з опорою або повністю припинити виконання вправ можна тільки тоді, коли у вільному положенні можуть стояти на руках як мінімум кілька хвилин.

Крім того, слід бути готовими до того, що займатись доведеться щодня. Тривалість виконання вправ невелика. Достатньо 5-10 хвилин, але якщо є можливість приділяти трохи більше часу, то й прогрес піде швидше. Головне, послідовність та сталість.

За матеріалами: bodybuilding.com

Інструкція

Щоб стійка була правильною, ви повинні координувати її всім тілом, яке під час стійки має бути витягнуте в пряму лінію.

Ступні ніг під час тренування тримайте витягнутими, а пальці тримайте разом. Витягнуті ступні допоможуть вам утримувати рівновагу та підтримувати вертикальне положення. Ноги намагайтеся тримати на одній лінії з тілом – не розводьте їх убік і не порушуйте загальний баланс.

Навчіться контролювати тіло, утримуючи ноги разом. Роблячи стійку, злегка напружуйте м'язи преса, щоб досягти найкращого положення тулуба під час вправи. Також ви можете трохи вигнути спину щодо ніг та голови.

Слідкуйте під час виконання стійки за правильним положенням голови – від цього залежить прогинання хребта. Тримайте голову між руками та намагайтеся дивитися не на землю, а перед собою.

Також важливо досягти правильного положення рук, за рахунок яких ви утримуєте стійку, спираючись на землю. Пальці трохи розставте убік, щоб забезпечити стабільність стійки. Починайте тренувати стійку поряд зі стіною – поставте ноги на ширину плечей, а руки поставте на підлогу за півметра від стіни.

Відштовхніться однією ногою з силою від землі, щоб закинути ноги до стіни. Утримуйте тулуб прямо, а ногами спирайтеся на стіну. Тримайте ноги разом та витягуйте ступні вгору. Тренуйтеся робити стійку біля стіни, поки ваше тіло не запам'ятає, з якою силою потрібно ноги вгору, щоб отримати стійке положення на руках.

Через деякий час починайте відсувати ноги від стіни, намагаючись не втратити рівновагу в повітрі. Навчіться балансувати в просторі, і згодом стіна перестане бути необхідною для успішного виконання стійки на руках.

Тиск тіла має бути спрямований на верхню частину долоні та нижню частину пальців – це дозволить правильно розподілити вагу. Якщо ви раптом відчуєте, що втрачаєте рівновагу і падаєте, перенесіть вагу на пальці і спробуйте повернути рівновагу.

Коли ви набудете невеликого досвіду тренувань, починайте виконувати вправи без стіни. Пробуйте на руках, щоб відчути збалансованість свого тіла у просторі та основну рівновагу, яка не дозволить вам впасти.

Стійка на одній руці є складним акробатичним трюком. Для його освоєння необхідні тривалі та завзяті тренування. Здебільшого успіх залежить від навички правильного перенесення ваги корпусу із двох рук на одну.

Спочатку необхідно розвинути м'язовий комплекс. Навчання вимагає різної кількості часу, залежно від індивідуальних якостей тренуючого. У середньому потрібно від 1,5 до 3 років, якщо заняття розпочинаються з нуля.

Базова тренувальна вправа

Потрібно постаратися стати на руки, спираючись ногами на стіну. Найбільшою складністю є необхідність стати в упор до площини стіни. Спочатку потрібно допомога іншої людини, для підстраховки.

На розвиток мускулатури для самостійного акценту на стінку потрібно від 2 тижнів до місяця, за умови щоденної практики. Якщо попросити про підстрахування когось, потрібно робити вправу «місток». Ця поза розвиває фундаментальні м'язи, які знадобляться для стійки однією руці.

У процесі тренувань треба намагатися не облаковуватись головою об стіну, стежити за диханням, воно має бути рівним та вільним. Коли ноги опинилися на підлозі, голову різко піднімати не можна. Потрібно м'яко помасажувати лоб рукою і акуратно підніматися.

Як забрати ноги від стіни?

Коли виходить вільно стояти на руках біля стіни протягом 45 секунд, можна приступати до наступної вправи. Треба потихеньку відсувати ноги від стіни. Якщо вдасться утримуватися на руках до 8 секунд, слід відходити від стіни і займатися по центру кімнати.

Треба ставити руки на підлогу та піднімати ноги, як у попередній вправі. Слід враховувати, що стіни вже немає і не робити надто різких махів ногами. Чим сильнішим буде відштовхування від статі, тим швидше відчується сила тяжіння. Тому ноги потрібно піднімати акуратно та дуже м'яко.

Намагатися затримуватись у стійці на двох руках. Коли добре виходитиме, практикувати вправу з ногами в . Іноді стійка з прямими ногами виходить лише з сильним прогином у ділянці попереку.

Щоб корпус був рівним, слід спочатку вчитися робити стійку, не заносячи ноги за спину. Коли вдасться зміцніти в такому положенні, ноги можна зводити, тоді прогину в спині не буде. Потрібно навчитися стояти на руках до 45 секунд.

Розвиток навички балансування

Треба тренувати особливе становище, у якому поліпшуються умови розвитку необхідної балансування мускулатури. М'язові комплекси розвиваються лише у таких, у яких помістив себе людина.

Якщо хочеться стояти на одній руці, а ніколи цього раніше зробити не вдавалося, треба просуватися до мети без ривків. Розвести ноги, обережно перенести вагу тіла на одну руку. Потрібно навчитися утримуватись у стійці, коли друга рука поставлена ​​на пальці. Коли вдасться протриматися так 20-30 секунд, можна тренувати робити останню вправу.

Балансуючі пальці

Слід по одному піднімати пальці руки, що звільняється, починаючи з мізинця. У цьому зберігати рівновагу, не поспішати. Ця вправа краще робити повільно, але правильно.

Згодом, утримуючи баланс, можна допомагати собі лише середнім та вказівним пальцями другої руки. Потім використовувати лише один палець, після чого обережно прибирати і його. Коли вдасться спокійно виконувати елемент протягом 15 секунд, треба зводити ноги. У результаті можна навчитися ставати у стійку однією руці з положення стоячи.

Джерела:

• Стійка на руках
• Як навчитися стояти на руках?
• Стійка на руках - методика навчання

Порада 3: Як навчитися робити стійку на голові у 2017 році

У стародавніх текстах йдеться про те, що стійка на голові має величезне оздоровлююче вплив на організм. Вона дозволяє поліпшити кровообіг мозку та внутрішніх органів, покращуючи їх функцію та запобігаючи різноманітним патологічним станам. Як самостійно навчитися виконувати стійку на голові?

Одна з основних асан йоги, користь для організму від якої важко переоцінити – це стійка на голові. Вочевидь, що непідготовленому людині вона здається чимось позамежним, що не під силу відтворити. Однак стояти на голові можна навчитися - для цього достатньо лише дотримуватися певних інструкцій.

Підготовка до стійки на голові

Найперше, чому ви повинні навчитися перед тим як виконуватимете стійку на голові - це спокійно перебувати в перевернутому положенні. Коли людина вперше бачить навколишній простір переверненим на 180 градусів, у нього може початися паніка, що неприпустимо при виконанні такої серйозної вправи, як стійка на голові. Тому спочатку учень освоює готують пози.

Складіть килимок для йоги в 4 шари та покладіть його впритул до стіни. Опустіться на карачки біля нього, потягніться вперед, обхопіть лікті пальцями і поставте їх на килимок на невеликій відстані від стіни. Не змінюючи положення ліктів щодо один одного, з'єднайте руки в замок і впритул до перехрещених пальців опустіть голову на маківку. Ваша потилиця повинна щільно прилягати до кистей рук. По можливості випрямляйте коліна і підходите ближче до стіни, щоб ваша спина торкалася її по всій довжині.

Основне завдання учня – щосили відштовхуватися від підлоги ліктями так, щоб вага в жодному разі не припадала на шию. Вага повинна бути рівномірно розосереджена між кожним з ліктів і замком з долонь, якими ви відштовхуєтеся від килимка. Трапецієподібні м'язи при цьому спрямовуйте вгору до тазу, щоб шия не затискалася.

Як освоїти стійку на голові

Після того як ви достатньо звикли бачити світ переверненим і зрозуміли, як потрібно працювати руками і плечима в перевернутих позах, можете намагатися виконати повний варіант стійки на голові. Для цього увійдіть до попередньої пози і підійдіть ногами ще ближче до стіни. Робіть помах однією ногою до стіни, і коли вона попрямує вгору, за нею за інерцією піде і друга. Притисніть п'яти до стіни та продовжуйте відштовхуватися руками від підлоги, звільняючи шию.

Коли ви освоїте стійку на голові, можете довести її тривалість до 3,5 або навіть 10 хвилин - стільки, скільки ви можете пробути в перевернутій позі, не відчуваючи дискомфорту. Поступово пробуйте робити стійку на голові не лише біля стіни, а й посеред кімнати. Ця поза як жодна інша оздоровлює та омолоджує організм.

Стійка на руках – це своєрідний поріг у практиці. Ви можете займатися багато років, але якісь асани залишатимуться немов у тіні, за межами ваших можливостей. Як правило, цим «неохопленим масивом» є саме положення тіла на витягнутих руках головою з ногами десь у повітрі. Якщо до багатьох інших асан можна «прийти» просто роблячи вправи, що підводять, проявивши завзятість і смиренність, то еталонний інстаграмний хендстенд так просто, сам по собі, інтуїтивно, не дасться.

Я провела багато місяців у залі із професійними акробатами, де стійка на руках є базовим елементом. І ось яких висновків дійшла:

1. Виявляється, є стійки на руках «правильні» і «не правильні». Раніше мені здавалося, що якщо ти в принципі можеш стояти на руках, то вже не важливо, як саме це робиш головне не падати хоча б п'ять-десять секунд. Але виявилося, що технічно правильна стійка дає масу переваг. Наприклад, здоров'я суглобів – адже стояти зіщулившись буває простіше, ніж із прямою спиною, але не корисніше. А ще стояти у «правильній» стійці – легко. Дивлячись на мужніх хитавиць, що багряніють і пихкають на третій секунді свого хендстенду я не могла зрозуміти, як тендітні дівчатка та хлопчики з секції акробатики стоять так по хвилині з гаком, а дехто, ще й на одній руці? Виявляється, якщо розмістити своє тіло вгору ногами правильно, то стояти зовсім не важко. «Правильна» стійка на руках має бути абсолютно рівною: основи долонь, ліктьові суглоби, плечі, таз знаходяться в одній площині. Зрозуміло, є варіанти і з прогином, скажімо, "мексиканка" або Вріщікасана на прямих руках. Але зараз ми говоримо про найпершу, саму базову і найскладнішу – стійку на руках із прямими ногами.
2. Найголовнішою проблемою на шляху до правильної стійки є плечі. Всі новачки (і я теж протягом багатьох років своєї практики) стають в Адхо Мукха Врікшасану з помітним прогином у попереку, отаким «бананом». Чим більше плечі йшли вперед, тим стійкіше, до речі, мені стояло. Біля стіни, зрозуміло. Спроби «відліпитися» увінчувалися в кращому разі п'ятисекундним успіхом, достатнім для створення фото в інстаграм. Щоб утриматися в стійці, де плечі «не вставлені», нам доводиться витрачати безліч сил і м'язовим напруженням створювати ту саму пряму лінію рівноваги, яка з'являється сама собою, коли «кістка впирається в кістку». Поставити ці неслухняні плечі на місце майже неможливо, якщо ви вчитеся стояти одразу з прямими ногами. Для новачка положення біля стіни починається з «угруповання», коли стегна щільно притиснуті до живота. Перші проби уникнення стіни також починаються в спробах постояти в угрупованні - рівновага в цьому випадку ловиться саме плечима, а щільно притиснуті до живота ноги не стають зайвим важелем, що завалює вас.
3. Для того щоб добре стояти на руках, нам потрібен м'язовий корсет. Уявіть солдатика з щільної гуми і ляльку. Кому з них простіше стояти та не падати? От і нам треба стати такими солдатиками. Часто стійка на руках не виходить з однієї простої причини - "провалений" поперек, "випадають" плечі просто нічим тримати. Також важливо розуміти, що принцип у освоєнні стійки на руках прямо суперечить усьому тому, чому нас вчили на йозі – на початкових етапах важливо максимально затиснутись, натягнутися від основи долонь до кінчиків пальців ніг. Тому для освоєння стійки на руках важливо щодня виконувати вправи, що мають мало спільного з тим, що зазвичай відбувається на йозі: зустрічні складки, гіперекстензія та віджимання.

Місяці спостережень у гімнастичному залі показали, що для того, щоб освоїти технічно правильну стійку на руках, потрібно близько півроку (за умови регулярних тренувань із досвідченим наставником). Але, як кажуть самі акробати та гімнасти – стоякам на руках можна вчитися все життя.

Відео.Дояк навчитися стояти на руках:

Відео.Доомплекс вправ для стійки на руках:

Фото: hon_spk/instagram.com