Скинути вагу на біговій доріжці. Чи буде бігова доріжка корисною? Вирішувати вам! Вправи на біговій доріжці для схуднення
Давно мрієте стати власником стрункої та підтягнутої постаті, але не знаєте, з чого почати? У такому випадку до вас на допомогу прийде найлегший і природніший вид фізичного навантаження - ходьба на біговій доріжці. Такий вид фізичної активності добрий тим, що він підходить практично всім. Ходити на біговій доріжці однаково корисно як здоровим людям, і тим, кому протипоказані важкі фізичні навантаження. Але щоб позбутися ненависних зайвих кілограмів, потрібно дотримуватися певних рекомендацій.
Чим корисна ходьба на біговій доріжці
Перш ніж приступити до викладу правил, якими слід керуватися під час тренувального процесу на біговій доріжці, варто розповісти про користь, яку він приносить. А користь від цього кардіотренажера для організму не лише велика, а й різнопланова.
- По-перше, ходьба на біговій доріжці збільшує тонус м'язових волокон, від чого фігура набуває підтягнутого вигляду.
- По-друге, будь-яка фізична діяльність, у тому числі й ходьба, допомагає збільшити витрати калорій, від яких безпосередньо залежить схуднення. Адже коли ви витрачаєте більше, ніж споживаєте, організм починає брати енергію із жирових запасів.
- По-третє, тренування сприяють покращенню обмінних процесів – метаболізму. Чим швидше метаболізм, тобто швидкість засвоєння і витрати енергії, отриманої з їжі, тим менше організм накопичує жирового прошарку.
- По-четверте, аеробне навантаження, тобто тривале навантаження з відносно низькою інтенсивністю, зміцнює серцево-судинну та дихальну системи; розвиває таку якість, як витривалість; нормалізує артеріальний тиск; покращує роботу внутрішніх органів; збагачує кров киснем. А ще, займаючись ходьбою на біговій доріжці, ви підвищуєте опірність організму зовнішнім подразникам, збільшуєте стійкість до стресів і працездатність і, звичайно ж, заряджуєтеся позитивом і бадьорістю на весь день.
Показання та протипоказання
Ходьба на біговій доріжці, як і будь-яка спортивна вправа, комусь виявиться корисною, а комусь може завдати чималої шкоди. Тому перед початком занять слід з'ясувати, до якої групи людей належите саме ви. Що стосується першого, то таке навантаження ідеальне в наступних випадках:
- у похилому віці;
- при великій надмірній вазі;
- при слабкій фізичній підготовці.
- мітральний стеноз;
- порок серця;
- тяжка форма гіпертонії;
- легенево-серцева недостатність;
- бронхіальна астма;
- стенокардія;
- розлад серцевого ритму;
- тромбофлебіт нижніх кінцівок;
- загострення хронічної недуги;
- застуда;
- ураження опорно-рухового апарату
Як правильно ходити на біговій доріжці
Користу від кардіотренувань на біговій доріжці можна отримати лише в тому випадку, якщо при цьому слідувати простим, але дуже важливим порадам:
- Перш ніж приступити до фізичних навантажень, завжди спочатку розминайте. Особливу увагу потрібно приділити місцям, які найбільше задіяні при ходьбі, тобто гомілковостопах, колінах, литкових м'язах і м'язах стегна. Це підготує тіло до майбутнього тренування та мінімізує ризик появи травм.
- Тіло має бути у правильному положенні. Грудну клітину та плечі необхідно розправити, спину – випрямити, прес – злегка напружити, а руки потрібно зігнути у ліктях таким чином, щоб вони утворили прямий кут.
- Дихайте глибоко і лише через ніс. Так зберігається достатній рівень кисню у крові та стабілізуються метаболічні процеси. При риніті вдих слід робити через ніс, а видих – через рот.
- Робіть тренувальний процес різноманітнішим, тобто періодично змінюйте швидкість ходьби. Інтервальне навантаження дозволяє витрачати більше калорій, отже, результати з'являться швидше. Наприклад, проходьте перші 10 хвилин зі швидкістю 5-6 км/год, потім наступні 4 хвилини - зі швидкістю 8-9 км/год, а потім 2 хвилини - зі швидкістю 10-11 км/год. Повторюйте схему до закінчення заняття. Інтервальна ходьба особливо ефективна, якщо у вас є один з таких пристроїв, як фітнес-браслет або пульсометр. За допомогою такого приладу можна стежити за пульсом та витратою калорій за різних темпів ходьби. На основі одержаних результатів буде простіше скоригувати інтенсивність занять.
- До та після тренування обов'язково пийте чисту негазовану воду. Не потрібно обмежувати себе у споживанні рідини та під час фізичної діяльності. Намагайтеся кожні 10-15 хвилин робити хоча б два-три ковтки води. Це допоможе уникнути зневоднення організму, плюс вода сприяє схуднення - вона виводить з організму продукти розпаду, бере активну участь у розщепленні жирів. До того ж вода відновлює еластичність шкіри, що позбавляє розтяжок, що виникають після втрати ваги. Зауважте, що пити велику кількість води під час занять не рекомендується, оскільки можуть виникнути дискомфортні відчуття у вигляді тяжкості.
- Від кута нахилу бігової доріжки залежить, яке навантаження ви отримуєте. Чим він вищий, тим більше ви витратите енергії. На початкових етапах кут нахилу тренажера має бути мінімальним, потім його можна поступово збільшувати.
- Тренуючись, контролюйте частоту серцевих ударів, тобто пульс. Бажано, щоб протягом всього тренування він не опускався нижче 127-130 ударів за хвилину. Але також важливо, щоб він не перевищував позначки 135 ударів. У такому разі зменште швидкість ходьби і ходіть на тій швидкості, при якій пульс не перевищує норми. Згодом ваше серце стане натренованішим і ви зможете ходити на вищій швидкості без шкоди для здоров'я.
- При схудненні дуже важливим фактором є тривалість тренувального процесу. Варто розпочати з 10-15 хвилин. Потім поступово збільшуйте час тренування, доки не дійдете до 60 хвилин. Ходити на біговій доріжці протягом 1 години оптимально тому, що розпад жирової тканини починається тільки після 35-40 хвилин фізичної активності. Більше тривале навантаження запускає катаболічні процеси, в результаті яких починають розщеплюватися м'язові волокна, а не жирова тканина.
- Різко закінчувати тренувальний процес, як, втім, і починати не рекомендується. Тому не лінуйтеся робити затримку. Походьте на біговій доріжці спокійним прогулянковим кроком, доки пульс не опуститься до 110 ударів на хвилину, а потім потягніть м'язи. Перша дія дозволить плавно знизити тиск. За допомогою другого організм почне швидше відновлюватися, а це означає, що м'язи наступного дня хворітимуть набагато менше. Це дуже важливий фактор, особливо для новачків, які не звикли до м'язового болю.
Нюанси, які допоможуть швидше скинути вагу
Якщо ви хочете отримати максимальні результати і якнайшвидше досягти тіла своєї мрії, то, крім ходьби на біговій доріжці, вам обов'язково потрібно взяти на замітку всі тонкощі:
- Насамперед потрібно переглянути свій раціон харчування. Схуднення відбуватиметься інтенсивніше, якщо відмовитися від газування, солодощів, а також жирної та смаженої їжі. На заміну всьому вказаному повинні прийти овочі, крупи, фрукти, яйця, нежирне м'ясо, риба, макаронні вироби із твердих сортів пшениці, кисломолочні продукти. Інакше кажучи, харчування має бути повноцінним, щоб організм не відчував нестачу поживних елементів та вітамінів та насичувався лише «правильними» калоріями. Під «правильними» маються на увазі калорії, які дають організму енергію, необхідну для його роботи, а не відкладаються у жирові запаси.
- Наступна порада також стосується харчування. Під час схуднення рекомендується їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Так ви не тільки нормалізуєте діяльність шлунково-кишкового тракту, але й покращите обмін речовин і позбавитеся від почуття голоду. Остання оберігає від зривів із дієтичного харчування. До речі, харчуватися в такий спосіб можна у період схуднення, а й утримання ваги гаразд.
- Також при схудненні відіграє важливу роль час, коли проводиться тренування. Кардіотренування, спрямовані на порятунок від зайвих кілограмів, краще проводити з ранку, причому на голодний шлунок. Вранці запаси глікогену мінімальні, тому організм черпає енергію з жирових відкладень. До того ж так ви поставите тілу певний ритм.
- Останнім ключовим нюансом у схудненні є регулярність фізичних навантажень. Наскільки часто ви займатиметеся спортом, настільки швидше піде надмірна вага. Оптимально ходити на біговій доріжці 4-5 разів на тиждень. Перевищувати кількість тренувань не варто, так як це загрожує перетренованістю. Перетренованість – це фізичний та емоційний стан, який виникає тоді, коли організм не встигає відновлюватись після фізичних навантажень. На тлі цього у людини зникає інтерес до тренувального процесу, він відчуває занепад сил та втому.
З усього вищесказаного можна зробити наступний висновок: ходьба на біговій доріжці – одна з найпростіших і найефективніших вправ, яка допоможе схуднути без перевантажень та травм. Головне при цьому - чітко дотримуватися всіх рекомендацій, докладати максимум зусиль і слухати своє тіло. У такому разі вже найближчим часом ви зможете радіти своєму неймовірному перетворенню.
Бігова доріжка - це один з найпростіших і найдоступніших тренажерів, який дозволяє зайнятися спортом навіть людям без суттєвої підготовки. Адже ходити та бігати вміє кожен, а суть подібних тренувань гранично зрозуміла.
Як кажуть фахівці, щодня для здоров'я слід зробити щонайменше 10000 кроків. Щоб нормалізувати масу тіла, знадобляться трохи старанні тренування.
Про те, як худнути на біговій доріжці і скільки можна скинути зайву вагу, розповімо далі.
Ефективність бігової доріжки для спалювання жиру
Якщо говорити коротко, то така ефективність є особливо високою при систематичності вправ. Регулярні пробіжки на біговій доріжці не просто покращать самопочуття, а й:
- запустяться механізми спалювання підшкірного жиру;
- покращає метаболізм;
- знизиться рівень стресу;
- підніметься настрій;
- стабілізується та нормалізується робота основних функціональних систем організму.
До речі, регулярний позитивний настрій від занять теж допомагає худнути. Адже багатьох сьогодні «заїдають» стреси та нервозність. А якщо ви регулярно себе добре відчуваєте завдяки пробіжкам, то не вживатимете надмірну їжу і зможете підтягнути тіло.
На скільки можна схуднути?
Насправді багато залежить від ваших цілей та потреб. Як відомо багатьом, найважливішим у процесі схуднення є стабілізація маси тіла: тобто потрібно не тільки схуднути, але й зуміти втримати результат.
Тому для підтримки фігури слід не лише худнути, а й перейти на оптимальний режим харчування та кардіотренувань.
Є багато підтверджених свідчень, коли заняття на біговій доріжці та нормальне харчування дозволяли досягати грандіозних результатів, і люди скидали десятки кілограмів надмірної ваги за допомогою комплексу вправ. Тому і ви при наявності регулярності занять, дотриманні правил, як бігати, щоб схуднути, і грамотному старанні зможете досягти потрібного результату.
Зверніть увагу!Ви можете схуднути до потрібного вам рівня: просто для цього потрібно намагатися, регулярно тренуватися і знати, як бігати.Не слід прагнути скидати одразу значну кількість маси – такі навантаження не дуже корисні для організму. Худнути треба поступово: 1-2 кілограми на тиждень цілком нормальний графік, який дозволить вам стабільно рухатися у потрібному векторі та досягти результату. Ви зможете скласти графік схуднення і наслідувати свій план, а при зниженні результатів просто трохи змінювати програму тренувань.
Чи можна швидко отримати результат?
Якщо ви дотримуєтеся дієти та використовуєте інтенсивні тренування, перші результати з'являться вже після другого тренування. Ви помітите зменшення маси тіла та деяку втому.
Що худне при бігу насамперед?
Коли ви запускаєте метаболізм та режим анаеробного спалювання жиру, активно починає спалюватися підшкірний жир.
Як правило, складки та жирок на животі є найпомітнішими, але насправді жир розподіляється по всьому тілу майже рівномірно. Якщо ви маєте надмірну масу, то жирок є і на стегнах, і на руках - просто там він менш помітний. Проте, займаючись бігом, цілком можна прибрати живіт.
Тому не ставте собі питання — чи допомагає біг від целюліту? Завдяки тренуванням ви помітите рівномірне зменшення обсягів по всьому тілу. Ноги і руки стануть стрункішими, а живіт теж поступово наближатиметься до атлетичного вигляду.
5 варіантів жироспалюючих тренувань
Далі розглянемо найефективніші програми занять. Особливістю запропонованих програм є призначення саме для схуднення. Якщо в цих програмах дано певні параметри, таблиці або вказівки, то вони дано не просто так, але через ефективність саме для схуднення.
Для інших цілей (наприклад, для розвитку витривалості, особливо це потрібно чоловікам) використовується інша методика тренувань. Тому, складаючи власний графік занять, намагайтеся дотримуватися порад саме цих програм.
1. Ходьба для скидання зайвих кілограм – перший рівень
Це менш ефективний варіант у порівнянні з бігом, але теж не слід нехтувати: 
- комусь взагалі бігати не дозволяють деякі обмеження,
- при грамотному тренуванні ходьба теж дає значний ефект, ніж допомагає зниження ваги.
Регулярна ходьба по годині також дуже корисна, але потрібно обов'язково підтримувати темп. Кілометр потрібно проходити максимум за 10-12 хвилин, а для результативного схуднення ще швидше.
Звичайно, не йдеться про відновлювальну ходьбу і серйозні стадії ожиріння, навантаження завжди слід вибирати під власні кондиції. Це правило теж працює і у зворотний бік: якщо в процесі описаних занять ваш ЧСС знизився го межі менше 60% від максимуму, то потрібно збільшити нахил або навантаження з метою збереження пульсу в потрібному діапазоні. Тому у процесі занять регулярно заміряйте пульс.
- 10 хвилин – розминка, легка ходьба;
- 5 хвилин – ходимо зі швидкістю 7-9км/год із регулярним виміром пульсу;
- 5 хвилин – ходьба у спокійному темпі до нормалізації дихання;
- 5 хвилин - йдемо під ухилом 6 градусів в інтенсивному темпі з фіксацією пульсу.
Дані ЧСС слід записувати на кожному етапі:
- 1 етап - ходьба (інтенсивна та спокійна) без ухилу,
- 2 етап – ходьба під ухилом.
Якщо найвищий ЧСС був, коли ви йшли без ухилу, то потрібна перша програма тренувань, а якщо ЧСС був максимальним під час ухилу, то використовуйте другу програму.
2. Збільшуємо навантаження – другий рівень
Поступово можна нарощувати навантаження:
- розминка – 10 хвилин 4-6 км/год;
- початок фази - 5 хвилин 4-6 км/год, але при ухилі 3-6 градусів;
- інтенсивна ходьба – 2 хвилини 7-9 км/год без ухилу;
- швидка ходьба – хвилина 10-12 км/год без ухилу;
- затримка – до півгодини розміреної чи інтенсивної ходьби.
Після другого заняття слід додавати кількість повторень етапів 2-4: тобто після швидкої ходьби знову переходьте на початок фази та повторюйте етапи.
Найбільшу кількість повторень етапів 2-4 доведіть до 6-8.
3. Додаємо ухил доріжки – третій рівень
У цій програмі використовуються ухили доріжки: 
- розминка – 10 хвилин 4-6 км/год;
- 1 етап – 2 хвилини інтенсивна ходьба без ухилу;
- 2 етап – 2 хвилини йдемо вже з нахилом 2 градуси;
- 3 етап – 2 хвилини крокуємо з нахилом 4 градуси;
- 4 етап – 2 хвилини знову йдемо з кутом 2 градуси;
- 5 етап – 2 хвилини закінчуємо інтенсивною ходьбою без ухилу;
- затримка – близько 20 хвилин інтенсивної ходьби без ухилу.
З другого тренування додайте кількість етапів, зокрема нахил, робіть у послідовності 2,4,6 градусів і назад. Згодом потрібно дійти до 10-12 градусів нахилу., а заминочну ходьбу можна робити під стабільним ухилом 6 градусів, якщо потрібно для цього підвищити навантаження.
4. Програма бігу для скидання зайвої ваги
Розглянемо просту схему кардіо для спалювання жиру:
- розминка – 5-10 хвилин;
- підвищення швидкості до 7-9 км/год, легкий біг – 5 хвилин;
- далі поступове підвищення швидкості до 10-15 км/год - підвищення швидкості кожні пару хвилин;
- утримання швидкості отримання ЧСС 60-70% від максимуму – щонайменше 20 хвилин;
- поступове зниження швидкості – 5-10 хвилин;
- затримка – 10 хвилин, легкий біг чи ходьба.
Загальна тривалість заняття у оптимальному варіанті становить менше години.Можете самі варіювати тривалість, виходячи із самопочуття та можливостей, спочатку можете тренуватися по 30-40 хвилин.
Якщо ви не можете підтримувати частоту серцевих скорочень на високій швидкості, то додавайте нахил. Щоб досягати потрібного рівня пульсу і як наслідок спалювання жирів, з часом вам потрібно інтенсивніше бігти. Не забувайте про .
Перш ніж розпочинати заняття, врахуйте такі рекомендації:
- взуття– для регулярних тренувань потрібні нормальні, якщо ви вважаєте цю раду частиною змови виробників кросівок для бігу, позаймайтеся 4-5 тижнів поспіль на плоскій підошві та подивіться, чим стануть ваші суглоби та зв'язки на ногах;
- обмеження- Про це обов'язково потрібно знати: якщо ви маєте захворювання серцево-судинної або дихальної системи, бігати потрібно обережно; є звичайно інші обмеження для бігу (наприклад, і ), тому по можливості проконсультуйтеся у лікаряа якщо сумніваєтеся у власному стані - вибирайте ходьбу;
- режим- харчування та здоровий сон - невід'ємні частини нормального схуднення: після тренувань вам потрібно відновлюватися, щоб метаболізм нормально працював, і організм спалював жир; мотивація - іноді тренуватися важко, і тут допоможе мотивація (наприклад, намір привести себе у форму і набути зовнішньої привабливості);
- ЧСС- зона найактивнішого спалювання жирів розташовується в межах 60-70% вашого пульсу від максимуму: як правило, цей діапазон становить близько 120-140 уд/хв, але потрібно індивідуально; у всіх нижчеописаних тренуваннях (крім інтервальних та якщо не зазначено іншого), слід підтримувати в активній фазі заняття 60-70% ЧСС від максимуму;
- дихання– у період ходьби та бігаючи намагайтеся дихати рівно і глибоко, стежте та контролюйте дихання, цей компонент дозволяє покращити ефективність тренувань та зробити біг приємнішим.
Якщо ви упустите якийсь пункт, то тренування можуть виявитися не тільки марними, а й шкідливими. Тому ставтеся до занять з серйозністю.
Важливо!Якщо ви виходите за межі зазначених відсотків ЧСС, то навіть при більших навантаженнях жири спалюються менш ефективно. Ось чому так важливо знати власний організм та знати, як спалити жир.Яку стежку краще вибрати для зниження ваги?
Найбільш поширеними є:
- - Найпростіший варіант: полотно рухається від вашого зусилля, ви самі варіюєте швидкість руху, але іноді відчуваються ривки, тому підтримувати плавність руху буває важко;
- – різновид механіки, але має більш плавний хід полотна;
- - Найсучасніший варіант: полотно рухається завдяки електромотору, ви можете не тільки встановлювати потрібну швидкість, але і створювати різні програми тренувань (наприклад, ввести та запустити автоматичний алгоритм інтервального тренування).
Якщо ви хочете тренуватися вдома, то можливо є сенс розглянути для схуднення механіку: такі вироби зараз трохи дешевше. Як варіант для будинку добре підійде, тому що він займає мало місця.
Проте, переважно поширена саме електрика. Такі доріжки з комп'ютерами та датчиками набагато зручніші для схуднення, проте користуватися всіма функціями не так вже й просто. Щоб ознайомитися з основними функціями, почитайте матеріал - Їх можна придбати, як домашній варіант електрики за прийнятною ціною.
Харчування під час занять на біговому тренажері
Суть схуднення полягає в наступному - Витрачати більше калорій, ніж споживаєте. Взагалі для цього доцільно подивитися власне регулярне меню та порахувати денні калорії.
Як правило, добова кількість становить 1500-2500 калорій. Якщо ви з'їдаєте більше і при цьому не займаєтеся спортом на серйозному рівні або активною фізичною працею, то потреба в схудненні є цілком зрозумілою. Для початку вам потрібно просто трохи знизити кількість споживаних калорій і збільшити кількість витрачається.
Харчові звички є окремою темою, тому дамо тут лише короткі поради, як ефективно нормалізувати свій раціон. Як правило, люди їдять від почуття голоду або відсутності ситості, які можуть викликатися не тільки фізичною потребою, але і неграмотним харчуванням. Зверніть увагу на такі деталі: 
- ситний раціон- Додайте у свій раціон продукти, які створюють відчуття ситості, причому тривалої ситості: для цього є прості рецепти - наприклад, каша з вівса вранці, яка постачає в тіло так звані довгі вуглеводи;
- корисні альтернативи– цей пункт випливає із попереднього: у всьому раціоні слід шукати корисні альтернативи (якщо макарони – лише з твердих сортів пшениці, якщо м'ясо – лише дієтичне);
- вода і лише вода- вода є вашим найкращим помічником у справі схуднення, намагайтеся взагалі нічого не пити крім води, яку іноді слід доповнювати такими корисними інгредієнтами, як крапелька лимонного соку або трохи імбиру; тільки не пийте холодну воду після їжі, та й взагалі намагайтеся пити воду мінімум кімнатної температури, тому що холодна вимиває недопереварену їжу зі шлунка і ви знову починаєте хотіти їсти;
- харчування та тренування- бігати потрібно з відчуттям ситості, але не на повний шлунок - найкраще, коли ви поїли приблизно за годину до тренування (наприклад, з'їли тарілку макаронів твердих сортів з дієтичним сиром або тарілку каші з фруктами та ягодами).
На завершення слід зазначити основу схуднення – здорові звички. Зокрема раціон просто слід привести до здорового: прибрати алкоголь та газування та пити здебільшого воду. Тренування слід зробити регулярними, навантаження збільшувати лише відповідно до власних кондицій. Суть здорової звички полягає в тому, щоб використовувати адекватне навантаження.
Ідеалом є заняття бігом близько п'яти днів на тиждень. Однак, якщо ви вибрали інтервальні тренування, то спочатку слід виконувати заняття 3-4 рази на тиждень.
Крім цього відзначимо дуже значущу деталь вашої метою є не виснаження, але грамотне зниження маси тіла. Більше того, якщо ви надмірно виснажуватимете організм, то тіло не позбавлятиметься від жирів, а буде навпаки накопичувати. Тому ставте за мету розвинений метаболізм, який підтримує гомеостаз в оптимальних кондиціях.
Корисне відео
На завершення зверніть увагу на наші відео-матеріали:
На цьому все. Вдалих вам занять!
1 9477 2 роки тому
Хто б не говорив про користь дієт для схуднення, основу навантажень завжди становить саме фізичне навантаження. При цьому акцент потрібно робити не на силові вправи, а на біг на біговій доріжці для схуднення. На сьогоднішній день бігова доріжка та тривала прогулянка є основою для ідеальної фігури. Недарма її використовують спортсмени-професіонали.
Основи кардіонавантажень
Найефективнішим кардіотренуванням для схуднення є біг на біговій доріжці, оскільки основою зниження ваги лежить дефіцит калорій. Його можна досягти декількома способами:
- Зниження калорійності харчування.На цьому принципі будуються всі дієти зниження ваги.
- Збільшення кількості прийомів їжі.У цьому випадку організм починає добувати енергію більш ефективно, розганяючи метаболізм.
- Збільшення навантажень.За рахунок будь-якої м'язової активності створюється цей дефіцит.
Все ж таки зупинимося на основних принципах. Для підвищення ефективності вправ у схудненні необхідно дотримуватися певного серцевого ритму. Як його порахувати? Все дуже просто. Беремо максимальний пульс (220), віднімаємо від нього вік і робимо виправлення на підлогу (+5 ударів для чоловіків, -5 ударів для жінок). Це максимальний допустимий пульс. Жироспалювання (процес, коли організм для отримання енергії починає топити тригліцериди), відбувається, коли пульс знаходиться в межах 65-75% від максимального. Тобто проведемо прості розрахунки.
Приклад: для жінки віком 30 років вагою 70 кілограм. Оптимальний пульс становитиме (220-30-5) * 0,65; (220-30-5) * 0.75. тобто коливатиметься в межах 125-135 ударів на хвилину. В цьому випадку, щогодини бігу зможе спалювати до 5-кілокалорій на кілограм тіла. Тобто близько 300 кілокалорій.
Чому 300, а чи не 350? Все дуже просто. При розрахунку ваги використовується не загальна вага, а віднімається жирова маса. Тобто вважаємо, що 10 кілограм – це зайва вага, якої потрібно позбутися.
Біг та фігура
При спробі спалювати зайві кілограми за рахунок урізання харчування потрібно врахувати безліч моментів, які часто в класичних дієтах враховані неправильно. Саме тому біг на біговій доріжці краще для схуднення, ніж тверді дієти. Ці моменти, на які важливо звертати увагу при спробі схуднути, наведено нижче:
- поєднання білків та вуглеводів;
- наявність омегу 3 жирів;
- правильний розрахунок калорійності;
- споживання клітковини та вітамінів;
- розрізняти вуглеводи за швидкістю засвоювання та глікемічного навантаження.
І навіть у цьому випадку організм, швидше за все, спочатку почне спалювати зовсім не жирові клітини, а білкові. Що призведе до:
- погіршення стану шкіри та волосся- кінчики січуться, шкіра виглядає в'ялою;
- погіршення стану суглобів та зв'язок- Вони просто сушаться, що збільшує ризик виникнення травм;
- зменшення обсягу м'язів– замість пружної попи та грудей, у вас буду обвислі ноги та руки. А «апельсинова кірка» нікуди не пропаде.
Що відбувається під час фізичних навантажень? Зокрема під час бігу. Спочатку, поки організм не звик до постійних кардіонавантажень, відбувається оптимізація ресурсів. Нарощування серцевого м'яза та м'язів ніг. За рахунок цього зростає білкова складова. Тому після першого тижня, вага може збільшитись на 200-400 грам. Після цього починає запасатися глікоген у м'язах (ще +0,5-1 кг ваги). При цьому візуально у фігурі підтягнуться основні робочі м'язи, ікри та сідниці. Як результат, після тижня бігу, та ще й у поєднанні із залом, вага замість того, щоб падати, почне зростати. Через що багато хто злякався «ошварценегіризації» закине цю справу (йдеться виключно про дами).
Після цього коли основні системи організму будуть готові, почнеться спалювання жиру, розрахунок якого проводили раніше. Далі, при створенні помірного дефіциту калорій (не більше 10% норми витрати), щодня можна буде втрачати по 50-80 грам жирової тканини. А це до трьох кілограмів на місяць.
Природне, якщо брати чисте схуднення, можна буде додати ті кілограми, які підуть з:
- зменшенням кількості солей;
- зменшенням води в епідермісі;
- зменшенні зашлакованості (за рахунок збільшення метаболізму).
Правильно комбінуючи збалансоване правильне харчування, важкі анаеробні навантаження та біг на доріжці, можна прискорити результати схуднення у 2-3 рази.
Як займатись?
Спочатку варто сказати любителям дієт наступне: звичайно, в короткостроковому періоді, дієти дадуть більший ефект. Але, швидше за все, вага повернеться відразу з її закінченням, і повертатиметься він у зворотному порядку, спочатку жир, потім білки. Але все ж таки біг на біговій доріжці дає великі результати для схуднення. Глобально існують дві основні техніки занять на доріжці:
- пролонгований біг;
- інтервальне навантаження.
Про принцип пролонгованого бігу (з підрахунком пульсу і тривалістю при правильному розрахунку калорій) все відомо. Досить вибрати вправу (ходьба, біг, ходьба з нахилами) і утримувати відповідний темп.
Щодо бігу на біговій доріжці на швидкість, то тут все працює за схожими принципами. Головна відмінність полягає в наявності інтенсивної (спринт фази) та фази відпочинку.
Фаза спринту -біг на максимально можливій швидкості до 300 метрів. У цьому випадку потрібно стежити за пульсом, щоб він не перевищив максимальну допустиму позначку (щоб не зашкодити серцевому м'язі), зазвичай займає до 120 секунд.
Фаза відпочинкучас, необхідне відновлення роботи м'язи. Саме в цей час організм починає активно топити жирові тканини і рідину, щоб виробити необхідну енергію для наступної фази. Приблизна швидкість повинна бути такою, щоб пульс не перевищував 55% максимально допустимого (80-90). Час фази відпочинку повинен становити приблизно 300-500 секунд.
За один підхід слід використовувати до 5 кіл інтервальних навантажень.
Але що використовувати для схуднення?
Ходьба
Першою вправою на біговій доріжці є, хоч як це дивно, – спортивна ходьба. Навіть із нею можна розвинути відповідний пульс, але:
Для кого вона призначена? В основному для спортсменів-початківців і опасистих людей.
Як правильно ходити?
- на доріжці встановити потрібну швидкість (5-8 км на годину);
- йти, зберігаючи темп протягом 40-60 хвилин.
Ось і весь секрет.
Ходьбу можна використати:
- як розминка перед ;
- як спалювання калорій для людей, яким таке навантаження дозволить розігнати пульс;
- як загальна розминка перед тренуванням.
Біг
Біг на біговій доріжці для початківців – це ідеальна вправа. Він поєднує у собі:
- можливість контрольованого високоінтенсивного навантаження;
- легкий контроль стану пульсу;
- простоту у техніці самого бігу;
- розвиток квадрицепсов, стегнових, сідничних та литкових м'язів.
Техніка бігу гранично проста:
- на доріжці встановити потрібну швидкість (8+ км на годину);
- встановити позитивний кут нахилу (до 5 градусів);
- бігти, зберігаючи темп протягом 60-120 хвилин.
Чому понад 60 хвилин?Навіть при правильно підібраному пульсі, інтенсивне спалювання починається тільки після 40-ої хвилини тренувань. Чому? Тому що до цього організм за умов достатку кисню, палить глікоген, що у м'язах. Але не треба турбуватися, тому що запаси глікогену відновлюються протягом 48 годин після тренування. Саме тому біг і призначають у кінець силового тренування.
Ходьба з нахилом
Ходьба з нахилом, як і біг з нахилом, дозволяють поєднати переваги аеробних занять з анаеробними. За рахунок великого нахилу (аж до 30 градусів) значно збільшується навантаження, на карповидні та литкові м'язи. Крім того, це можна порівняти з бігом у гору. Призначена для досвідчених спортсменів, які не хочуть або не можуть підвищувати швидкість бігу, але при цьому їх серцевий м'яз настільки натренований, що стандартний біг не дозволяє розігнати її до необхідних 120-130 ударів.
Шкода та протипоказання
На жаль, така інтенсивна вправа, як біг, має свої негативні сторони. По-перше, це велике навантаження на суглоби, яке збільшується з вагою. Саме тому він протипоказаний атлетам вагою понад 80 кілограм, тому що існує ризик стирання суглобів у порошок, що зводить всю ефективність бігу для схуднення на нуль. Крім того, багато хто не бере до уваги необхідність використання пульсометра, орієнтуючись на власні відчуття. Це дуже небезпечно, особливо під час використання інтервальних тренувань.
Працюючи у максимальному режимі, великий ризик перевищити максимально допустимий пульс. Чим це загрожує? В цьому випадку шкода від бігу на біговій доріжці набагато перевищує користь. Серце отримує мікротравми, як і будь-який інший м'яз. Але, на відміну інших м'язів, такі травми заростають не м'язової тканиною, здатної до скорочення, а сполучної. Це призводить до збільшення маси серця та послаблення м'язових скорочень. Тобто серце стає більшим, але його корисний обсяг зменшується. Крім того, при скороченні воно має накачувати пошкоджені ділянки кров'ю, що ускладнює його функціонування.
Програми
Розглянемо основні програми бігу та його використання у загальному тренуванні:
| Назва програми | Біг - час | Тип тренування | Користь/шкода |
| Розминка | 10-15 хвилин | Суцільний (низькоінтенсивний) | Допомагає розігріти серцевий м'яз, збільшує ефективність анаеробних занять |
| Схуднення класика | 40-60 хвилин | Середній інтенсивності (пульс 65-75%) | Класичне схуднення – до 3 кілограм жирової тканини на місяць |
| Схуднення (початківці) | 40-60 хвилин | Малоінтенсивний (ходьба) | Підготовка організму до майбутніх навантажень – до 1.5 кілограмів жирової тканини на місяць |
| Схуднення – марафон | 120-180 хвилин | З поступовим зниженням швидкості (орієнтуватися на показники пульсометра) | Схуднення працює інтенсивно, принагідно спалює частину м'язової тканини. Рекомендується огрядним атлетам з високим вмістом жирової тканини. |
| Схуднення - інтенсив | 2+5 хвилин коло | Високоінтенсивний біг (80-90% пульсу) 2 хвилини - низькоінтенсивний (45-55%) 5 хвилин | Найефективніша програма для спалювання виключно жиру, допомагає розвинути швидкість, підходить лише досвідченим атлетам |
Висновок
Якщо розглядати відгуки про біг на біговій доріжці та його користь для схуднення, то серед усіх терплячих (хто займається більше 3-х днів), результати очевидні. Недарма його використовують не один десяток років. Для людей із проблемними суглобами рекомендуються еліптичні тренажери, які дозволяють досягти тієї ж інтенсивності пульсу.
Але найголовніше - не забувайте: як би сильно ви не хотіли схуднути, не варто бігти на терези відразу після закінчення пробіжки. Все, що ви відзначите, це зменшення кількості рідини. І не варто переживати, якщо після першого місяця занять, вага лише збільшилася. Цілком можливо, що організм підлаштовувався під зростання навантаження, нарощуючи м'язову масу.
Використовуйте розминочний біг на початку своїх тренувань, а якщо ваша мета – схуднути, то додавайте 60 хвилин наприкінці тренування. Ви не тільки схуднете, але й сильно розвинете витривалість, покращите своє здоров'я, а серце скаже спасибі, і зможе простукати на кілька років довше.
Інтервальний біг – призначений виключно для досвідчених спортсменів, чиє завдання не так схуднути, як просушиться з мінімальними втратами м'язової маси. Його треба чітко контролювати. І навіть у цьому випадку ніхто не гарантує відсутність мікротравм серця. Тому пам'ятайте, коли хочете отримати рельєфну фігуру максимально швидко. Чи вартує овчинка вичинки?
Струнку та підтягнуту фігуру може мати кожен, головне не лінуватися і регулярно займатися фізичними навантаженнями. Якщо ви хочете позбутися зайвого жиру та поправити здоров'я, то заняття на біговій доріжці стануть чудовим варіантом вирішення проблеми.
Щоб отримати максимальну ефективність від занять, слід правильно входити до тренувального режиму. Якщо до цього ви не займалися на доріжці або була довга перерва в тренуваннях, то слід починати з легких і нетривалих кардіо сесій. Спочатку рекомендується витрачати на біг не більше 15 хвилин, поступово збільшуючи цей час до півгодини. Перші п'ять хвилин почніть зі швидкої ходьби, щоб ваші суглоби та зв'язки розігрілися, і лише потім переходьте до легкого бігу.
Щоб вибрати оптимальний режим, слід звертати увагу не так на швидкість, але власний пульс. Майже у всіх доріжках є датчики пульсу, які відображають на спеціальному екрані частоту серцевих скорочень.
Корисно знати!на таку формулу: "220 - вік атлета". Наприклад, якщо вам 25 років, то верхня межа пульсу становитиме 195 ударів за хвилину. Це верхня межа, за яку переходити не можна. Для проведення результативного тренування пульс межі 70-80% від допустимої межі. Якщо взяти до розрахунку верхній пульс – 195, то оптимальним значенням буде 140 ударів на хвилину. Середні показання для дорослої здорової людини – це 120-130 ударів, таке навантаження безпечне для здоров'я та дає позитивний ефект.
Повільна ходьба на доріжці майже не має протипоказань. Але за наявності хронічних захворювань чи незалікованої травми рекомендується проконсультуватися з лікарем. А ось з бігом слід бути обережнішим, забороняється займатися на біговій доріжці при проблемах з дихальною та серцево-судинною системою, гіпертонії, астмі, пороках серця, мітральному стенозі, серцевій недостатності та після інфаркту. Також не можна займатися бігом при проблемах з опорно-руховим апаратом, до яких належать грижі, остеохондроз, розтягнення та хвороби суглобів. Варто утриматися від бігу і людям із варикозним розширенням.
Як правильно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути?
Здоров'я – це важливий аспект, але найчастіше людей більше турбує питання: як схуднути на біговій доріжці? Для цього слід зважати на кілька важливих моментів:
- Навантаження мають бути регулярними. Займаючись кілька разів на місяць, ви не помітите видимих результатів. За наявності досвіду та бажання можна тренуватися щодня. Найбільш оптимальними вважаються тренування – 3-4 рази на тиждень.
- Перш ніж переходити до бігу, обов'язково розім'ятися протягом 5 хвилин. Розминку можна проводити як ходьби на доріжці.
- Часто у фітнес-залі можна побачити, як дівчата тримаються за поручні кардіо-тренажера. Це поширена помилка: тримаючись руками, ви знімаєте частину навантаження, що робить заняття менш продуктивним. Також таке положення є неправильним для хребта і може призвести до викривлення.
- Для ускладнення тренування можна вибрати режим нахилу, вам доведеться йти у гірку. Ходьба по похилій доріжці допомагає добре пропрацювати сідничні м'язи, а також дає хороші результати при схудненні.
- Займайтеся на доріжці лише у спортивному взутті. Біг босоніж або в шкарпетках може зашкодити вашому здоров'ю.
- При схудненні на біговій доріжці важливо робити глибокий вдих і видих, не затримуйте подих.
Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?
Щодо часу тренувань зараз дається стільки різної інформації, що багато хто не може точно розібратися – скільки займатися на біговій доріжці, щоб схуднути? Виділяють звичайний та інтервальний спосіб кардіотренування.
Перший комплекс – якщо вам заборонено біг або ви віддаєте перевагу ходьбі, тоді можна поставити доріжку на швидкість 7-8 км/год і просто швидко йти протягом тривалого часу. Ходьбу можна замінити легким підтюпцем. Початківцям слід починати з 20 хвилин і поступово доводити час до години. Прихильники такої теорії стверджують, що жир починає спалюватися лише після 40 хвилин монотонного кардіонавантаження.
Другий комплекс – це поєднання ходьби та бігу. Протягом п'яти хвилин розімніться на невеликій швидкості, а потім починайте чергувати швидку ходьбу по 2-3 хвилини, і легкий біг по 5-7 хвилин. З першого разу не намагайтеся бігати багато часу, поступово скорочуйте час на ходьбу та збільшуйте тривалість бігу. Оптимальний час такого тренування – 20-30 хвилин. 
Великої популярності серед спортсменів користуються інтервальні тренування. Такий спосіб дозволяє швидко побачити результати схуднення, але рекомендується людям з досвідом у фізичних навантаженнях. Інтервальні тренування полягають у чергуванні бігу середнього та високого ступеня інтенсивності. Такі заняття дозволяють заощаджувати час, тому що тривають лише 15-20 хвилин. Для прикладу ви можете використовувати наступну схему інтервальних тренувань: чергуйте 3-5 хвилин бігу в середньому темпі з 2 хвилинами швидкого бігу на великій швидкості, завершіть тренування легким підтюпцем.
Харчування до та після тренування на біговій доріжці
Щоб схуднути на біговій доріжці, важливо стежити за своїм харчуванням. Нехтуючи цим пунктом, ви ніколи не зможете досягти бажаного результату. Схуднення відбувається лише в тому випадку, якщо ми витрачаємо більше енергії, ніж споживаємо з їжею. Якщо після кардіо-тренування їсти пончики з солодким чаєм, всі зусилля будуть марними.
Тренуватися на голодний шлунок шкідливо, також не варто це робити відразу після їжі. Якщо кардіо проходить у першій половині дня, рекомендується поїсти складні вуглеводи та білок, наприклад, кашу з м'ясом чи яйцями. У вечірній час перед тренуванням можна їсти білок та клітковину, відмінно підійде запечена риба та овочі.
Якщо ви хочете схуднути, то після занять варто обмежитися лише білковою їжею та овочами. Відразу після кардіо можна випити протеїновий коктейль на воді або з'їсти 3 білки відварених яєць. Також не забувайте про питний режим – при заняттях спортом підвищується потреба у воді, тому слід випивати щонайменше 2 літри води на добу.
Біг відноситься до видів спорту, які є легкодоступними для людини. Це не лише навантаження на ноги. Під час бігу задіяні всі м'язи людини, покращується кровообіг, який постачає кисень у всі клітини організму. Біг не дарма приваблює всіх бажаючих скинути зайву вагу, адже він є одним із нечисленних способів, що не потребує особливих фінансових витрат. Якщо немає часу для занять на стадіоні або в парку, допоможе бігова доріжка. Відгуки підтверджують, що дії, що розглядаються, - це базова вправа для скидання зайвої ваги.
Види бігових доріжок
Бігові доріжки бувають двох видів. Це механічні та електричні пристрої. Яка краще для схуднення? Відгуки, плюси та мінуси краще вивчити до того, як буде придбано цей недешевий інвентар. Також потрібно розібратися в різновидах доріжок та зрозуміти їх принцип дії. Полотно механічного пристрою рухається за допомогою зусиль бігуна. В електричній доріжці полотно рухається завдяки вбудованому двигуну. Перевагами механічних пристроїв є відсутність електроспоживання та незалежність від наявності мережі. І той же фактор для електричних бігових доріжок можна віднести до недоліків.
Мінус механічної доріжки один - колосальне навантаження під час старту і розгону полотна. Електричний пристрій завдяки вбудованому комп'ютеру дозволяє змінювати кут нахилу полотна під час бігу, а також використовувати програму, імітуючи рухи по пересіченій місцевості, самостійно змінюючи швидкість поверхні.
Схуднення – фізіологічний процес
Жировий прошарок людини - не що інше, як джерело енергії (калорії) про запас. Під час бігу цей запас за певних умов використовується організмом. З курсу шкільної біології відомо, що джерелом енергії в людини є глюкоза. А вона, у свою чергу, при нестачі виробляється з глікогену, який зберігається у достатньому обсязі у клітинах печінки.
Під час бігу витрачається безліч енергії, виснажуючи запаси глюкози і глікогену. Організм починає використовувати жирові клітини. Отримати докладну інформацію можна із спеціалізованих джерел. Також можна почитати про те, чи можливе схуднення на біговій доріжці, відгуки. Калорії просто так не зникають, організм повинен їх витрачати у процесі руху. Так кажуть і дієтологи, і фітнес-інструктори та інші спеціалісти.
Певні умови для правильного бігу
Найцінніше у бігу для схуднення – це кардіонавантаження. Адже саме завдяки збільшенню частоти пульсу і відбувається. Проте не все так просто. Не можна непідготовленій людині просто взяти та почати бігати. Спочатку необхідно розібратися з пульсом, а точніше, з максимальною частотою (МПП), яка, залежно від віку, є величиною непостійною. Формула, визнана у всьому світі, для розрахунку МПП виглядає так:
МПП = 220 – «вік людини». Наприклад, якщо вік 37 років, то МПП = 220 – 37 = 183 удари на хвилину.
Для запуску процесу швидкого спалювання калорій необхідно утримувати пульс у межах 70-80% від МПП протягом п'ятнадцяти хвилин навантаження. Чи можливо схуднути за допомогою бігової доріжки, не займаючись складними математичними розрахунками? Так. Але також можна зазнати серцево-судинної системи насильства, яке призведе до інфаркту, а може, навіть і до смерті через необережність. Є умови, і потрібно їх дотримуватись: період навантаження не повинен перевищувати 60 хвилин, а пульс - не більше 80% від МПП.
Пульсометр – важлива функція
При виборі бігової доріжки варто звернути увагу на наявність пульсометра. Завдяки йому можна стежити за власним серцебиттям. Якщо тренажер не оснащений засобом вимірювання частоти пульсу, не слід засмучуватися. Для людей, що поставлені питанням, як схуднути на біговій доріжці, на ринку представлені модифікації у вигляді годинника на руку, брелока. Також запропоновані моделі, що одягаються на палець. До переваг зовнішніх пульсометрів можна віднести можливість установки спрацьовування сигналізації при перевищенні порога МПП. Можливість постійного ведення спостереження за пульсом дозволить передати дані на комп'ютер для подальшого розшифрування фахівцем у разі больових відчуттів у серці після бігу.
Про саме фізичне навантаження
Під словом "біг" варто розуміти будь-яке фізичне навантаження, яке здатне збільшити серцебиття. Початківцю спортсмену для розгону пульсу до 80% від МПП достатньо буде пробіжки протягом однієї хвилини, якщо не менше. Якщо надмірно навантажити непідготовлені м'язи ніг, легені та печінку, яка буде у повному «захваті» від швидкого перетворення глікогену на глюкозу, заняття бігом принесе повне розчарування людині.
Потрібно максимально серйозно підходити до питання, чи можна схуднути, займаючись біговою доріжкою. Відгуки розповідають, що результат найчастіше позитивний. Але спочатку потрібно навчитися швидко ходити на тренажері. Непідготовлений організм легко розжене пульс до необхідної позначки. Згодом після звикання до навантаження можна під час швидкої ходьби змінювати кут нахилу бігової доріжки. У міру звикання організму можна додавати 2-3-хвилинну швидку пробіжку. Із цього варто починати. І лише потім можливий повноцінний біг.
Взуття та одяг для занять
Під час занять з метою схуднення можна зіткнутися з проблемою. Воно створює дискомфорт незалежно від того, яка використовується бігова доріжка. Відгуки схудлих чоловіків та жінок у цьому плані солідарні. Облягаюча термобілизна буде найкращим вибором. Якщо такого немає, то варто придивитися до футболки та шортів невеликого розміру. Теплий одяг, включаючи спортивний костюм, використовувати спеціалісти не рекомендують. Підвищення температури тіла погіршить самопочуття. Взуття у вигляді кросівок цілком підійде для занять бігом. Щоб уникнути появи мозолів на стопах необхідно обов'язково одягати на ноги шкарпетки. Не зайвим буде і рушник, яким можна витирати піт безпосередньо під час бігу. По завершенні тренування обов'язково необхідно кілька хвилин пройтися нешвидким кроком по полотну доріжки, поступово знижуючи частоту пульсу.
Вода під час занять
Про користь негазованої води написано багато статей і з усього обсягу інформації варто звернути увагу на три пункти. По-перше, вода прискорює обмін речовин, який під час бігу обмінює жирові клітини на енергію.
По-друге, рідина знижує температуру тіла, яка трохи збільшується в результаті шоку, отриманого організмом під час навантаження. По-третє, вода омиває стінки порожнього шлунка, притуплюючи почуття голоду. Під час бігу організм схильний до шоку і не відразу визначає зневоднення. Починати пити рідину невеликими ковтками потрібно одразу, як тільки запустилася бігова доріжка. Відгуки схудлих містять рекомендації з приводу того, що якщо немає бажання пити звичайну воду, то можна видавити в ємність часточку лимона, надавши присмаку рідини. Головна умова - це використовувати цукор, який швидко надасть організму глюкозу.
Їжа до та після заняття на біговій доріжці
Якщо мова зайшла про схуднення на біговій доріжці, про переповнення шлунка їжею варто забути. Це не означає, що взагалі не можна їсти. Можна і навіть потрібно, але робити це необхідно як мінімум за годину до тренування і через дві години після закінчення. До заняття їжа має бути насичена вуглеводами, які дадуть стартову енергію. А ось потім варто налягти на споживання білків вкрай необхідно. У процесі жиросжигания організм на енергію переробляє і запаси білка, що він отримує з м'язів. Необхідно постійно після тренувань заповнювати ці речовини в організмі, щоб утримати м'язову масу та схуднути на біговій доріжці. Відгуки щодо відновлення білкового балансу в організмі часто розходяться. Кожен самостійно приймає рішення залежно від того, яке завдання стоїть – втратити загальну вагу або лише жир.
Біг та шкідливі звички
Для багатьох це хвора тема. Хочеться одночасно займатися спортом, при цьому курити та споживати алкоголь. І якщо тютюн лише уповільнює кровообіг, знижуючи вміст кисню в крові, та зменшує обсяг легень, з алкоголем все набагато серйозніше. Перш ніж почати займатися, треба собі вирішити: «Що важливіше? Алкоголь чи бігова доріжка? Відгуки схудлих доводять, що в першу чергу спиртне уповільнює обмін речовин, зводячи нанівець усі заняття спортом. При вживанні алкоголю в хід йде їжа, яка опиняється під рукою. Часом вона не найкорисніша, з великим вмістом жирів та вуглеводів. Кожна людина сама вирішує, що для неї пріоритетом.
- Сироп ріжкового дерева - корисні властивості
- Як подовжити пальці рук: спеціальні вправи, візуальний ефект
- Невизнані держави – Сіленд
- Чи буде бігова доріжка корисною?
- Аналіз книги «Подорожі Гуллівера» (Д
- Банкрутство страхової компанії згоду
- НПФ Перший національний ПФ (АТ)
- Національний педагогічний університет ім
- Raex (експерт ра) привласнив рейтинг банку зеніт на рівні rua Дочірні та пов'язані компанії
- ФК «Пульс» – один з найбільших і найшвидше гравців ринку фармацевтичної дистрибуції Пульс сертифікати на ліки
- Кредитний калькулятор меткомбанку - розрахувати споживчий кредит
- Короткий твір після балу
- Фарид юнусів. Юнусов фарид маратович. Золоті правила інвестора
- Лікування стресу, або як позбутися почуття тривоги, страху та панічних атак
- Рослини для дитячої кімнати – обережно з вибором
- Вплив комп'ютера на здоров'я людини
- Як правильно позбутися стресової залежності
- Як вибрати зволожувач повітря для квартири: який зволожувач краще і чому
- Секрети краси, довголіття та молодості японських жінок
- Військові дочекалися підвищення зарплат