Ефективність бігової доріжки. Що дає бігова доріжка для фігури

Давно мрієте стати власником стрункої та підтягнутої постаті, але не знаєте, з чого почати? У такому випадку до вас на допомогу прийде найлегший і природніший вид фізичного навантаження - ходьба на біговій доріжці. Такий вид фізичної активності добрий тим, що він підходить практично всім. Ходити на біговій доріжці однаково корисно як здоровим людям, і тим, кому протипоказані важкі фізичні навантаження. Але щоб позбутися ненависних зайвих кілограмів, потрібно дотримуватися певних рекомендацій.

Чим корисна ходьба на біговій доріжці

Перш ніж приступити до викладу правил, якими слід керуватися під час тренувального процесу на біговій доріжці, варто розповісти про користь, яку він приносить. А користь від цього кардіотренажера для організму не лише велика, а й різнопланова.

• По-перше, ходьба на біговій доріжці збільшує тонус м'язових волокон, від чого фігура набуває підтягнутого вигляду.
• По-друге, будь-яка фізична діяльність, у тому числі й ходьба, допомагає збільшити витрати калорій, від яких безпосередньо залежить схуднення. Адже коли ви витрачаєте більше, ніж споживаєте, організм починає брати енергію із жирових запасів.
• По-третє, тренування сприяють покращенню обмінних процесів – метаболізму. Чим швидше метаболізм, тобто швидкість засвоєння і витрати енергії, отриманої з їжі, тим менше організм накопичує жирового прошарку.
• По-четверте, аеробне навантаження, тобто тривале навантаження з відносно низькою інтенсивністю, зміцнює серцево-судинну та дихальну системи; розвиває таку якість, як витривалість; нормалізує артеріальний тиск; покращує роботу внутрішніх органів; збагачує кров киснем. А ще, займаючись ходьбою на біговій доріжці, ви підвищуєте опірність організму зовнішнім подразникам, збільшуєте стійкість до стресів і працездатність і, звичайно ж, заряджуєтеся позитивом і бадьорістю на весь день.

Показання та протипоказання

Ходьба на біговій доріжці, як і будь-яка спортивна вправа, комусь виявиться корисною, а комусь може завдати чималої шкоди. Тому перед початком занять слід з'ясувати, до якої групи людей належите саме ви. Що стосується першого, то таке навантаження ідеальне в наступних випадках:

• у похилому віці;
• при великій надмірній вазі;
• при слабкій фізичній підготовці.

• мітральний стеноз;
• порок серця;
• тяжка форма гіпертонії;
• легенево-серцева недостатність;
• бронхіальна астма;
• стенокардія;
• розлад серцевого ритму;
• тромбофлебіт нижніх кінцівок;
• загострення хронічної недуги;
• застуда;
• ураження опорно-рухового апарату

Як правильно ходити на біговій доріжці

Користу від кардіотренувань на біговій доріжці можна отримати лише в тому випадку, якщо при цьому слідувати простим, але дуже важливим порадам:

• Перш ніж приступити до фізичних навантажень, завжди спочатку розминайте. Особливу увагу потрібно приділити місцям, які найбільше задіяні при ходьбі, тобто гомілковостопах, колінах, литкових м'язах і м'язах стегна. Це підготує тіло до майбутнього тренування та мінімізує ризик появи травм.
• Тіло має бути у правильному положенні. Грудну клітину та плечі необхідно розправити, спину – випрямити, прес – злегка напружити, а руки потрібно зігнути у ліктях таким чином, щоб вони утворили прямий кут.
• Дихайте глибоко і лише через ніс. Так зберігається достатній рівень кисню у крові та стабілізуються метаболічні процеси. При риніті вдих слід робити через ніс, а видих – через рот.
• Робіть тренувальний процес різноманітнішим, тобто періодично змінюйте швидкість ходьби. Інтервальне навантаження дозволяє витрачати більше калорій, отже, результати з'являться швидше. Наприклад, проходьте перші 10 хвилин зі швидкістю 5-6 км/год, потім наступні 4 хвилини - зі швидкістю 8-9 км/год, а потім 2 хвилини - зі швидкістю 10-11 км/год. Повторюйте схему до закінчення заняття. Інтервальна ходьба особливо ефективна, якщо у вас є один з таких пристроїв, як фітнес-браслет або пульсометр. За допомогою такого приладу можна стежити за пульсом та витратою калорій за різних темпів ходьби. На основі одержаних результатів буде простіше скоригувати інтенсивність занять.
• До та після тренування обов'язково пийте чисту негазовану воду. Не потрібно обмежувати себе у споживанні рідини та під час фізичної діяльності. Намагайтеся кожні 10-15 хвилин робити хоча б два-три ковтки води. Це допоможе уникнути зневоднення організму, плюс вода сприяє схуднення - вона виводить з організму продукти розпаду, бере активну участь у розщепленні жирів. До того ж вода відновлює еластичність шкіри, що позбавляє розтяжок, що виникають після втрати ваги. Зауважте, що пити велику кількість води під час занять не рекомендується, оскільки можуть виникнути дискомфортні відчуття у вигляді тяжкості.
• Від кута нахилу бігової доріжки залежить, яке навантаження ви отримуєте. Чим він вищий, тим більше ви витратите енергії. На початкових етапах кут нахилу тренажера має бути мінімальним, потім його можна поступово збільшувати.
• Тренуючись, контролюйте частоту серцевих ударів, тобто пульс. Бажано, щоб протягом всього тренування він не опускався нижче 127-130 ударів за хвилину. Але також важливо, щоб він не перевищував позначки 135 ударів. У такому разі зменште швидкість ходьби і ходіть на тій швидкості, при якій пульс не перевищує норми. Згодом ваше серце стане натренованішим і ви зможете ходити на вищій швидкості без шкоди для здоров'я.
• При схудненні дуже важливим фактором є тривалість тренувального процесу. Варто розпочати з 10-15 хвилин. Потім поступово збільшуйте час тренування, доки не дійдете до 60 хвилин. Ходити на біговій доріжці протягом 1 години оптимально тому, що розпад жирової тканини починається тільки після 35-40 хвилин фізичної активності. Більше тривале навантаження запускає катаболічні процеси, в результаті яких починають розщеплюватися м'язові волокна, а не жирова тканина.
• Різко закінчувати тренувальний процес, як, втім, і починати не рекомендується. Тому не лінуйтеся робити затримку. Походьте на біговій доріжці спокійним прогулянковим кроком, доки пульс не опуститься до 110 ударів на хвилину, а потім потягніть м'язи. Перша дія дозволить плавно знизити тиск. За допомогою другого організм почне швидше відновлюватися, а це означає, що м'язи наступного дня хворітимуть набагато менше. Це дуже важливий фактор, особливо для новачків, які не звикли до м'язового болю.

Нюанси, які допоможуть швидше скинути вагу

Якщо ви хочете отримати максимальні результати і якнайшвидше досягти тіла своєї мрії, то, крім ходьби на біговій доріжці, вам обов'язково потрібно взяти на замітку всі тонкощі:

• Насамперед потрібно переглянути свій раціон харчування. Схуднення відбуватиметься інтенсивніше, якщо відмовитися від газування, солодощів, а також жирної та смаженої їжі. На заміну всьому вказаному повинні прийти овочі, крупи, фрукти, яйця, нежирне м'ясо, риба, макаронні вироби із твердих сортів пшениці, кисломолочні продукти. Інакше кажучи, харчування має бути повноцінним, щоб організм не відчував нестачу поживних елементів та вітамінів та насичувався лише «правильними» калоріями. Під «правильними» маються на увазі калорії, які дають організму енергію, необхідну для його роботи, а не відкладаються у жирові запаси.
• Наступна порада також стосується харчування. Під час схуднення рекомендується їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Так ви не тільки нормалізуєте діяльність шлунково-кишкового тракту, але й покращите обмін речовин і позбавитеся від почуття голоду. Остання оберігає від зривів із дієтичного харчування. До речі, харчуватися в такий спосіб можна у період схуднення, а й утримання ваги гаразд.
• Також при схудненні відіграє важливу роль час, коли проводиться тренування. Кардіотренування, спрямовані на порятунок від зайвих кілограмів, краще проводити з ранку, причому на голодний шлунок. Вранці запаси глікогену мінімальні, тому організм черпає енергію з жирових відкладень. До того ж так ви поставите тілу певний ритм.
• Останнім ключовим нюансом у схудненні є регулярність фізичних навантажень. Наскільки часто ви займатиметеся спортом, настільки швидше піде надмірна вага. Оптимально ходити на біговій доріжці 4-5 разів на тиждень. Перевищувати кількість тренувань не варто, так як це загрожує перетренованістю. Перетренованість – це фізичний та емоційний стан, який виникає тоді, коли організм не встигає відновлюватись після фізичних навантажень. На тлі цього у людини зникає інтерес до тренувального процесу, він відчуває занепад сил та втому.

З усього вищесказаного можна зробити наступний висновок: ходьба на біговій доріжці – одна з найпростіших і найефективніших вправ, яка допоможе схуднути без перевантажень та травм. Головне при цьому - чітко дотримуватися всіх рекомендацій, докладати максимум зусиль і слухати своє тіло. У такому разі вже найближчим часом ви зможете радіти своєму неймовірному перетворенню.

За всіх часів жінки прагнули бути красивими та привабливими для чоловіків. Але поняття про красу змінювалися залежно від епохи. І якщо кілька століть тому пишне тіло вважалося символом здоров'я та елегантності, то сьогодні у моді підтягнуті та підсушені фігури. Практично кожна жінка, яка має хоч трохи зайвої ваги, веде з нею невпинну боротьбу. У хід йдуть виснажливі дієти, монотонні вправи, масажі та косметологічні процедури. Однак лише грамотні дії допоможуть вам схуднути. Щоб позбутися зайвої ваги поступово і назавжди, потрібно наголошувати на правильне харчування і кардіотренування. Найкращим тренуванням подібного типу вважається біг. Сьогодні поговоримо про біг на біговій доріжці, його користь і особливості, про правила бігу для схуднення, а також про численні нюанси, які допоможуть вам позбутися зайвої ваги швидко і назавжди.

Чому біг – це найкращий засіб для схуднення?

Якщо просканувати тіло людини, ми побачимо її будову. Кістки пов'язані з м'язовим корсетом, який покритий жировою тканиною. Якщо ми займаємось силовими тренуваннями, робимо різні вправи в помірному темпі, ми просто зміцнюємо певну групу м'язів. Однак жировий прошарок, який покриває ці м'язи, не дозволяє їм бути побаченими. Саме тому неграмотне тренування може зробити жінку не тонкою і стрункою, а великою і масивною. Безумовно, великі м'язи вимагають більше харчування, яке, частково, може бути витрачено з жиру, але цей відсоток невеликий і без «сушіння» помітного ефекту схуднення не буде.

Щоб зменшити відсоток жиру в організмі, потрібно налягати на кардіотренування. Це всяке фізичне навантаження, коли дихання частішає, а серце б'ється сильніше. Як кардіонавантаження може підійти велоспорт, катання на лижах, аеробіка. Але найбільше для схуднення підходить біг. Він вимагає особливої ​​підготовки, практично немає протипоказань. Біг чудово тренує та зміцнює серце, розвиває силу та витривалість. Біг - це одне з небагатьох навантажень, при якому задіяні практично всі м'язи організму. Багато хто любить бігати, але не роблять це регулярно через погану погоду. Якщо у вас в будинку з'явилася бігова доріжка, ви зможете бігати в будь-який зручний для вас час доби, не озираючись на погодні умови.

Коли краще бігати

Отже, ви купили бігову доріжку і намагаєтеся спланувати свій день так, щоб приділяти бігу достатньо часу. У багатьох постає питання, коли краще бігати – вранці чи ввечері? Існує багато різних теорій про користь бігу в залежності від часу доби, проте багато хто просто не підтверджений. Бігати можна як уранці, так і ввечері, це залежить від вашого вільного часу. Але потрібно дотримуватися кількох правил. Багато хто вирішує бігати з ранку, щоб отримати заряд бадьорості на цілий день. Зазвичай доводиться проводити пробіжку до відходу працювати, встаючи у своїй дуже рано. Пам'ятайте, що після пробудження і до початку пробіжки має пройти не менше півгодини, щоб організм остаточно відійшов від сну. Також при ранковій пробіжці необхідно звернути особливу увагу на розминку. Перед початком бігу потрібно пройтися спокійним, а потім і швидким кроком близько 10-15 хвилин. Це дозволить вам розігріти серце та налаштувати його на активну роботу. Вечірню пробіжку потрібно планувати так, щоб вона закінчилася не пізніше, ніж за годину-півтори до відходу до сну.

Харчування та біг

У боротьбі із зайвими кілограмами харчування є однією з головних умов успішного результату справи. Як поєднувати правила здорового харчування з бігом? Якщо ви хочете схуднути, потрібно харчуватися дрібно, 5-6 разів на добу, невеликими порціями. Постарайтеся не їсти за годину до тренування, щоб не займатися повним шлунком. Якщо останній прийом їжі був досить давно, не потрібно займатися голодним шлунком. Тим більше, у період схуднення організм просто не повинен відчувати голоду. В цьому випадку з'їжте щось легке, але поживне. Це може бути банан, йогурт, кукурудзяні хлібці. Такі продукти подарують вам енергію, щоб тренування було ефективнішим.

Після заняття не можна їсти ще як мінімум годину. Доведено, що після інтенсивного навантаження м'язи продовжують спалювати жир ще якийсь час. Якщо ви поїдете, процес зупиниться, м'язи спалюватимуть не жировий прошарок, а те, що ви вжили.

Напевно, ви бачили професійних бігунів. Згадайте, як вони виглядають. Спринтери, які виступають на коротких дистанціях, мають велику м'язову масу, вони великі і накачені. М'язова маса дає їм силу рухатись швидко за короткий проміжок часу. А ось марафонці, які мають бігти понад сорок кілометрів, дуже худі та висушені. Кількість м'язової та жирової маси дуже мала. Маленька вага дозволяє нести тіло протягом тривалого часу.

Таке порівняння наводиться для наочного прикладу, у тому, що біг який завжди однаковий. Різні техніки можуть призвести до різних результатів. Якщо ви хочете наростити м'язову масу та зробити тіло рельєфним, потрібно бігати на межі своїх можливостей – дуже швидко, на короткі відстані до 500 метрів. Якщо ж ви хочете просушити і підтягнути тіло, біг має бути довгим і повільним, щоб вистачило сил на далекі відстані. В цьому випадку за одне тренування потрібно пробігати щонайменше 10 кілометрів. Це лише одне з нечисленних правил, яких слід дотримуватись під час бігу. Розповімо про інші нюанси та тонкощі бігу на біговій доріжці для схуднення.

1. Сучасні тренажери мають функцію підйому бігової площини. Багато дівчат, мріючи про швидкий результат, створюють додаткову складність і піднімають поверхню доріжки на 30 і більше градусів. У цьому випадку вже після кількох тренувань ви помітите, як ваші литки стали збільшуватися в розмірах. При підйомі основне навантаження посідає саме ікри, вони якісно прокачуються. Якщо вам це не потрібно, краще бігати на плоскій поверхні. Але підйом буде доречним, якщо ви хочете прокачати сідниці. Якщо на підйомі не бігти, а ходити швидким кроком, навантаження доведеться не на ікри, а на сідниці.
2. Під час бігу дуже важливо прийняти правильну позу. Постарайтеся не сутулитися, спина повинна бути рівною, плечі розправлені, прес потрібно тримати в напрузі. Обов'язково допомагайте корпусу руками – тримайте їх зігнутими у ліктях. Це створює додаткове навантаження на руки та покращує кровообіг.
3. Під час бігу не можна балакати чи співати, приділіть достатньо уваги диханню. Вдихати повітря потрібно носом, а бажано видихати ротом. Тримайте такий темп бігу, щоб дихання було частішим, але не на межі кисневого голодування. Якщо ви задихаєтеся, краще на якийсь час стримати темп.
4. Якщо у вас почало колоти у правому чи лівому боці, це може говорити про багато проблем. Так може бити печінку, якщо ви почали займатися після щільного прийому їжі. Бок може колоти від різких та інтенсивних навантажень. В цьому випадку потрібно перейти на крок, а наступного разу почати займатися поступово – як за часом, так і інтенсивністю бігу.
5. Обов'язково одягайте кросівки. Багато дівчат роблять велику помилку, коли не одягають спортивне взуття на біговій доріжці, пояснюючи це тим, що це не вулиця, а будинок. Хороші кросівки створюють достатню амортизацію, роблять біг комфортнішим та ефективнішим.
6. Бігати потрібно щонайменше 40 хвилин, якщо ви хочете скинути вагу. Доведено, що у перші 20 хвилин організм спалює глікоген, який надходить разом із харчуванням. І лише через зазначений час починають витрачатися жирові запаси.
7. Скільки разів потрібно бігати, щоб схуднути? Зовсім необов'язково бігати щодня, хоча за такого розкладу результату буде досягнуто набагато швидше. Краще бігати так, щоб було комфортно, організм встигав відновлюватися та відпочити, щоб у вас не зникло бажання до цієї справи. Оптимально бігати 3-4 рази на тиждень.
8. Обов'язково починайте тренування з розминки - спочатку ходьба і потім біг.
9. Якщо вам потрібно схуднути в найкоротші терміни, дуже ефективне тренування з інтервальним бігом. У цьому випадку слід чергувати біг на межі своїх можливостей зі швидким кроком. Починати краще з 30-секунд швидкого бігу та хвилини швидкого кроку. Поступово інтервал бігу збільшується, а кроки зменшується.
10. Дуже багато людей, яким біг протипоказаний станом здоров'я. Якщо у вас болять коліна або дуже велика вага, потрібно на біговій доріжці не бігати, а ходити. Енергійна ходьба також дуже ефективна у спалюванні ваги.
11. Щоб біг не був нудним або нудним, можна одночасно слухати музику або дивитися телевізор. Відволікаючі процеси дозволять вам пробігти набагато більші відстані та не помічати втоми.
12. Якщо ви поєднуєте кардіотренування з іншими видами фізичного навантаження, краще залишити біг на закінчення заняття.
13. Обов'язково дотримуйтесь поступовості занять. Починайте з невеликих пробіжок, повільно нарощуючи рівень навантаження. Пам'ятайте, потрібно збільшувати швидкість бігу, або час пробіжки. Одночасне посилення навантаження може бути небезпечним, особливо для жінок після 40 років.
14. Деякі тренери допомагають худнути ефективніше, обчислюючи частоту серцевих скорочень. У нормі від числа 220 необхідно відняти вік худорлявої жінки. Отримане число - це максимальна частота серцевих скорочень (МНСС), перевищувати яку не можна в жодному разі. Для схуднення частота має становити 60-65% від МНС. Тобто, якщо дівчині 25 років, потрібно відняти її вік від 220 та вирахувати 65% від отриманої різниці. 220-25 = 195, 195 * 0,65 = 126,75. Отже, під час тренувань потрібно дотримуватись пульсу близько 127 ударів серця на хвилину. Сучасні бігові доріжки дозволяють стежити за пульсом, що є безперечною перевагою.

Ці прості правила допоможуть вам худнути за допомогою бігу ефективно, безпечно та приємно.

Кількість неоформлених тіл на вулицях міста зростає з кожним роком. Виною цьому недостатня кількість фізичного навантаження, лінь, сидяча робота, спокуси у вигляді фастфудів. Багато хто виправдовує пухке тіло материнством, годуванням грудьми, відсутністю грошей на спортзали. Але насправді за бажання завжди можна змінити ситуацію — взяти себе в руки, налагодити харчування, почати бігати і займатися. Будьте красиві завжди, стежте за своєю фігурою, і тоді ви зможете зберегти здоров'я тіла та бадьорість духу на довгі роки!

Відео: найшвидший спосіб схуднути на біговій доріжці

Струнку та підтягнуту фігуру може мати кожен, головне не лінуватися і регулярно займатися фізичними навантаженнями. Якщо ви хочете позбутися зайвого жиру та поправити здоров'я, то заняття на біговій доріжці стануть чудовим варіантом вирішення проблеми.

Щоб отримати максимальну ефективність від занять, слід правильно входити до тренувального режиму. Якщо до цього ви не займалися на доріжці або була довга перерва в тренуваннях, то слід починати з легких і нетривалих кардіо сесій. Спочатку рекомендується витрачати на біг не більше 15 хвилин, поступово збільшуючи цей час до півгодини. Перші п'ять хвилин почніть зі швидкої ходьби, щоб ваші суглоби та зв'язки розігрілися, і лише потім переходьте до легкого бігу.

Щоб вибрати оптимальний режим, слід звертати увагу не так на швидкість, але власний пульс. Майже у всіх доріжках є датчики пульсу, які відображають на спеціальному екрані частоту серцевих скорочень.

Корисно знати!на таку формулу: "220 - вік атлета". Наприклад, якщо вам 25 років, то верхня межа пульсу становитиме 195 ударів за хвилину. Це верхня межа, за яку переходити не можна. Для проведення результативного тренування пульс межі 70-80% від допустимої межі. Якщо взяти до розрахунку верхній пульс – 195, то оптимальним значенням буде 140 ударів на хвилину. Середні показання для дорослої здорової людини – це 120-130 ударів, таке навантаження безпечне для здоров'я та дає позитивний ефект.

Повільна ходьба на доріжці майже не має протипоказань. Але за наявності хронічних захворювань чи незалікованої травми рекомендується проконсультуватися з лікарем. А ось з бігом слід бути обережнішим, забороняється займатися на біговій доріжці при проблемах з дихальною та серцево-судинною системою, гіпертонії, астмі, пороках серця, мітральному стенозі, серцевій недостатності та після інфаркту. Також не можна займатися бігом при проблемах з опорно-руховим апаратом, до яких належать грижі, остеохондроз, розтягнення та хвороби суглобів. Варто утриматися від бігу і людям із варикозним розширенням.

Як правильно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути?

Здоров'я – це важливий аспект, але найчастіше людей більше турбує питання: як схуднути на біговій доріжці? Для цього слід зважати на кілька важливих моментів:

• Навантаження мають бути регулярними. Займаючись кілька разів на місяць, ви не помітите видимих ​​результатів. За наявності досвіду та бажання можна тренуватися щодня. Найбільш оптимальними вважаються тренування – 3-4 рази на тиждень.
• Перш ніж переходити до бігу, обов'язково розім'ятися протягом 5 хвилин. Розминку можна проводити як ходьби на доріжці.
• Часто у фітнес-залі можна побачити, як дівчата тримаються за поручні кардіо-тренажера. Це поширена помилка: тримаючись руками, ви знімаєте частину навантаження, що робить заняття менш продуктивним. Також таке положення є неправильним для хребта і може призвести до викривлення.
• Для ускладнення тренування можна вибрати режим нахилу, вам доведеться йти у гірку. Ходьба по похилій доріжці допомагає добре пропрацювати сідничні м'язи, а також дає хороші результати при схудненні.
• Займайтеся на доріжці лише у спортивному взутті. Біг босоніж або в шкарпетках може зашкодити вашому здоров'ю.

• При схудненні на біговій доріжці важливо робити глибокий вдих і видих, не затримуйте подих.

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?

Щодо часу тренувань зараз дається стільки різної інформації, що багато хто не може точно розібратися – скільки займатися на біговій доріжці, щоб схуднути? Виділяють звичайний та інтервальний спосіб кардіотренування.

Перший комплекс – якщо вам заборонено біг або ви віддаєте перевагу ходьбі, тоді можна поставити доріжку на швидкість 7-8 км/год і просто швидко йти протягом тривалого часу. Ходьбу можна замінити легким підтюпцем. Початківцям слід починати з 20 хвилин і поступово доводити час до години. Прихильники такої теорії стверджують, що жир починає спалюватися лише після 40 хвилин монотонного кардіонавантаження.

Другий комплекс – це поєднання ходьби та бігу. Протягом п'яти хвилин розімніться на невеликій швидкості, а потім починайте чергувати швидку ходьбу по 2-3 хвилини, і легкий біг по 5-7 хвилин. З першого разу не намагайтеся бігати багато часу, поступово скорочуйте час на ходьбу та збільшуйте тривалість бігу. Оптимальний час такого тренування – 20-30 хвилин.

Великої популярності серед спортсменів користуються інтервальні тренування. Такий спосіб дозволяє швидко побачити результати схуднення, але рекомендується людям з досвідом у фізичних навантаженнях. Інтервальні тренування полягають у чергуванні бігу середнього та високого ступеня інтенсивності. Такі заняття дозволяють заощаджувати час, тому що тривають лише 15-20 хвилин. Для прикладу ви можете використовувати наступну схему інтервальних тренувань: чергуйте 3-5 хвилин бігу в середньому темпі з 2 хвилинами швидкого бігу на великій швидкості, завершіть тренування легким підтюпцем.

Харчування до та після тренування на біговій доріжці

Щоб схуднути на біговій доріжці, важливо стежити за своїм харчуванням. Нехтуючи цим пунктом, ви ніколи не зможете досягти бажаного результату. Схуднення відбувається лише в тому випадку, якщо ми витрачаємо більше енергії, ніж споживаємо з їжею. Якщо після кардіо-тренування їсти пончики з солодким чаєм, всі зусилля будуть марними.

Тренуватися на голодний шлунок шкідливо, також не варто це робити відразу після їжі. Якщо кардіо проходить у першій половині дня, рекомендується поїсти складні вуглеводи та білок, наприклад, кашу з м'ясом чи яйцями. У вечірній час перед тренуванням можна їсти білок та клітковину, відмінно підійде запечена риба та овочі.

Якщо ви хочете схуднути, то після занять варто обмежитися лише білковою їжею та овочами. Відразу після кардіо можна випити протеїновий коктейль на воді або з'їсти 3 білки відварених яєць. Також не забувайте про питний режим – при заняттях спортом підвищується потреба у воді, тому слід випивати щонайменше 2 літри води на добу.

Біг для схуднення є практично найоптимальнішим тренуванням.

Звичайно, було б абсурдним говорити про відсутність товстих бігунів, але зверніть увагу на іншу деталь.

Серед тих, хто віддає перевагу силовим тренажерам, є такі, які мають жирок, але ось з тих, хто займається аеробними навантаженнями (бігом, плаванням або велосипедом), навіть на напіваматорському рівні не помітно гладких людей.

Суть полягає в оптимальності спалювання жиру саме за аеробних навантажень. Біг відноситься до таких, а бігова доріжка дозволяє зробити кардіотренування ефективнішими.

Загальні правила занять

Щоб почати нормально худнути, вам потрібно дотримуватися системи. Крім цього дуже доречно вміти нормально користуватися біговою доріжкою, тобто не тільки вмикати-вимикати, але й створювати різні програми, варіювати навантаження. Для цього потрібно знати і володіти необхідними функціями.

До всього вказаного потрібно додати нормальне екіпірування, Яка як мінімум складається з (мова йде не про те, щоб бігати тільки в кросівках, інший одяг теж потрібний, але кросівки - найголовніший елемент) і нормальної доріжки.

Наприклад, якщо ви маєте якісь проблеми із суглобами, то буде потрібно амортизація доріжки. Загалом, попередньо слід трохи вивчити теорію бігу та підібрати екіпірування. Не забувайте,

Краще докладніше розглянемо саме правила як схуднути: якщо говорити коротко, то вони складаються з дотримання двох методик:

1. живлення;
2. тренувань.

окрім цього потрібно нормально відновлюватися і відчувати менше стресу.

Увага!Якщо ви хочете схуднути, вам потрібні не тільки пробіжки на доріжці, але і дієта, грамотне та раціональне меню.

Коротко про найважливіші факти

Докладніше про харчування та тренування розповімо в окремих параграфах, зараз у таблиці відзначимо найістотніші факти.

Вуглевод утримує в тілі 4 г води.	Відповідно, якщо ви хочете зменшувати саме вагу тіла, потрібно зменшувати кількість вуглеводів і виводити воду.
Спочатку на тренуваннях (зокрема аеробних) спалюються вода та шлаки.	Тому не дуже раціонально зважуватися до і після тренування. Тим більше якщо ви маєте не тренований організм. Спочатку ви втрачатимете масу, але тільки за рахунок зниження кількості токсинів і води в організмі.
кг жиру = 8000 калорій.	Таким чином, навіть за інтенсивне тренування ви спалите щонайбільше 100 грамів жиру. Потрібно виходити з цього та вибудовувати поступову та поетапну програму схуднення.
4 тижні = - 4 кілограми надмірної маси.	Саме такий результат краще орієнтуватися. На початку можуть бути результати і 6-7 кілограмів, але вони досягаються за рахунок очищення організму від надмірної води та шлаків.
220 - ваш вік * 0,7 = ваш ЧСС для тренування.	Саме такий пульс (+- 5-10) потрібно утримувати протягом активної фази заняття, тобто бігти так, щоб пульс залишався в цій цільовій зоні. Тоді активно спалюються жири, якщо ви займаєтеся монотонно та довго. Організм окислює жири.
Вуглеводи перед тренуванням.	Якщо ви поїли і протягом години стали на доріжку, організм витрачатиме саме ці отримані калорії. Вуглеводи потрібні перед силовим тренінгом. Для спалювання жирів краще взагалі (якщо відсутні обмеження) бігати натще або через 1-2 після їжі, про це докладніше скажемо окремо.
Білки перед тренуванням.	Цілком допустимі, вони не дають вам товстіти, але додатково не дадуть спалювати м'язову масу. Інтенсивні заняття бігом можуть спалювати не лише жири, а й ваші м'язи. Тому потрібно додавати до раціону білків.
Не орієнтуйтесь на вагу.	Найкраще орієнтуватися на обсяги вашого тіла. Спостерігайте за ефектом, коли дивитеся на себе у дзеркало.

Засвоїть цю інформацію і ви можете краще орієнтуватися в . Далі розглянемо тему докладніше та надамо потрібні уточнення.

2 програми бігу для спалювання жиру

Для початку повторимося для істотної деталі, яка пов'язана з харчуванням. Біг є інтенсивним навантаженням, до якого організм намагається оптимальним чином адаптуватися, і ви не можете (якщо не досягли глибоких стадій розуміння себе) просто сказати тілу: спалюй жири. Тіло витрачатиме енергію найзручнішим способом.

Тому, якщо ви поїли перед тренуванням вуглеводів, то в процесі бігу перероблятимуться ці вуглеводи. Звідси слід зробити суттєві висновки:

• не бігати на повний шлунок– для схуднення таке практично не ефективно, ви розвиватимете тільки м'язи та витривалість;
• робити розминку на ситий шлунок- Інтенсивна розминка надасть можливість витратити частину енергії і далі спалювати жири.

Оптимальним варіантом є заняття з ранкуколи ви після пробудження тільки пили воду. Також можете робити тренування у другій половині дня після роботи: коли ви обідали, але ще не повечеряли. Іншим варіантом є поєднання силового та аеробного тренування.

Звичайно, не кожен може собі дозволити двогодинні заняття, проте якщо ви не хочете прив'язуватися до їжі, то для схуднення слід спочатку години зробити заняття на тренажерах і потім годинне заняття на доріжці. До другої години організм перейде на черпання ресурсів з жирового прошарку.

Не рухатимемося в екзотику і надамо пару, які вважаються класичним варіантом для схуднення: при грамотному використанні вони дають високий ефект.

Варіант 1

Основою цієї програми занять є 2 етап, коли ви перебуваєте в цільовій зоні пульсу. Існують . Деякі бігові доріжки дозволяють автоматично контролювати навантаження: зазвичай така опція називається target, там ви вибираєте цільові значення пульсу в зазначений період тренування.

Увага!У процесі намагайтеся максимально викладатися в активній фазі.

Варіант 2

Другим варіантом є інтенсивна схема тренування.

У цьому тренуванні 2 та 3 етап потрібно повторити не менше шести разів. Можете встановлювати активної фази більш інтенсивне навантаження і додатково використовувати нахил. Крім цього, якщо ваші можливості це дозволяють, можете робити більш активну та тривалу затримку.

Суть цього тренування - у запуску жироспалювання на активній фазі, яке триває і на фазі відпочинкузавдяки чому ви досягаєте кращих результатів за менший період і періодично відновлюєтеся. Збільшення фази затримки дозволить вам продовжити активно спалювати жири, але при цьому бігти в дуже стабільному темпі.

Особливо важливим є вибір правильного. Про те, що ми розповіли в окремій статті.

Схема інтенсивної ходьби

По суті ці програми нічим не відрізняються від бігових. Основна відмінність тут полягає в обмеженнях:

• По віку;
• по здоров'ю;
• за масою тіла.

Комусь пробіжки недоступні через недуги (наприклад або ), але доступна ; комусь заборонено бігати до зниження маси більш прийнятних параметрів.

Так чи інакше, пробіжки цілком можуть давати ідентичний ефект. Ви можете досягати потрібних параметрів ЧСС, і часто не дуже відрізняється.

Для занять візьміть бігові програми, в яких слід зменшити швидкість до оптимальної ходьби та навантаження до ваших нинішніх кондицій. Методика в іншому ідентична: інтервальна ходьба чи цільова зона пульсу.

Обережно!Якщо ви маєте обмеження щодо здоров'я, попередньо проконсультуйтеся з лікарем щодо схуднення на біговій доріжці.

Як харчуватись під час тренувань?

Два основних продукти, на які вам потрібно звернути увагу: вода та овочі.

1. Водасприяє метаболізму та дозволяє вам звільнятися від токсинів. Звичайно, вода додає маси тіла, але при активних тренуваннях краще більше пити.
2. Овочінасичені клітковиною, яка не засвоюється організмом, але сприяє травленню та дає ситість. Клітковина в такий спосіб дає «негативну» калорійність, тобто тіло витрачає енергію на травлення, але калорії у своїй не отримує. Та й загалом овочі є для схуднення більш ніж корисним варіантом.

Проте, не слід нехтувати і білками. Якщо ви їсте мало білків, то в процесі занять спалюватимете м'язи, а не тільки жир. Не завадить знати

Короткі базові поради:

1. більше споживати, менше витрачати– проста арифметика, яка є абеткою схуднення: вам потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте;
2. зменшуйте кількість вуглеводів- робіть акцент на білки і не нехтуйте жирами, але трохи зменшуйте кількість вуглеводів у раціоні;
3. дрібне харчування– дрібне харчування полягає у невеликих (повторимося, невеликих) порціях, які краще засвоюються організмом, вони активізують метаболізм, дозволяють вам бути активнішими та активнішими знижувати масу; дотримуйтесь певного графіка харчування;
4. вода– вода дійсно багато означає для схуднення, найкраще взагалі змінити всі ваші щоденні напої просто на воду або воду з невеликими добавками (наприклад, з лимончиком);
5. не тільки дієта- Якщо ви просто мало їсте, організм починає запасати жири, тому потрібно не знижувати калорії надмірно, але рівномірно витрачати на тренуваннях надлишок вашої маси тіла.

Правила дробового живлення показані малюнку.

Якщо ви хочете досягти результату, для інтенсивного схуднення складайте для себе чітке тижневе меню, підраховуйте калорії та вибирайте оптимальний склад продуктів. Вранці намагайтеся їсти більше вуглеводів, увечері більше білків.

Декілька корисних відео

На завершення обов'язково перегляньте відео нижче:

Коли ви грамотно поєднуєте харчування та тренування та дотримуєтеся розкладу, схуднення стає раціональним та корисним процесом. Вказані поради допоможуть вам нормалізувати масу тіла та покращити власне здоров'я.

Згідно з дослідженнями вчених, всього 15 хвилин щоденного легкого бігу здатні зміцнити кістково-м'язову систему і позбавити безліч недуг.

Регулярний біг дійсно є чудовою профілактикою для організму та приносить багато позитивного. Проте будь-які тренування слід виконувати обдумано та знати про обмеження.

Далі розглянемо переваги занять бігом у контексті тренувань на біговій доріжці. Розберемо скільки, кому і як потрібно бігати (або ходити) на цьому тренажері, що дає біг для здоров'я і чи корисний він при деяких захворюваннях.

Корисні властивості тренажера для здоров'я

Якщо говорити загалом про корисні властивості бігової доріжки, то спочатку слід зазначити психологічний аспект. Жителі міста регулярно перебувають у стресі і часто не уявляють, як досягти умиротворення. Це є значною проблемою.

Психологічні фактори

бігова доріжка може суттєво допомогтив даному випадку і ось чому:

• Ендорфіни- Гормони радості активно виробляються в період занять бігом і після занять. Вони піднімають настрій і дозволяють почуватися справді радісніше і щасливіше. Відмінна абсолютно природна альтернатива зняття стресу алкоголем та іншими не найкориснішими методами.
• Дозвілля- Заняття бігом під хорошу музику або в компанії друзів є чудовим варіантом дозвілля. Ви отримуєте позитивні емоції, відволікаєтесь від повсякденних справ, використовуєте активний відпочинок.
• Здоров'я– за відсутності обмежень бігова доріжка покращує та підтримує здоров'я, як наслідок менше турбують хвороби та призводить до позитивного настрою.

Наявність звички регулярно бігати дійсно може допомогти міському жителю у повсякденності,причому займатися можна Бадьорість та ентузіазм стануть неодмінними атрибутами ваших буднів.

Фізіологічні фактори

1. кардіотренування– зміцнює судини та серце, а від цього залежить багато: витривалість, імунітет та багато іншого;
2. покращення тонусу- не просто почуваєтеся краще, але й тіло стає більш підсмаженим і красивим;
3. метаболізм- тіло починає краще переробляти елементи, що надходять туди, і виводити токсини, покращується колір шкіри, якість нігтів і волосся;
4. - саме бігова доріжка дозволяє активізувати процеси спалювання надмірної кількості жирової тканини;
5. продуктивний розвиток– якщо «стежити за приладами» (вимірювати ЧСС, вибирати оптимальне навантаження), це призведе до поліпшення функціональності організму і кращого результату, ніж при несистематичних заняттях бігом.

При цьому для тренувань навіть не потрібно ходити до зали, адже цілком доступні і займають мало простору.

Для схуднення

При використанні інтенсивних методів або ходьби з нахилом за годину можна позбутися більш ніж 600 калорій.

Бігати можна і в такому режимі, коли починається активне спалювання жирів. Для цього потрібно підтримувати частоту серцевих скорочень в діапазоні 60-70% від максимуму.

Такий режим бігу не надмірно важкий і доступний навіть людям з малою тренованістю. Тому бігові доріжки мають високу ефективність для схуднення.

• знайдете посилання.
• Докладніше про те, дізнаєтесь тут.

Корисно знати!Для того, щоб схуднути, потрібно просто витрачати більше калорій, ніж отримувати. Особливість бігової доріжки полягає у можливості запустити активніший метаболізм. Інтервальне тренування дозволяє запустити активне спалювання підшкірного жиру.

Окремо для жінок у період вагітності

Після другого триместру жінкам краще знизити фізичну активність. Під час вагітності можливі тільки дуже легкі та помірні тренування, а найкраще залишити лише легкі прогулянки на свіжому повітрі. Якщо немає можливості гуляти на повітрі, то можна вибрати бігову доріжку.

Після пологів протягом чотирьох тижнів організм поступово відновлюється. У цей період до активних тренувань краще також не вдаватися, а обмежитися. Та й часу в цей період навряд чи вистачить, щоб нормально тренуватися і відновлюватися.

Важливо!Якщо ви хочете розпочати тренування за допомогою бігової доріжки після пологів, зачекайте 4-5 тижнів і після цього проконсультуйтеся з лікарем. Дізнайтеся, чи не виникне у вас труднощів з лактацією від занять на біговій доріжці.

Якщо говорити в цілому, то бігова доріжка приносить не тільки користь для жінок та їх здоров'я, але й дозволяє мати більш струнку фігуру, хоча багато хто побоюється стати надмірно мускулистими та худими, насправді цей тренажер чудово і . Тому жіночність постаті нікуди не зникне, а навіть навпаки – збільшиться.

Для здоров'я чоловіків

Як один з основних бонусів для чоловіків слід виділити витривалість. Навіть якщо ви активно займаєтеся «залізом», кардіонавантаження є актуальним.

Як мінімум 2-3 заняття щотижня дозволять підтримувати здоров'я та загальні кондиції на оптимальному рівні.

Не окремо акцентуватимемо увагу на користі саме для чоловіків. По суті ефект практично ідентичний незалежно від гендерних відмінностей.

Як уникнути ризиків?

Можливу шкоду від будь-якої, так і незалежно від виду розглянемо докладніше пізніше. Зараз зазначимо лише найголовніше. Найчастішою причиною шкоди є незнання та неграмотні тренування, які можуть спостерігатися з таких причин:

1. відсутність підготовки- Ви використовуєте надто важкі для вас програми занять (якщо ви новачок - використовуйте), не застосовуєте загальну методологію занять, відсутня розминка та затримка;
2. незнання власного організму- Нехтування обмеженнями для занять, біг без розуміння поточних кондицій вашого тіла;
3. - "втикання" носка при бігу, занадто довгий або короткий крок - подібні помарок в техніці здатні негативно позначатися на вашому тілі;
4. інвентар низької якості– насправді навіть доладна або механічна доріжка для дому дозволяє нормально тренуватися, якщо вибрати нормальну модель, а низькосортне обладнання та відсутність нормального взуття способи завдати негативного ефекту (в даній статті перераховані);
5. відсутність системності- навіть якщо ви просто бігаєте без будь-яких програм по 15 хвилин на день, потрібно відслідковувати ЧСС, вибирати оптимальний для поточної форми темп і навантаження, інакше можна виснажити організм або отримати мінімум користі;
6. нехтування симптоматикою- Втома після тренування є цілком нормальним феноменом, але якщо не потрібно нехтувати болючими суглобами або частими запамороченнями - прислухайтеся до власного тіла.

Важливо!Якщо ви маєте обмеження для занять бігом, використовуйте ходьбу. Тут практично відсутні обмеження, а при грамотно побудованому тренуванні можна отримати відмінні результати.

Слід зазначити можливість варіювати інтенсивністьходьби. Завдяки цьому можна використовувати . Наприклад, візьміть таку програму:

1. прогулянка 5-7 км/год - 8 хвилин;
2. легка ходьба 7 км/год – хвилина;
3. інтенсивна (швидка) ходьба 9 км/год – хвилина;
4. затримка легка ходьба – 5 хвилин.

2-3 пункти потрібно повторювати шість разів, після чого переходити до затримки.

Якщо ходити із зазначеною швидкістю важко, вибирайте швидкість під власні можливості, головне, щоб період інтенсивної роботи чергувався з періодом легкої.

Детальніше дізнаєтеся з відео:

Чи можна діти ходити?

Для організму, що розвивається, прогулянки по біговій доріжці теж можуть принести істотну користь. , Як правило, буває електричною, але бувають і механічні. Є складні моделі, але можна купити і звичайну, тому що вони мають невеликий розмір.

Чим корисний бід для дітей? Насамперед у можливості прищеплювати дитині фізичну культуру з раннього віку. Не всі мають можливість регулярно гуляти з дітьми, не скрізь є відповідна для цього територія, та й погода буває холодною або дощовою для тривалих прогулянок.

Бігова доріжка для дітей здатна вирішити багато завдань:

• фізичне виховання- можливість більше ходити дозволяє дитині краще розвиватися з раннього віку;
• позитивні звички– такий тренажер дозволить прищепити дитині не тільки сидіння за комп'ютером та мультиками, але й корисну звичку заняття власним тілом будинку, до речі, можна поєднувати мультики та прогулянку на біговій доріжці та одночасно позбавитися можливих проблем дитячого ожиріння;
• профілактика та лікування– якщо дитина болюча або відновлюється після хвороби, то дитяча бігова доріжка дозволить завжди мати у доступі корисну фізичну активність.

Звичайно, для того, щоб привчити дитину до занять, потрібно створити позитивну мотивацію(можна нагороджувати чимось за заняття). Відмінною особливістю дитячих доріжок є привабливе забарвлення, яке створює у дитини інтерес.

Шкода та протипоказання

З самого початку розглянемо обмеження, за яких вам найкраще вибирати ходьбу:

1. захворювання рухового апарату;
2. артрози, артрити та інші захворювання суглобів;
3. остеохондроз;
4. захворювання дихальної системи;
5. підвищений тиск;
6. ожиріння;
7. перенесені інсульти та інфаркти;
8. захворювання серця та судин.

Звичайно, кожна ситуація є унікальною, і доцільно завжди консультуватися з вашим лікаремдля розуміння точної картини та розуміння чи є якась користь від тренувань у вашому випадку.

Тим не менш, якщо ви маєте якусь із зазначених недуг, самим починати бігати не слід. Потрібно розпочинати з ходьби. При цьому з часом можна перейти і до нормальних тренувань.

Наприклад, людям страждаючим ожиріннямдійсно краще не бігати і тим більше робити інтервальних тренувань. Однак, якщо схуднути за допомогою інших способів, то згодом з'явиться можливість бігати.

Важливо!Якщо ви маєте якісь обмеження, то консультація грамотного лікаря – найкращий варіант зрозуміти ваші перспективи занять.

Зазначимо симптоми, ситуації та наслідки бігу, які також потребують уваги:

1. після занять болять коліна– слід звернути увагу спочатку на взуття та саму доріжку, оцінити ступінь амортизації; якщо причина не в цьому, потрібно зайнятися суглобами та вибрати як альтернативу еліпсоїд;
2. чи можна займатися при гербі- можна і навіть потрібно, спорт тут тільки на користь з багатьох причин, потрібно не використовувати обтяжувачі, згинання і скручування тіла;
3. вплив на суглоби– така шкода можлива лише за неграмотної техніки або наявності поганого взуття та тренажера;
4. після тренувань спостерігається нудота– найімовірніше, ви застосовуєте надмірно високі навантаження, після чого може спостерігатися навіть блювота. Але, якщо немає ніяких захворювань шлунково-кишкового тракту, то не турбуйтеся - просто потрібно вибирати помірніші тренування для вашої поточної форми;
5. якщо крутиться голова- Цілком можливо тут причиною теж є підвищене навантаження, але якщо запаморочення є регулярним, потрібно пройти обстеження.

Декілька цікавих відео

Якщо після прочитання статті у Вас ще залишилися питання або сумніви, обов'язково перегляньте наступні відео:

На завершення відзначимо небагато банальностей, які, проте, треба усвідомлювати.

Регулярні вправи на біговій доріжці дають багатосторонні плюси для здоров'я жінок, чоловіків та дітей, а системи амортизації та датчики вимірювання параметрів тіла дозволяють зробити тренування продуктивними та безпечними. Починати заняття слід розумно, попередньо найкраще обстежитись та оцінити власну форму