Їжа та мозок читати повну версію. Їжа та мозок

На запрошення ЗОЖ-блогера Наталії Давидової, також відомої в Мережі як @tetyamotya, до Москви відвідав невролог, лауреат безлічі професійних нагород, автор бестселера «Кишечник і мозок», спеціаліст зі здорового харчування Девід Перлмуттер.

Напередодні захоплюючої лекції про те, що здоров'я всього організму і мозку, зокрема, починається з кишечника, прославлений медик люб'язно погодився відповісти на запитання Posta-Magazine.

Аріна Яковлєва: Кого чи що ви вважаєте головними ворогами сучасної людини?

Девід Перлмуттер: Насамперед, це цукор Цукор та недостатня активність.

— Які зміни в способі життя необхідно зробити, щоб розпочати боротьбу з ментальними та фізичними проблемами, про які ви говорите у ваших книгах (а це ціла низка неврологічних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера)?

- Це гарне питання, тому що в ньому міститься важливий імператив: що ми маємо зробити?Справді, все у наших руках. Ми самі маємо розпочати це протистояння. У нашій ментальності, на жаль, превалює інша установка: ми ні на що не впливаємо, а лікарі все за нас зроблять, зцілять за допомогою чарівної пігулки. Але саме ми відповідальні за те, що з нами відбувається — особливо щодо здоров'я. Фундаментальний момент – це, звичайно, правильна дієта чи система харчування.
Другий найважливіший фактор – фізична, особливо аеробна, активність.

- Люди споживають вуглеводи, бо це: 1) дешево; 2) поживно; 3) є. Особливо коли ми говоримо про країни з холодним кліматом та невисоким середнім доходом, як, наприклад, у Росії. Від яких продуктів потрібно відмовитися насамперед? І що обов'язково має бути у здоровому раціоні?

— Я б сперечався з тим, що ми любимо вуглеводи, бо вони дешеві та доступні. Ми любимо вуглеводи за їхній солодкий смак. Ми запрограмовані на задоволення від солодкого. Я розумію, що це швидке та дешеве джерело калорій, але воно абсолютно непотрібне з точки зору отримання нутрієнтів (тобто хімічних елементів — вітамінів, мінералів, амінокислот, необхідних для забезпечення нормальної життєдіяльності). І ті, хто говорить інакше, мають власні інтереси — не ваші.

— І все ж таки, якщо повернутися до мого питання, що точно варто виключити і що включити до щоденного раціону?

— Насамперед у коренеплодах, що ростуть у зонах ризикованого землеробства, таких як ваші, міститься багато корисних речовин та мікроелементів. Чого варто точно уникати - це їжі, багатої на прості вуглеводи. Крім того, я не закликаю відмовлятись від усіх зернових культур. Ви можете урізноманітнити раціон диким рисом, кукурудзою, гречкою, вівсом — зерновими, які не містять глютен. Інше питання, що, проходячи глибоку переробку, їхній глікемічний індекс підскакує і вони піднімають цукор у крові. Тому навіть якщо ви включаєте їх у дієту, стежте, щоб вони фігурували в ній не надто часто. Основний фокус уваги – на кольорові овочі.

— Ви пишете про користь м'яса. Що це має бути за м'ясо, в якому обсязі його потрібно їсти та яким способом готувати?

— Безумовно, не йдеться про якісь величезні порції м'яса. Зазвичай ми говоримо про шматок розміром не більше колоди карт. Бажано, щоб це було органічне фермерське м'ясо, вирощене без використання гормонів та антибіотиків. Що стосується термічної обробки, я рекомендую вок або запікання. Але хочу звернути вашу увагу, що м'ясо не є обов'язковим продуктом у раціоні людини. Вегетаріанська або навіть веганська дієта можуть бути дуже здоровими, якщо люди, які її сповідують, отримують достатню кількість повного білка і закривають потребу у вітамінах D і B12.

— Ви багато говорите про те, що люди помиляються щодо шкоди холестерину. Як дотриматися здорового балансу в його споживанні?

— Якщо вашу систему живлення вибудувано правильним чином, ваш організм сам урегулює це питання. 75-80% холестерину, що є присутнім у нашому кровотоку, виробляється печінкою, а не привноситься з тим, що споживається в їжу. Холестерин виключно важливий для процесів, що відбуваються в людському організмі, у тому числі — сексуальної активності у чоловіків (тестостерон виробляється з холестерину). Визнати холестерин ворогом категорично не можна.

— Ви також пишете про те, що глюкоза в невеликих кількостях все ж таки необхідна як джерело живлення для деяких клітин. Звідки ви рекомендуєте її отримувати?

— Так, деякі клітини справді харчуються глюкозою, але переважно паливом для більшості клітин є кетонові тіла або кетони, які організм накопичує, переробляючи жир (причому як харчовий, так і тілесний). Вони є більш тривалим і ефективним джерелом енергії для мозку. Згідно з дослідженнями, мозок і серце працюють на 25% ефективніше, якщо як паливо використовуються кетони, а не глюкоза.

— А якщо говорити про фрукти — наскільки вони корисні чи допустимі, адже міститься багато цукру?

— Я вважаю, що фрукти допустимі, але не надто часто і не у великих кількостях (уже точно не чотири рази на день). А ось від фруктових соків я настійно раджу відмовитися - як пакетованих, так і свіжих. Ви знаєте, що, наприклад, одна склянка апельсинового фрешу містить дев'ять чайних ложок цукру - стільки ж, скільки склянка кока-коли?

— Продовжуючи тему напоїв, як ви ставитеся до алкоголю?

— Згідно з дослідженнями, ризик серцево-судинних захворювань та хвороб мозку вищий у людей, які не вживають алкоголю, ніж у тих, хто випиває один-два келихи на день.
У той же час крива росте вгору для тих, хто вживає більше цієї рекомендованої дози. Тож у всьому потрібна поміркованість.

— І, напевно, останнє питання: які продукти чи добавки обов'язково мають бути присутніми у дитячому раціоні?

— Насамперед це риб'ячий жир, хороші пробіотики, що містяться в кефірі та інших ферментованих продуктах, і вітамін D.

Список продуктів, від яких Девід Перлмуттер настійно радить відмовитись:

• усі джерела глютену, включаючи хліб, випічку, макаронні вироби, сухі сніданки, мультизернові продукти;
• перероблені вуглеводи: картопля, чіпси, цукерки, пакетовані соки;
• знежирені та маложирні продукти;
• маргарин та олії для смаження;
• тофу та соєве молоко.

Список корисних продуктів, які необхідно ввести до раціону:

• кольорові та особливо зелені овочі;
• здорові жири, у тому числі оливкова, кунжутна, кокосова олія, сир, насіння гарбуза, льону, кунжуту;
• білок: яйця, риба холодних морів, органічне м'ясо тварин та птиці;
• зернові, що не містять глютен: дикий рис, кукурудза, гречка, овес;
• боби;
• фрукти з низьким вмістом цукру: авокадо, лимон та лайм;
• ягоди;
• темний шоколад, від 70% вмісту какао та вище;
• пребіотики: сирий топінамбур, листя кульбаби, часник, цибуля (у тому числі сира цибуля-порей), сира спаржа;
• пробіотики: збагачений йогурт, кефір, темп, кімчі (або квашена капуста), мариновані огірки та інші овочі; ферментоване м'ясо, риба та яйця.

Заздріть мені - я знову відчуваю книжковий оргазм: у мене в руках новинка. Новинка дуже неоднозначна, але при цьому жодним чином не скасовує масу позитивних емоцій, і зараз я докладно вас розповім, з чим вони пов'язані.

Втім, перш ніж перейти до "докладно", все ж таки виокремлю головну "фішку" книги - на мій погляд, вона буде особливо корисна тим, хто з тих чи інших причин змушений дотримуватися дієти, що стосується не вживання в їжу глютеносодержащих інгредієнтів. Так склалися обставини, що я "в темі" багатьох особливостей розвитку дітей із певними захворюваннями - звідси й не з чуток знаю, наскільки важливо правильно формувати раціон тим, кому показані виключно продукти без глютену. Однак книга буде корисна не тільки мамам "особливих" дітей з непереносимістю цієї речовини, але про все по порядку.

Кожна нова книга видавництва "Манн, Іванов та Фербер" - вже сама собою свято. Люди, які не можуть жити без справжніх книг, мене зрозуміють: береш до рук фоліант – і майже спливаєш від радості. Володіння - вже щастя, а якщо книга при цьому ще й виявляється якісною, цікавою, корисною чи незвичайною, це щастя подвійно, втричі і навіть більше.

"Їжа і мозок" одразу розчарувала м'якою палітуркою та відсутністю фірмового лясі. Знаю, знаю, у певних випадках відсутність твердої палітурки цілком виправдано і навіть цілком припускаю, що цей випадок якраз відноситься до категорії виправданих, проте, побурчати трохи можна? Видання все одно якісне - відмінний папір, гарний друк, приємне оформлення, але... але палітурка м'яка. На жаль.

Щоб закрити тему про мінуси, відразу зверну вашу увагу на те, що "Їжа і мозок" - книга перекладна з усіма наслідками, що звідси випливають (кілька "чужий" хід думок, незвичні компоненти, недоступність деяких продуктів і так далі). Недолік, звичайно, дещо притягнутий за вуха, але не акцентувати на цьому увагу теж було б неправильно.

А ось сама книга – чудова. У ній безліч цікавого, нового, спірного, що змушує думати та аналізувати. Звичайно, як і будь-яка система харчування (та й не тільки харчування), яка потребує певних обмежень, вона відразу сприймається в багнети (кому подобаються заборони?), проте, при детальному вивченні матеріалу поступово приходиш до висновку про те, що багато в книзі співзвучно твоїм Думкам, з багатьма доводиться погоджуватися, багато виглядає розумно і дуже логічно.

Книга складається із трьох частин. У першій розповідається про зерно як таке і доводиться досить незвичний нашій свідомості факт: продукти, що містять вуглеводи, шкідливі організму людини. Друга частина присвячена питанням відновлення здоров'я та вироблення звичок здорового харчуваннята правильного способу життя. Третій розділ дає зразкові менюта ділиться різноманітними рецептами, які вписуються у формат безглютенового харчування.

Альцгеймер, порушення пам'яті, СДВГ, депресії, хронічний стрес, безсоння, епілепсія, головний біль і мігрені, запальні захворювання, кишкові проблеми, діабет, надмірна вага - дуже багато проблем зі здоров'ям безпосередньо пов'язані з впливом на організм вуглеводів. Автор дуже барвисто описує механізми - не розповідатиму докладно, щоб було цікавіше, це варте того, щоб почитати.

Розділ із рецептами дуже цікавий. Спочатку, коли на тебе накидається необхідність дотримуватись тієї чи іншої дієти, настає паніка: що, ЩО можна готувати, якщо не можна і те, і ось це, і це, а ще й це, це і це? Однак, погортавши розділ, поступово заспокоюєшся, а потім і зовсім дивуєшся: виявляється, вибір насправді величезний, і тільки від вас залежить те, наскільки різноманітним буде подібний раціон. Звичайно, Д. Пермуттер на повну силу у своїх рецептах використовує кокосове молоко, тунця аха та інші "заморські" радості, але, думаю, за бажання ці перешкоди можна запросто обійти.

Я шкоду чи повністю перебудую своє харчування та харчування моєї сім'ї - це для мене цілком очевидно, але при цьому я чітко усвідомлюю, що наступного разу, вибираючи, що приготувати на вечерю - тушковану капусту з селера або піцу з сирним бортиком, я добре подумаю , перш ніж зупинити вибір на другому варіанті.

Причинність ігнорується. Запобігання хвороб утискається і зрушується в область альтернативних методик. Можна з їдкою іронією спостерігати, як обрані нами державні діячіобговорюють переваги фінансування постійно мінливих планів з охорони здоров'я, у яких мало спільного зі здоров'ям та багато – із хворобами. Однак ясно, що обидві наші партії з ентузіазмом погоджуються, що в американців має бути доступ до таблеток, і їх має бути в достатку.

На мій погляд, не просто корисно, але й життєво необхідно поширювати інформацію, що за допомогою простих заходів люди можуть запобігати захворюванням на кшталт хвороби Альцгеймера, для яких не існує ефективного лікування. Слово «лікар» має на увазі «вчитель». І зараз, коли безліч лікарів погрязли у виписуванні ліків, саме час зробити крок назад, переглянути нинішню науку і розповісти всім, що пацієнти, про які ми дбаємо, мають вибір.

Девід Перлмуттер, Крістін Лоберг

Їжа та мозок. Що вуглеводи роблять зі здоров'ям, мисленням та пам'яттю

DAVID PERLMUTTER, MD

WITH KRISTIN LOBERG

THE SURPRISING TRUTH ABOUT WHEAT, CARBS, AND SUGAR – YOUR BRAIN"S SILENT KILLERS

Науковий редактор Надія Микільська

Видано з дозволу Hachette Book Group, Inc. та літературної агенції Andrew Nurnberg

Ця книга є інформаційним виданням, а не посібником із самолікування. У ній представлена ​​інформація, яка стала підсумком багаторічної практичної роботита клінічних досліджень, проведених автором. Відомості, викладені у ній, мають загальний характерта не замінюють огляд чи лікування компетентним лікарем. Тому, перш ніж скористатися якоюсь порадою з книги, необхідно обов'язково проконсультуватися з фахівцем.

© David Perlmutter, M.D., 2013 Це повідомлення публікується в arrangement with Little, Brown, and Company, New York, USA. Всі права захищені.

© Переклад російською мовою, видання російською мовою, оформлення. ТОВ «Манн, Іванов та Фербер», 2014

Всі права захищені. Ніяка частина електронної версії цієї книги не може бути відтворена в будь-якій формі та будь-якими засобами, включаючи розміщення в мережі Інтернет та в корпоративних мережах, для приватного та публічного використання без письмового дозволу власника авторських прав.

Правову підтримку видавництва надає юридична фірма «Вегас-Лекс»

© Електронна версія книги підготовлена ​​компанією Літрес (www.litres.ru)

Цю книгу добре доповнюють:

Що, як і коли є, щоб почуватися і виглядати на всі сто

Даллас і Мелісса Хартвіг

Їжте те, що призначено природою, щоб знизити вагу та зміцнити здоров'я

Лорен Кордейн

Передмова

Я не з чуток знайомий з проблемою надмірного вживання глютену та його непереносимості. Цей, здавалося б, абсолютно нешкідливий білок може спричинити цілий спектр важких захворювань. На момент написання цієї передмови архів Національної медичної бібліотеки США містив 10884 статті, присвячені дослідженням впливу глютену на здоров'я людини. Виявлено зв'язок з більш ніж 200 хворобами, серед яких такі, як діабет, рак, серцево-судинні захворювання і навіть бронхіальна астма.

Більшість з нас не розуміють, що наближаються до прірви, поки вона не виявляється зовсім поруч, і, як правило, не сприймають серйозно інформацію про шкоду глютену, харчових хімічних добавок та ГМО. Я сподіваюся, що ви, читачу, виняток.

У наш вік загальної хімізації та фармакології ми щодня отримуємо мікроскопічні порції отрут, які не завдаючи, здавалося б, миттєвої шкоди, проте порушують баланс в організмі та поступово руйнують його. Відсутність чистої їжі, води, повітря одна із основних причин виникнення дегенеративних захворювань. Але це ще не все. Наша їжа містить також величезну кількість натуральних «ворогів», про які ми навіть не підозрюємо. Це лектини, спеціальні білкові сполуки; вони містяться в насінні рослин і захищають їх від бактерій та грибків, пригнічуючи найважливіші процеси життєдіяльності цих шкідливих мікроорганізмів. На клітини нашого кишківника лектини також діють негативно.

Найбільш поширені з лектинів – глютен пшениці, жита та ячменю. Потрапляючи в наш організм у складі продуктів, вони мають руйнівну дію, часто непоправну.

Основною їжею наших предків, мисливців-збирачів, були коріння, зелень, дрібні тварини та комахи. Зерна рослин вживалися в їжу лише у разі крайнього голоду, і сильний, тренований організм перших людей легко справлявся з впливом глютену. Чого не можна сказати про нас.

З появою землеробства харчові переваги поступово змінювалися, і зернові дедалі частіше почали входити до повсякденного раціону. Сучасні дослідження доводять, що людство давно страждає від непереносимості глютена. І справа тут не в генетиці, а в непристосованості нашого організму до довготривалого вживання однієї і тієї ж шкідливої ​​речовини.

Сьогодні процес «збирання» відбувається вже не в лісах та полях, а на полицях супермаркетів. І щоб вибрати правильні продуктиі прожити довге і активне життя, дуже важливо мати знання.

Автор книги «Їжа та мозок» — відомий невролог та фахівець з питань харчування Девід Перлмуттер — за роки практики встановив зв'язок між тим, що ми їмо, та роботою нашого мозку. Він довів і розповів у своїй книзі, що проблеми з пам'яттю, стрес, безсоння та поганий настрійлікуються відмовою від певних продуктів харчування.

Дощ публікує уривок із конспекту книги, підготовленого Smart Reading – бібліотекою нон-фікшн книг у форматі саммарі.

Вступ

Є багато жиру шкідливо, білки з вуглеводами корисно. Ця істина давно зрозуміла тим, хто стежить за своїм здоров'ям та вивчає тему правильного харчування. Однак цікавий факту тому, що у раціоні наших предків — печерних людей — переважав саме жир. І доктор Девід Перлмуттер може довести, чому нам потрібно наслідувати їхній приклад.

За його словами, найжирніший орган нашого тіла – це мозок. Близько 60% його маси становить жир. Нескінченний перелік хвороб, на які може страждати мозок — це прямий наслідок того, як ми харчуємося. Головний біль, депресія, епілепсія, зміни в настрої — у цьому винна їжа, яку ми вживаємо. І насамперед зернові продукти.

До них належать макарони, борошно, білий рис. Перлмуттер також не шанує і ті продукти, які здаються корисними - цільну пшеницю, мультизернові вироби та пророщене зерно. Більшу частинухвороб, на які ми страждаємо, можна запобігти, просто виключивши з раціону ці продукти. Але думка автора заслуговує на те, щоб її обґрунтувати. Адже теорія Перлмуттера порушує закони правильного харчування, які ми знаємо.

У книзі їжа розглядається не лише як набір мікро та макроелементів, але також як епігенетичний модулятор. Тобто, за словами Перлмуттера, їжа може змінювати роботу ДНК на краще чи гірше. Вживаючи правильні продукти, можна зберегти здоров'я мозку до старості, а й позбутися багатьох проблем. Серед них: депресія, епілепсія, безсоння, хронічний головний біль, синдром Туретта, діабет і, зрозуміло, ожиріння та зайва вага.

У книзі «Їжа та мозок» є посилання на безліч досліджень, які доводять, що глютен, який ми вживаємо щодня, потрібно виключити з раціону, і вживати більше холестерину, всупереч відомої негативної інформації про нього.

Ця книга корисна і тим, хто не страждає на жодну із зазначених вище проблем. Позбутися зернових продуктів, що містять глютен, потрібно хоча б тому, що вони призводять до погіршення здоров'я та самопочуття. І автор цієї книги Девід Перлмуттер може довести це.

1. Що таке глютен і чому він шкідливий для організму

Будь-яка людина хоч раз у житті страждала від головного болю. У дитинстві наші батьки пов'язували це з сидінням за комп'ютером, подорослішавши, ми самі думаємо, що голова болить або через зміни погоди, або довгу сидячу роботу. Найчастіше ми звертаємося до знеболювальних, щоб полегшити головний біль. Через якийсь час вона таки проходить.

Але що робити, якщо біль голови залишається? Девід наводить як приклад одну зі своїх пацієнток. 63-річна Френ боролася з головним болем все своє життя. У 20 років вона перенесла операцію - їй розкрили черевну порожнину в діагностичних цілях, оскільки вона страждала на дискомфортні відчуття в кишечнику. Промучившись головними болями більш ніж півстоліття, Френ випадково звернулася до лікаря Перлмуттера. Той, переглянувши її медичну історію, прописав їй безглютенову дієту. Чотири місяці по тому лікар отримав листа від Френ, в якому вона дякувала йому за рекомендації і говорила про те, що мігрені почали мучити її набагато рідше.

Глютен має ще одну назву — клейковину. Ця назва дана йому не випадково, тому що в перекладі з латинського глютен означає "клей". Це білок, призначення якого склеювати крупиці борошна між собою. Згадайте м'яку, пористу булку або піцу, що тягнеться. За цей ефект ви повинні дякувати глютен.

Клейковина міститься не тільки в пшениці, а й в інших зернових: житі та ячмені. Отриманий з пшениці глютен використовують як у хлібобулочній промисловості, так і для виготовлення сирів, маргарину, соусу та підливок.

Часто глютен погано перетравлюється організмом. Липкі властивості речовини заважають засвоєнню поживних елементів. Через нього погано перетравлена ​​їжа залишається у кишечнику у вигляді липкої пасти, дратуючи його оболонку. Як результат – перелік дискомфортних хвороб: запор, діарея, нудота, біль у животі.

Але непереносимість глютена (як і алергія) трапляється далеко не у всіх людей. Однак це не означає, що він не завдає шкоди іншим способом. Нервова системасприймає цей вид білка як ворога, кидаючи на боротьбу з ним клітини вбивці. В результаті взаємодії між ними стінки кишечника пошкоджуються, і може розвинутись «синдром підвищеної кишкової проникності». У разі цього синдрому клітини, бактерії і токсини крізь стінки кишечника потрапляють у кровоносну систему.

Ще в 1996 році професор Маріос Хаджайвасіліо провів дослідження, в рамках якого зміг довести взаємозв'язок між чутливістю до глютену та виникненням неврологічних захворювань. Тому в багатьох лікарнях пацієнтам із порушеннями психічної системи проводять тест на чутливість до глютену.

Таких людей одиниці, проте Перлмуттер стверджує, що навіть якщо ви не страждаєте на психічні розлади, глютен все одно негативно позначається на роботі мозку. Як доказ він наводить факт, що доводить, що через реакцію імунної системина глютен в організмі знижується здатність виробляти антиоксиданти, а саме глутатіон, ретинол і вітамін С. Кожен безпосередньо впливає на роботу мозку.

Перлмуттер ставить запитання:

Якщо чутливість до глютену здатна придушити імунну систему організму, що вона може у нього впустити?

Виявляється, чимало. Згідно з дослідженнями, негативна реакція імунної системи на глютен призводить до активації молекул запалення – цитокінів. Це стає відправною точкою для утворення ферменту ЦОГ-2, який відповідає за запалення та біль. Більшість болезаспокійливих, наприклад, ібупрофен або аспірин блокують цей фермент, тим самим пригнічуючи біль. Проблема в тому, що найчутливіший до запалень орган – це мозок.

Ціла глава в книзі присвячена тому, наскільки шкідливий глютен. Скептик у вашій голові вже давно замислюється над питанням: якщо глютен такий шкідливий, то чому ми взагалі вижили? Так як клейковина міститься, здебільшого, тільки в пшениці, її негативний ефект ми змогли зазнати нещодавно — 10 000 років тому. Тоді наші пращури навчилися вирощувати й молоти пшеницю.

І хоча пшениця міститься в нашому раціоні тисячі років, сучасні технології, що включають генну інженерію, дозволили нам вирощувати модифіковані зерна, які містять в 40 разів більше глютену, ніж ті, які ми вирощували всього кілька десятків років тому. Так як про шкоду цього білка відомо нещодавно, подібні модифікації, швидше за все, були спрямовані на підвищення врожайності та зміну смакових відчуттів.

І це дійсно важливо для нас. Задоволення, яке ми отримуємо від шматка піци, круасану чи пончика, цілком реальне. У 1970-х роках американські вчені на чолі з доктором Крістіною Зіодру з'ясували, що, потрапляючи в організм, глютен розпадається на поліпептиди. Ті, у свою чергу, з'єднуються з рецепторами мозку та викликають відчуття задоволення.

Неважко зрозуміти виробників, які з цієї причини намагаються додати до своєї продукції якомога більше глютену. Неважко зрозуміти і споживачів, які люблять отримувати задоволення від їжі.

Почавши боротьбу з глютеном, потрібно перш за все зрозуміти, чи немає у вас щодо нього чутливості. Якщо ви часто відчуваєте розлад травлення, нудоту, висип та головний біль — це хороший привід пройти тест на чутливість до глютену