Протизапальні продукти харчування. Кращі протизапальні продукти, приправи та спеції Які продукти викликають запалення в організмі

Протизапальна дієта.Ця дієта не передбачає ретельного підрахунку калорій, використання екзотичних продуктів або незвичайних поєднань знайомих інгредієнтів, це швидше спосіб здорового харчування. Не варто розглядати її як інструмент для втрати ваги, хоча перегляд раціону на користь протизапальних продуктів принесе і такий бонус.

Запалення організм реагує на вторгнення бактерій і вірусів. Тоді у боротьбу вступають лейкоцити та інші хімічні речовини, нормалізуючи стан. Але коли запалення перетворюється на хронічну форму, воно призводить до розвитку алергії, астми, артриту, хвороб серця, раку, недоумства, викликає передчасне старіння.

Небезпека такого стану в тому, що запальний процес протікає безсимптомно. Спровокувати його можуть такі фактори:

Надлишкова вага;
нездорове харчування;
куріння;
діабет;
сидячий образ життя;
стрес;
захворювання ясен;
хронічні інфекції

Протизапальна дієта: інгредієнти

Протизапальна дієта спрямована саме на зменшення хронічного запалення.
Доповненням до фізичних навантажень, достатньої кількості сну, зниження рівня стресу має стати формування раціону з упором на такі інгредієнти:

1. Вуглеводи

Їхня кількість повинна становити до половини раціону. Переконайтеся, що це вуглеводи, які мають протизапальний ефект: свіжі овочі, цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсяна крупа, просо, гречка, бобові культури.

"Швидкі" вуглеводи в даному випадку недоречні (білий хліб, кондитерські вироби, макарони з рафінованого борошна та подібні продукти потрібно виключити).

2. Жири

Їм віддати потрібно приблизно третину від загальної кількості продуктів. Здорові жири допоможуть підтримувати протягом дня енергію на високому рівні та сприятимуть кращому засвоєнню інших корисних речовин (наприклад, жиророзчинних вітамінів).

Продуктом №1 має стати оливкова олія. Підійдуть і горіхи, насіння льону, авокадо, риба жирних сортів (при цьому важливо дотримуватись балансу між кислотами різних типів – віддаючи перевагу омега-3, і намагаючись мінімізувати вживання омега-6 жирів).

3. Білок

20-30% раціону, що залишилися, повинні належати білку. В основному черпати цей елемент варто з рослинних джерел, тоді білок сприятиме не тільки поповненню рівня енергії, а й зменшенню ризику онкології та серцевих недуг.

Хорошими джерелами такого білка є сочевиця, боби, горіхи, чорнослив, спаржа. З продуктів тваринного походження підійдуть м'ясо індички, курки, біла риба, твердий сир, грецький йогурт.

4. Вітаміни

Приймати їх можна і у вигляді готових добавок, але краще знайти продукти, у яких необхідні вітаміни та мінерали містяться у природному вигляді.

Обов'язковою складовою протизапальної дієти мають стати вітаміни С, D та Е, селен, каротиноїди, фолієва кислота (жінкам рекомендується прийом кальцію).

Отримати фітонутрієнти можна з фруктів та овочів (запаси вітаміну D черпати, перебуваючи під сонячним промінням).

Якщо можливості ввести до раціону необхідні продукти немає, можна приймати полівітаміни (після консультації лікаря).

Продукти, що мають протизапальний ефект

темно-зелені овочі (листові)– містять фітонутрієнти та антиоксиданти, захищають клітини від ушкодження, перешкоджають затвердінню артерій та розвитку запальних процесів;
чорниця- Ця маленька ягода здатна нейтралізувати вільні радикали, доповніть нею порцію вівсянки або йогурту;
чай- Листя і чорного, і зеленого чаю мають протизапальні властивості;
кисломолочні продукти– для здоров'я імунної системи підтримання балансу бактерій у кишечнику має першорядне значення. У кисломолочних продуктах є пробіотики, які підтримують рівень «хороших» бактерій. Аналогічні властивості мають і чайний гриб, кімчхи, квашена капуста;
часник- його можна віднести до антибіотиків, властивий часнику та протигрибковий та антибактеріальний ефект, до того ж, він здатний надавати стравам насичений смак, що дозволяє використовувати при приготуванні їжі менше солі;
імбир– спеція ефективно бореться із хронічними запаленнями. Хороший і свіжий імбир (його можна додавати до овочевих або фруктових соків), і сухий (його краще використовувати під час приготування гарячих напоїв);
куркума- Протизапальні властивості спеції розкриваються завдяки поліфенолу куркуміну, що надає продукту характерного жовтого кольору.

Також у їжу корисно використовувати материнку, чорний перець, коріандр, гвоздику, корицю, орегано – навіть невелика кількість цих спецій та трав пригнічує запальну активність.

В той же час необхідно уникатитаких продуктів:

Смаженої їжі;
містять транс- та насичені жири;
цукру (зокрема, його замінників);
оброблених продуктів, які включають хімічні добавки;
рафінованого борошна;
зловживання алкоголем

Варіант протизапальної дієти

Приблизним варіантом протизапальної дієти може стати наступне:

Сніданок

Вівсянка, замочена на ніч у мигдальному молоці (можна використовувати звичайну воду). Вранці доповнити страву можна корицею, горіхами, чорницею (або іншими ягодами), ложкою мигдальної олії. Як напій рекомендований зелений чай.

Обід

Відварений лосось (або будь-яка інша жирна риба), салат зі свіжої зелені, заправлений оливковою олією та соком лимона.

Вечеря

Фарширований бобами або кіноа солодкий перець, батат, овочевий салат.
Як перекушування можна використовувати ягоди, горіхи, пробіотики, яблука. Якщо переслідує потяг до солодкого, допустимо кілька скибочок гіркого шоколаду.

Протизапальна дієта позбавлена ​​жорстких обмежень, вона різноманітна, збалансована і може стати основною для побудови здорового раціону. У довгостроковій перспективі це допоможе уникнути серйозних хвороб.

Харчування для суглобів та хребта

5 правил здорового харчування

Запальний процес у організмі може бути частиною нормальної імунної реакції організму. Він використовує запальний процес у різних ситуаціях, наприклад, без нього неможливе загоєння. Шкідливі звички, пов'язані з роботою стреси, забруднення навколишнього середовища та, природно, харчування в сукупності або окремо можуть призвести до системного або хронічного запального процесу в організмі.

Такий стан серйозний, оскільки він часто дає поштовх до розвитку хвороб серця, раку, аутоімунних захворювань, хронічних болів тощо. Благо, існує безліч варіантів, що підтримуються наукою, впоратися із запальними процесами, що протікають в організмі. Наприклад, протизапальну властивість мають певні продукти, а точніше, активні речовини, які в них містяться.

сайт представляє до Вашої уваги 8 найпотужніших (і смачних!) протизапальних продуктів, які запобігнуть або допоможуть подолати запальний процес.

Протизапальний ефект мають такі продукти.

Імбир

Потужність імбиру полягає не тільки у смаку та ароматі, він містить у собі сильні протизапальні та антиоксидантні речовини – гінероли. Тому цей протизапальний продукт демонструє відмінні результати у полегшенні болю та підвищення рухливості людини за допомогою зняття запалень.

Куркума

Яскраво-жовта спеція дуже шанована у східній медицині, а її протизапальний ефект за силою можна порівняти з ібупрофеном. Тільки, на відміну від останнього, куркума не є токсичною для організму.

Кокосове масло

Використовувати цей протизапальний продукт для приготування їжі – чудова ідея. Лауринова кислота, як свідчать дослідження, обумовлює протизапальний ефект кокосового масла. Але це не єдина речовина кокосової олії, яка допомагає придушити запальні процеси в організмі. Омега-3 жирні кислоти також досить ефективні у цій справі.

Грецькі горіхи

Волоські горіхи - це не лише цінний перекус та користь для мозку. Ці міцні джерела вітамінів і мінералів (а найкорисніша в них саме гірка шкірка) відмінно захищають організм від небезпечних запальних процесів, а також здатні знижувати ризик раку простати та грудей.

Жирна риба

Коли мова заходить про омега-3 жирні кислоти, на думку відразу спадає лосось - його називають королем омега-3. Але не варто забувати, що менш дорогий і доступніший в наших регіонах оселедець мало чим поступається лососем за вмістом омега-3 жирних кислот. Однак варто відзначити, що риба, вирощена в штучних умовах, не містить необхідної кількості жирних кислот омега-3. Також пам'ятайте, що такі кислоти легко руйнуються під впливом високих температур, тому готувати рибу потрібно повільно і піддавати більш низьких температур.

Ягоди

Список протизапальних продуктів не буде повним, якщо не включити до нього ягоди: чорницю, лохину, малину, полуницю та журавлину. Протизапальну властивість мають флавоноїди, які є антиоксидантами і «купкуються» в шкірці ягід.

Хрестоцвіті овочі

Простіше кажучи, це капусти – всі види капусти, які Ви знаєте. Вітаміни С та Е поряд з антиоксидантами зменшую окисний стрес, естрогенну активність, захищаючи від запалень та запобігаючи хронічним захворюванням.

Буряк

Доступна всім буряк – взагалі беталаїнова бомба. Беталаїни мають потужний антиоксидантний, детоксикаційний та протизапальний ефект. Вони пригнічують циклооксигеназу, яка є прозапальною, та допомагають організму відновитися після запальних процесів на клітинному рівні.

Як бачите, протизапальну властивість мають багато продуктів, які ми звикли вживати в їжу. Бути здоровим – це просто!

Дослідження показують, що запалення відіграє певну роль у розвитку таких захворювань, як кардіоваскулярні патології, діабет 2 типу та деякі види онкології. Хоча спосіб життя та екологічні фактори здатні спровокувати запалення, існує можливість боротися з ним, включаючи певні продукти до раціону харчування.

Причини запалення

При отриманні травми можливий розвиток наступних ознак: деякий набряк, підвищення температури, почервоніння у ураженій ділянці на кілька днів. Це відбувається тому, що імунна система «б'є на сполох», сигналізуючи іншим частинам тіла та органам про необхідність «підкріплення», щоб виправити проблему. Збільшується приплив крові до цієї зони, приносячи з собою білі клітини крові, поживні речовини та гормони – всі вони використовуються для лікування. Цей процес називається запаленням.

Короткостроковий запальний процес – дивовижний за своєю природою. Але в нинішніх умовах через неправильне харчування, споживання алкоголю, забруднення навколишнього середовища, куріння та стресу, наші тіла перебувають під постійною атакою. Ці зовнішні подразники можуть «збивати з пантелику» імунну систему, яка починає постійно посилати сигнал тривоги, навіть якщо немає нічого специфічного для реагування імунних клітин. Ця низькорівнева імунна відповідь називається хронічним або системним запаленням. Коли викликані імунні клітини, але немає предмета для їхнього впливу, вони нападають на власні тканини та органи, що призводить до хронічних захворювань.

Які продукти знімають запалення?

На додаток до зміни способу життя слід додати особливі продукти у свій раціон. Це може допомогти при щоденних болях, що зменшить ризик виникнення різних хвороб.

Куркума

Куркума - індійська пряність жовтого кольору, яка має протизапальні властивості та містить антиоксиданти. Один із них – куркумін, відкритий у ході лабораторних досліджень. Результати низки наукових випробувань показують, що протизапальна дія куркуми знижує ризик розвитку раку, хвороби Альцгеймера, серцевих захворювань та артриту. Проте необхідні додаткові наукові дослідження щодо можливих переваг.

Куркуму застосовують у різних стравах, навіть додають у чай. Щоб отримати максимально можливу користь від цього продукту, що знижує запалення в організмі, споживайте його з невеликою кількістю жиру, так як куркумін-жиророзчинна речовина.

Зелений чай

У зеленому чаї - велика кількість антиоксидантів - поліфенолів - які також мають високу протизапальну здатність. Найпотужніший – епігаллокатехін галлат. Ймовірно, з цієї причини деякі дослідження показують зв'язок між споживанням зеленого чаю та зниженням ризику розвитку діабету та кардіоваскулярних захворювань.

Чи не заливайте зелений чай окропом, т.к. він руйнує чутливі антиоксиданти. Натомість використовуйте воду, яка становить приблизно 160 градусів за Фаренгейтом (71,11 градусів Цельсія), нехай напій постоїть кілька хвилин. Додайте часточку лимона, адже вітамін С підвищує засвоєння антиоксидантів у чаї.

Риба

Жирна риба, вирощена в природному середовищі - відмінне джерело омега-3 жирних кислот, що мають протизапальні властивості. Останні зменшують запалення, перешкоджаючи запальному шляху клітинах. За результатами наукових досліджень, омега-3 жирні кислоти знижують тугорухливість суглобів та біль, спричинений ревматоїдним артритом. Крім того, є ефективним засобом, що зменшує ризик інших запальних захворювань – хвороб серця.

В ідеалі, щоб отримати достатню кількість Омега-3 ПНЖК, слід споживати щонайменше дві порції жирної риби на тиждень. Це може бути дикий лосось, скумбрія, сардини. Омега-3 на рослинній основі можна знайти в волоських горіхах, насінні чиа та льону.

Зелені листові овочі

Зелені листові овочі – капуста, броколі та шпинат та ін. – можуть запропонувати неймовірну користь для здоров'я. Вони багаті вітамінами, мінеральними речовинами та фітонутрієнтами, які зменшують запалення та зміцнюють організм. У складі брюссельської капусти, броколі, китайської капусти та цвітної є речовина, яка зупиняє запальну реакцію на ранніх стадіях. Брокколі, наприклад, багатий на вітамін С і кальцій, бореться в тому числі із запальними процесами очей. У складі шпинату – велика кількість каротиноїдів (антиоксидантів), вітаміну Е.

Завдання - з'їдати щонайменше дві порції зелених листових овочів щодня. Їх можна додавати в супи, соуси, запіканки чи інші страви. Можна робити сік. Внесіть різноманітність у разі споживання цих продуктів. Один тиждень їжте капусту, наступний - селера, потім - бік чий (китайську капусту) і т.д. Такий підхід убереже від нудьги та забезпечить організм достатньою кількістю корисних речовин.

Оливкова олія, конопляна олія

Оливкова олія характеризують як корисну для здоров'я завдяки високому вмісту мононенасичених жирів. Це основа, наріжний камінь середземноморської дієти, яку вважають протизапальною. Вона сприяє зниженню ризику розвитку раку та діабету, зменшує рівень холестерину, артеріальний тиск.

Якщо ви збираєтеся додати оливкову олію до раціону, переконайтеся, що купуєте продукт високої якості. Дешеві оливкові олії не на 100% чисті. Оливкова олія extra virgin - ідеальний варіант, олія першого віджиму. Пляшка оливкової олії має тверднути в холодильнику. Використовуйте його у заправках для салату, при гасінні. Оливкова олія не потрібно нагрівати до високих температур, це руйнує її тонку композицію.

Конопляна олія та решта олії з омега-3 жирними кислотами зменшують запалення. Багато людей споживають занадто багато жирних кислот омега-6, тому важливо включати більше омега-3 ПНЖК. Конопляна олія також містить гамма-лінолеву кислоту (GLA) для подальшої боротьби із запальними процесами. Важливо вибирати нерафіновані органічні олії.

Цибуля та часник

Цибуля не тільки надає особливого смаку до страв, але й містить багато кверцетину, потужного антиоксиданту, який бореться із запаленням. Приправте цибулею зернові страви, готуйте його з яйцями та зеленню, додайте відповідно до своїх смакових уподобань.

Часник вже давно є народним засобом від застуди та хвороб, і його протизапальні властивості просто приголомшливі! У складі часнику – сполуки сірки, які стимулюють імунну систему для боротьби з хворобами.

За нинішньої епідемії хронічних захворювань - хвороб серця, діабету, артриту - багато хто шукає варіанти дієт, де будуть продукти, що знижують запалення в організмі. Західний раціон з високою кількістю перероблених продуктів сприяє розвитку запальних процесів і, ймовірно, є основним фактором, що впливає на проблеми зі здоров'ям. Додавання кількох згаданих вище продуктів у раціон може значно впливати на здоров'я в довгостроковій перспективі та на ризик розвитку деяких видів захворювань.

Запалення є основною причиною більшості захворювань, тому дуже важливо включати протизапальні продукти до свого раціону, щоб ви могли полегшити симптоми цих хвороб і, нарешті, вилікувати їх.

Додаючи ці протизапальні продукти у свій раціон, ви можете відновити своє тіло та зменшити запалення.

Зелені листові овочі

Фрукти та овочі містять антиоксиданти та протизапальні флавоноїди, які можуть відновити здоров'я клітин. Якщо ви не бажаєте споживати частини зелених листових овочів самостійно, ви можете їх поєднувати.

Бік Чій

Біч, який також називається китайською капустою, багатий антиоксидантними вітамінами і мінералами. Згідно з недавніми дослідженнями, бок-чій містить понад 70 антиоксидантних фенольних речовин, включаючи гідроксикоричні кислоти, які можуть боротися з вільними радикалами.

Селера

Науково доведено, що селера має потужні антиоксидантні та протизапальні властивості. Він може ефективно покращувати кров'яний тиск та рівень холестерину та запобігати серцевим захворюванням. Насіння селери також пропонує безліч переваг для здоров'я.

Буряк

Будучи чудовим джерелом антиоксидантів, буряк може ефективно відновлювати пошкодження, спричинене запаленням. Антиоксидантний беталін є дивовижним протизапальним та відповідає за колір овочів.

Брокколі

Брокколі - відмінне джерело калію та магнію. Він упакований антиоксидантами, які є особливо потужними протизапальними засобами.
Він містить велику кількість вітамінів, каротиноїдів та флавоноїдів, які працюють разом, щоб зменшити окислювальний стрес і боротися з хронічним запаленням та знизити ризик розвитку раку. Отже, цей овоч потрібний для протизапальної дієти!

Чорниця

Чорниця заповнена антиоксидантним беталаїном, потужним протизапальним засобом. Кверцетин - це флавоноїд, який має здатність боротися із запаленням та раком.
Вважається, що ефективність чорниці зумовлена ​​високим вмістом антиоксидантів, які можуть зменшити запалення та захистити організм від окислювального стресу.

Ананас

Ананас, що є чудовим джерелом бромелаїну, може значно покращити здоров'я серця. Він може зупинити тромбоцити крові від нарощування вздовж стін або склеювання як відомі причини інсультів, так і серцеві напади.
Ананас може забезпечити багато переваг через його високий вміст вітаміну С, вітаміну B1, антиоксидантів, калію та марганцю. Не забувайте згадати, що ананас містить фітонутрієнти, які можуть ефективно знімати симптоми різних захворювань та станів.

Лосось

Лосось - чудове джерело незамінних жирних кислот. Це одне з найкращих джерел омега-3. Омега-3 забезпечують полегшення запалення та може зменшити потребу у протизапальних препаратах.

Кістковий бульйон

Кістковий бульйон заповнений кальцієм, магнієм, фосфором, кремнієм та сіркою. Він також містить хондроїтинсульфати та глюкозамін, сполуки, які можуть зменшити запалення, артрит та біль у суглобах.

Грецькі горіхи

Волоські горіхи містять фітонутрієнти, які важко знайти в будь-яких інших продуктах. Фітонутрієнти дуже корисні та відомі своєю здатністю лікувати метаболічний синдром, діабет типу 2 та серцево-судинні проблеми.

Кокосове масло

Ліпіди (жири) та спеції можуть створювати потужні протизапальні сполуки, особливо кокосове масло та компоненти куркуми.
Згідно з дослідженням, кокосова олія упакована високим вмістом антиоксидантів, які можуть зменшити запалення та лікувати артрит більш ефективно, ніж зазвичай використовуються препарати.

Насіння Чіа

Насіння Чіа упаковане омега-3 і омега-6, обидва з яких повинні споживатися в рівновазі. Чіа пропонує потужні антиоксидантні та протизапальні властивості.

Лляне насіння

Лляне насіння - відмінне джерело фітонутрієнтів та омега-3. Вони можуть підтримувати зростання пробіотиків у кишечнику та лікувати Candida та дріжджі. 14. Куркума
Активне з'єднання куркуми, відоме як куркумін, є потужним протизапальним компонентом. Згідно з дослідженням, куркумін є найпотужнішим протизапальним та антипроліферативним засобом, навіть краще, ніж аспірин та ібупрофен.
Він має сильні протизапальні властивості і дуже корисний для людей, які страждають на ревматоїдний артрит. Нещодавнє дослідження стверджує, що куркумін може зменшити запальні маркери.

Імбир

Фактично імбир може ефективно руйнувати накопичення токсинів у вашому тілі. Він також може очищати лімфатичну систему. Імбир надзвичайно корисний для лікування запалення при алергічних та астматичних розладах.

Запальні продукти, яких слід уникати.

Після того, як ви почнете включати протизапальні продукти у свій раціон, ви поступово усунете прозапальні продукти та речовини.
Ці продукти багаті насиченими та трансжирними кислотами, які можуть викликати запалення та підвищувати ризик ожиріння, діабету та серцевих захворювань.
Рафінований цукор та вуглеводи є продуктами, що викликають запалення.
Крім того, дуже важливо бути фізично активним, щоб запобігти запаленню. Отже, їжте свої протизапальні продукти, уникайте обробленої їжі та регулярно тренуйтеся, і ви зможете підтримувати своє тіло без запалення!

Здоров'я

Деякі наслідки старіння організму непідвладні нашому контролю. Але найнеприємніших наслідків, які виявляються у вигляді запальних процесівцілком можна уникнути. Ця стаття розповість про ефективні способи, які допоможуть контролювати вікові запальні процесиабо навіть запобігати їм. Але для цього потрібно відповісти на головне питання.

Що таке запальний процес?

Протікає в нормальних умовах, запальний процес - явище звичайне для нашого тіла. Особливо, якщо організм відновлюється, наприклад, від травми. Допустимо, ви порізалися, готуючи вечерю. Тут же починається запальна реакція, завдяки якій в зону порізу прямує ціла армія білих кров'яних клітин (лейкоцитів)для відновлення органу.

© royaltystockphoto / Getty Images Pro

На жаль, запальні процеси не завжди такі передбачувані. Запалення поводиться часом як набридливий гість. Воно селиться в нашому організмі і ніяк не хоче залишати його, щоб ми не робили. Старіння організму – головний фактор, який збільшує ризик виникнення запальних процесів. Все дуже просто - чим більше зношується наше тіло, тим важче нам справлятися з запаленнями, що виникають. Додайте сюди генетичну схильність, високий кров'яний тиск та нездоровий спосіб життя – всі ці фактори також грають на руку запальним процесам. Якщо в тілі людини похилого віку починається такий процес, який триває тривалий час, то його організм працює, зазнаючи регулярних атак з боку запалення. Він починає посилено виробляти лейкоцити, Для того, щоб впоратися з хворобою, і робить це протягом багатьох днів, місяців і навіть років - поки запальний процес не закінчиться.

Головна проблема полягає в тому, що імунна система такого організму може виявитися не готовою до такої роботи "в умовах підвищеного навантаження". У міру виснаження імунної системи, тілу людини все складніше справлятися з наступаючими захворюваннями. Віруси, різні бактеріальні інфекції, навіть ракові клітини не страшні здоровому організму із міцною імунною системою. Ослаблена система може не відреагувати на черговий тривожний дзвіночок. І зрештою, вона може "збунтуватися", почавши "працювати" проти організму, замість того, щоб захищати його. Це загрожує дуже серйозними захворюваннями: вовчак, базедова хвороба, гранульоматозна хвороба шкіри (хвороба Крона), фіброміалгія (форма ураження позасуглобових м'яких тканин) – це все наслідки так званих аутоімунних розладів, які вражають організм людини з ослабленою імунною системою Про ці розлади вченим було відомо дуже давно, проте лише останнім часом удалося накопичити достатньо інформації, щоб побачити чітку картину того, як хронічні запальні процеси впливають на наш організм.

Запальні процеси створюють сприятливе середовище для розвитку ракових захворювань

© Kirsty Pargeter

Деякі форми ракових захворювань також виникають через певні запальні процеси. Останні дослідження доводять, що такі процеси можуть відігравати чи не провідну роль у розвитку багатьох типів раку – раку товстої кишки, шлунка, легень та грудей. Хронічні запальні процеси створюють ідеальне середовище в тілі людини для існування так званих вільних радикалів (нестійких частинок), які мандрують усім тілом, залишаючи на своєму шляху одні руйнування. Якщо здорова клітина ДНК зазнає впливу вільного радикала, вона може мутувати. Якщо ця мутація розвиватиметься, це може призвести до виникнення злоякісної пухлини. Вільні радикали стимулюють запальні процеси та підтримують їх розвиток.

За словами Дейва Гротто (Dave Grotto), спеціаліста з дієтологічного виховання з Центру Чикаго з боротьби з раковими захворюваннями (Block Center for Integrative Cancer Care in Chicago), саме собою хронічне запалення який завжди призводить до раковим захворюванням. Але якщо його не лікувати, воно може створити ідеальні умови для розвитку ракових клітин.

Правда, хороша новина полягає в тому, що на відміну від тих факторів, які не можна контролювати (генна схильність, життя в забрудненій атмосфері, наявність вроджених серцевих захворювань), хронічні запальні процеси цілком можна контролювати і навіть запобігати. Робиться це тими самими старими добрими методами: необхідно дотримуватися певної дієти і займатися фізичними вправами.

Спеціальна дієта може допомогти контролювати запальні процеси в організмі.

© RossHelen

Їжа в принципі може підштовхнути розвиток запальних процесів, так і призупинити їх. Їжа, багата так званими трас-жирними кислотами, вуглеводнями і цукром, може сприяти розвитку запалення. З іншого боку, наявність фруктів, пісного м'яса, зернових культур та поліненасичених жирних кислот омега-3 у вашому раціоні допоможе впоратися з будь-яким запальним процесом.

Якщо у вас є якась хвороба, яка нерозривно пов'язана із запаленнями (атеросклероз чи артрит), зміна раціону харчування однозначно допоможе взяти під контроль симптоми хвороби, або навіть призвести до одужання! Правильне харчування може допомогти також у тому випадку, якщо у вас малорухливий спосіб життя або якщо є генетична схильність до запальних процесів. Про який саме раціон йдеться?

1. Рибу – у кожну оселю!

© gbh007 / Getty Images Pro

Риба – це просто криниця поліненасичених жирних кислот омега-3. Взяти, наприклад, ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК)та докозагексаєнову кислоту (ДГК). Обидві кислоти є сильним протизапальним засобом. Здається, вже всім відомі результати досліджень, за якими серед людей, які регулярно споживали рибу, набагато менше смертей від інсульту чи інфаркту. Також у таких людей нижчий шанс розвитку хвороби Альцгеймера.– на 60 відсотків порівняно з тими, хто не їсть рибу взагалі. Хіба не варто заради цього полюбити рибу і почати їсти її хоча б раз на тиждень?

Втім, експерти у харчуванні вважають, що для того, щоб відчути ефект від поїдання риб'ячого м'яса, робити це треба, як мінімум, двічі на тиждень(тушковану, або якусь іншу, але не смажену). Великий вміст омега-3 є як у свіжій, так і в замороженій рибі. Візьміть макрель, тунця чи лосося. Намагайтеся не купувати цю рибу в маслі, так як омега-3 просто "перетікає" з м'яса в олію, що його оточує.

Необхідно також мати на увазі те, що поряд з корисними речовинами, риб'яче м'ясо може містити токсини. Особливо ці токсини небезпечні для тих, хто перебуває в групі ризику запальних процесів (генетична схильність і так далі). Вагітні жінки (або ті, хто тільки збирається завагітніти) повинні уникати м'яса акули, меч-риби, королівської макрелі та м'яса такої океанічної риби, як лофолатілусоскільки вони потенційно можуть містити високий рівень токсинів, які здатні нашкодити плоду. Не варто таке м'ясо включати в раціон матерів, що годують, і маленьких дітей. Дослідження також виявили, що довгоперий тунець(його найчастіше використовують для консервування) може містити дуже високий рівень ртуті. Наприклад, у Сполучених Штатах Америки Управління контролю за продуктами та ліками (Food and Drug Administration)та Агентство із захисту довкілля (Environmental Protection Agency)випустили спільний меморандум, в якому рекомендували вагітним жінкам, які годують матерям і маленьким дітям не більше 170 г м'яса довгоперого тунця на тиждень.

Хтось вважає, що краще взагалі не ризикувати, може поповнити армію вегетаріанців. Справа в тому, що людський організм може самостійно виробляти свої замінники ЕПК і ДГК кислот, переробляючи жири омега-3. Одержувану кислоту називають ліноленовою кислотою (ЛК). Вона міститься також у лляному насінні, пшениці та волоських горіхах. Крім того, кислоту ЛК можна знайти в оливковій олії. Всі ці продукти рекомендується їсти на голодний шлунок, як основне блюдо, а не просто перекушувати ними. Справа в тому, що механізм, який використовується нашим організмом для переробки омега-3, не є дуже ефективним. Судіть самі – з 80-ти грамів риби ми можемо витягти стільки ж біологічно доступної форми омега-3, як із 340 грамів лляного насіння.

Джим Лаваль (Jim LaValle), натуропатичний терапевт (пов'язаний з натуропатією (натуральною медициною)) з Інституту довголіття (Longer Living Institute)(Цинциннаті, США) вважає, що хоча лляне насіння часто рекомендують замість риб'ячого м'яса, ці продукти не можуть бути порівнянними. Наприклад, ті вегетаріанці, які стурбовані проблемою усунення запальних процесів, можуть як альтернативу звернути увагу на таку добавку як риб'ячий жир. Якщо ж ви патологічно не переносите риб'ячий жир, тоді вам можна порекомендувати знизити рівень так званих поганих жирів і підвищити рівень хороших, почавши споживати оливкова олія(одержуване шляхом холодного віджиму), олія зародкової пшениці, конопляна олія та лляна олія.

2. Читайте уважніше етикетки на продуктах, щоб унеможливити "шкідливі жири" з раціону

© blueorangestudio

Наш організм використовує жирні кислоти для того, щоб виробляти простагландини– гормональні речовини, що регулюють обмін речовин у клітинах. Ці гормони є чи не головною зброєю проти запальних процесів. Оскільки ми змушені харчуватися тим, що виявляється під рукою (бутерброди, гамбургери, булочки тощо), така їжа надає стимулюючий вплив на запалення. Які продукти містять зрадницьки небезпечні жири, здатні спровокувати запалення?Йдеться про сафлорову олію (з насіння сафлору – рослину з Азії та Середземномор'я), соняшникову олію, кукурудзяну олію та будь-яку іншу частково гідроочищену олію (спосіб обробки). Жири ж, які допомагають тримати запальні процеси у вузді, містяться у свіжозамороженій рибі, оливковій олії, каноловому маслі (його ще називають ріпаковою), волоських горіхах та у льоні.

Почніть свою боротьбу з неправильними жирами з найшкідливіших – з жирних кислот типу "транс". "Якщо до вашого раціону входить багато транс-жирних кислот, то ваш організм регулярно виробляє все більше хімічних речовин, які стимулюють запальні процеси в організмі", – стверджує Джим Лаваль. Головним джерелом транс-жирних кислот є рослинна олія та твердий маргарин. Також вони в достатку містяться в інтенсивній обробці їжі. Скоро, однак, ці кислоти буде легше виявляти, завдяки посиленню законодавства, що вимагає від виробників вказувати всі трансжирні кислоти на етикетках продуктів, в яких вони містяться.

3. Виховайте у собі вегетаріанця

© ildipapp

Побита істина, яка стає від цього менш актуальною – фрукти та овочі є справжніми джерелами антиоксидантів та інших антизапальних компонентів.. Найбільше корисних речовин у фруктах та овочах, що відрізняються яскравим забарвленням: наприклад, лохина, полуниця, червоний стручковий перець, темний шпинат та інші. Щоразу, коли ви вживаєте в їжу кілька продуктів харчування яскравих кольорів, ви отримуєте джерело активності у вигляді фітохімічних рослинних речовин, деякі з яких мають протизапальний ефект", - каже Мелані Полк (Melanie Polk), керівник відділу з дієтологічного виховання в Американському інституті з дослідження ракових захворювань (American Institute for Cancer Research), Вашингтон.

На думку Полк, для того щоб різко збільшити споживання фітохімічних речовин, необхідно почати їсти овочі та фрукти, колір яких яскравіший від кольору овочів і фруктів, що споживаються щодня. Наприклад, якщо ви любите зелений салат, вибирайте для нього шпинат з темно-зеленим листям; якщо ви на десерт любили з'їсти банан - замініть його полуницею і таке інше.

Навчитися є та кількість фруктів та овочів, яка привнесе у ваш організм якраз необхідну кількість корисних речовин, не так уже й складно, запевняє Полк. Вона радить використовувати вашу тарілку (будь-якого розміру) як якийсь вимірювальний інструмент. В ідеалі, дві третини тарілки повинна становити рослинна їжа, що включає фрукти, овочі, цілісні зерна, квасолю. Одна третина повинна бути виділена під пісне м'ясо (куряча грудка, риб'яче філе тощо). Варто подумати над включенням до раціону інших рослинних продуктів, які просто рясніють протизапальними компонентами. Йдеться, насамперед, про імбиріі куркуміякі є, до того ж, багатими джерелами антиоксидантів.

4. Різко скоротите споживання продуктів із пшеничного борошна та молочних продуктів

© bairachnyi

Будь-який дієтолог скаже, що правильний шлях розвитку запальних процесів у старості – це неправильне харчування.

І два найнебезпечніші продукти, які можуть стимулювати запалення – це молочні продукти та продукти з пшеничного борошна.

Шлунок людей, які страждають від непереносимості лактози та Глютеїнова хвороба(Непереносимість продуктів, що містять білкову частину пшеничного борошна – клейковину), сприймає молочні продукти та борошняні вироби як сторонні тіла.

Для таких людей досить іноді з'їсти маленький шматочок хліба та чайну ложку морозива, щоб вивести з ладу свою тендітну імунну систему.

5. Скажіть цукру – ні!

© Yana Gayvoronskaya

Цукор і цукросодержащі продукти також можуть стати великою проблемою, особливо якщо ними перекушувати (є щось солодке протягом дня, між сніданком, обідом та вечерею). Чому відомо всім: цукор у їжі різко збільшує вміст цукру в крові. Щоб відновити баланс, підшлункова залоза має почати виробляти велику кількість інсуліну, який, у свою чергу, стимулює гени, відповідальні за численні запальні процеси. Цей біохімічний вир речовин в організмі є, на думку фахівців, головним винуватцем виникнення діабету другого ступеня- Найпоширенішого типу діабетичного захворювання на планеті. "Коли мені необхідно скоротити інтенсивність перебігу запальних процесів у своїх пацієнтів, - каже терапевт Джим Лаваль, - я спочатку повинен переконатися, що вони повністю виключили зі свого раціону очищені зернові продукти (борошняні вироби, макаронні) та цукор. Люди просто зобов'язанівідмовитися від продуктів, які стимулюють запальні процеси.

У здоровому тілі здоровий дух! Навіть у літньому віці

© halfpoint collection

Хоча роль фізичних вправ у справі запобігання запаленням набагато менш вивчена, ніж, скажімо, роль дієтичного харчування, експерти всіх мастей не втомлюються відчайдушно рекомендувати фізичну активність усім, хто хоче стримувати виникнення запальних процесів у своєму організмі При цьому ніхто не говорить про якісь спортивні досягнення чи виснажливі тренування. Просто встаньте і пройдіться кімнатою або офісом - це вже принесе якусь користь вашому організму!

Якщо говорити про ранкову пробіжку, то годину-півтори бігу на тиждень здатна знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань у чоловіків на 42 відсотки. За матеріалами Журналу американської медичної асоціації (Journal of the American Medical Association), люди, які регулярно займаються фізичними вправами, практично страхують себе від надмірної ваги у майбутньому. А це автоматично призводить до зниження ймовірності виникнення запальних процесів у похилому віці.

Втім, вправи здатні приглушити запалення, які вже буяють у вашому організмі. Численні дослідження показали, що завдяки фізичним вправам вдавалося знизити рівень C-реактивного білка (СРБ)в організмі пацієнтів (білка плазми, концентрація якого підвищується при запаленні). Фактично, цей білок є показником наявності запальних процесів: що нижча СРБ, то менша інтенсивність запалень.

Одне з останніх досліджень, проведене фахівцями Куперівського інституту (Cooper Institute)за підтримки Американської асоціації із серцевих захворювань (American Heart Association), було присвячено вивченню питання впливу фізичної форми чоловіка на запальні процеси у його організмі. У дослідженнях взяло участь 722 чоловіка. Рівень фізичної підготовленості чоловіків виявлявся експериментальним шляхом – їх перевіряли на біговій доріжці та змушували робити вправи для преса. Про наявність запальних процесів в організмі чоловіків судили за рівнем СРБ, навіщо у випробуваних брали аналіз крові.

В результаті вчені порівняли показники рівня C-реактивного білка: виявилося, що СРБ був найнижчим у тих чоловіків, які легко впоралися з тестами. У іншої групи піддослідних, яка також непогано впоралася з тестами, доклавши до їх виконання трохи більше зусиль, ніж перша група чоловіків, рівень СРБ виявився дещо вищим. Лише 16 відсотків із чоловіків, які впоралися з тестами, виявили досить високий рівень СРБ.Що ж щодо третьої групи, в якій жоден чоловік не впорався гідно із запропонованими фізичними навантаженнями? Практично у половини людей із третьої групи було зафіксовано небезпечно високий рівень СРБ.

© Asia Images Group

Здавалося б, залежність між фізичною активністю та запальними процесами в організмі є. Однак, вчені досі не можуть розібратися в механізмі впливу вправ на запалення в організмі. За однією з теорій, організм у процесі занять спортом виробляє більше антиоксидантів, які потім знищують вільні радикали, що блукають по тілу. Вільям Джоел Меггс (William Joel Meggs)доктор медичних наук, професор, автор багатьох наукових праць, впевнений, що тут є психологічне підґрунтя. Він вважає, що фізичні вправи (особливо у літньому віці) дають організму відчуття нової молодості. "Завдяки вправам організм людини відчуває, що ще молодий, а отже повинен виробляти більше антиоксидантів для того, щоб контролювати запальні процеси та уповільнювати процеси старіння" , – пояснює Меггс. Професор рекомендує всім уважно прислухатися до наступних порад, оскільки вони можуть значно допомогти вашому організму у боротьбі із запальними процесами.

Нехай фізичні вправи стануть звичкою! Поставте собі за мету – не менше 30-ти хвилин фізичної активності на день (прогулянки, біг, плавання, навіть фізична праця на городі). Запам'ятайте: займаючись потроху кожен день, ви принесете собі набагато більше користі, ніж якщо практикуватимете серйозні фізичні навантаження тільки у вихідні дні.

Комбінуйте різні види фізичної активності! Для того, щоб ефективно знижувати рівень СРБ, необхідно комбінувати аеробні вправи (пов'язані з покращенням кисневого обміну – прогулянки, біг, їзда на велосипеді) з вправами з підняття тяжкості у спортзалі чи вдома.

Не женіться за славою Шварценеггера! Якщо ви ловите себе на тому, що щоразу після відвідування спортзалу ви починаєте накульгувати, необхідно знизити інтенсивність фізичних навантажень. Занадто завзяті любителі «качалок» ризикують регулярними розтягуваннями та травмами суглобів. Така фізична активність лише спонукає у майбутньому виникнення запальних процесів, замість того, щоб запобігти їх появі.

Налаштуйте правильно свій розум! "Найголовніше - це моральний настрій, - Стверджує професор Меггс. - Необхідно пам'ятати про те, що у злих, дратівливих людей рівень СРБ завжди вищий, ніж у спокійних і розважливих.. Все пояснюється просто – у стресових ситуаціях в організмі людини виділяється біологічно активний гормон кортизолякий є регулятором вуглеводного обміну організму, а також бере участь у розвитку стресових реакцій. Його активність призводить до активності багатьох хімічних речовин, які ведуть до розвитку запалень в організмі. Зменшити рівень кортизолу (відповідно і рівень СРБ) допоможе проста медитація. Ще краще комбінувати медитативну техніку із фізичними вправами. Для цього чудово підійдуть заняття йогою, гімнастика тайцзицюаньабо цігун.

На думку Меггса, від кожної людини вимагається усвідомлення найпростішого факту: дієта та фізичні вправи дійсно допоможуть впоратися з хронічними запальними процесами. Він упевнений, що розуміння зв'язку між вищеназваними заходами та запаленнями змусить дуже багатьох людей стати на шлях здорового способу життя. "Запальні процеси в організмі людини цілком можуть виявитися тим самим Священним Граалем медицини , - каже професор Меггс, - в якому зберігаються не тільки ключі від усіх хвороб, але й ключі до здоров'я та довголіття..