Вправи прибрати жир на руках. Як прибрати зайвий жир з рук та плечей в домашніх умовах вправами? Чому жир відкладається на руках? Як легко і швидко прибрати жир з рук і плечей: тренування для рук, вправи, операція Забираємо жир з рук

Якщо не піднімати нічого важкого, то згодом наші руки слабшають. Давайте подивимося правді в обличчя, якщо ви хоча б не носите важких сумок з супермаркету додому, не піднімаєте на руки дитину, то м'язи ваших рук дуже слабкі і перші віджимання можуть датись вам досить важко.

Починайте віджиматися повільно та невеликими підходами. Ви можете робити цю вправу на колінах, так як у такий спосіб віджиматися набагато легше, ніж традиційним. Це ідеальний варіант для новачків, при якому вага тіла фіксується не лише на руках, а й на колінах.

Після того, як м'язи рук зміцніють і стануть сильнішими, ви можете сміливо переходити до традиційного способу віджимання. Варто зазначити, що подібні вправи бувають відкритими та закритими. Перший варіант передбачає, що руки будуть встановлені одна від одної на більшу відстань, ніж ширина плечей. Другий – руки при виконанні вправи розташовані якомога ближче одна до одної.

Спочатку намагайтеся піднімати невеликі тяжкості. Для цього завдання підійдуть гантелі вагою 1-2 кг. Якщо ви не новачок у цьому виді вправи та м'язи ваших рук досить сильні, ви можете сміливо починати з більшої ваги. Вправи з підняттям ваг може бути будь-які. Тут можливі різноманітні експерименти. Головне, щоб у результаті м'язи рук ставали сильнішими.

Однак я підкажу вам найкращу вправу для позбавлення від зайвого жиру. Візьміть гантелі та опустіть руки. Підніміть руки вперед до висоти плечей, а потім широко розведіть їх у сторони настільки, наскільки ви можете. При виконанні цієї вправи слід стежити, щоб руки були прямими, а корпус не був нахилений уперед.

Викручування рук

Нехай назва цієї вправи не лякає вас. Насправді вам не потрібно викручувати свої руки, тим самим завдавши собі болю. Це одна з тих вправ, які виглядають легко поки не починаєш їх робити.

Встаньте прямо і широко розведіть руки убік. Зафіксуйте їх у положенні, ніби ви хочете когось обійняти. Тримайте руки прямо, долонями вниз, а потім прокрутіть їх так, щоб долоні стали повернені до стелі. Потім зробіть викручування рук у горизонтальній осі в інший бік, доки долоні знову не будуть повернуті до стелі.

Повторіть вправу стільки разів, скільки хочете. Однак пам'ятайте: якщо ви перестараєтеся з кількістю підходів, наступного дня відчуватимете неприємний біль у руках.

Ножиці

Це ще один добрий спосіб позбутися зайвого жиру на руках. Дана вправа носить назву ножиці, так як його рухи нагадують ножиці, що відкриваються і закриваються.

Встаньте прямо, візьміть гантелі та витягніть рівні руки перед собою. Схрестіть прямі руки так, щоб права кисть виявилася поверх лівої. Потім розведіть руки в сторони, а потім знову зробіть захльостування руками. Тільки цього разу ліва кисть має опинитися зверху. Виконуючи цю вправу, по черзі змінюйте руки.

Позбутися зайвого жиру на руках виявляється не так складно, коли ви знаєте, як правильно це зробити. Якщо ви зможете регулярно виконувати вищезгадані вправи хоча б по 10-15 хвилин щодня, результат не забариться.

Єдина проблема полягає в тому, що не можна прибрати зайвий жирокремо лише з рук. Слід наголошувати на спалювання жиру в цілому з усього тіла. Одночасно необхідно підвищувати тонус та пружність м'язів рук.

Якщо ви знаєте інші способи позбавлення зайвого жиру в області рук, будь ласка, поділіться цими варіантами з нами в коментарях. Для нас дівчат не може бути занадто багато способів покращити свою зовнішність.

Тренування для РУК- Відео

Як прибрати «вушка» на стегнах в домашніх умовах Як накачати попу вдома швидко та правильно: програма тренувань Як прибрати жир зі спини та боків Як стати на місток швидко стоячи?

Звичайні програми для схуднення не завжди бувають ефективними у боротьбі із зайвим жиром на руках. Адже красиві плечі, лікті та пальчики – мрія кожної дівчини! Часто жир саме у цих місцях псує зовнішній вигляд, особливо в теплу пору року. Адже якщо зайві кілограми на талії та стегнах можна приховати за допомогою одягу, то руки завжди на виду!

Не завжди жирові відкладення є основною причиною жіночих комплексів. Поширені випадки, коли шкіра та м'язи на руках стають в'ялою та обвислою. Тільки дієти тут будуть марними: допоможуть лише поєднання правильного харчуваннята вправ для рук!

Коригуємо зону плечей і пахв

Відкладення жиру у цих місцях може бути викликано кількома причинами:

1. Порушення постави багато років.
2. Генетична схильність.
3. Ослаблення м'язів грудного трицепса.

Знаючи, як прибрати жир із рук, можна придбати гарну зону декольте навіть у домашніх умовах! Приділяючи проблемним місцям всього 10-15 хвилин на день, Ви з легкістю позбавитеся зайвих накопичень вже за два тижні. Для цього Вам знадобляться невеликі гантелі (якщо їх немає вдома, використовуйте пляшки з водою об'ємом 0,5 літра).

• Візьміть гантелі в руки, зігніть, щоб Ваш тулуб був розташований паралельно до підлоги, руки повинні вільно звисати, а ноги бути на ширині плечей. Прийнявши вихідне положення, починаємо піднімати руки в сторони, поки вони також не будуть паралельними поверхні. Затримайтеся у верхній точці на 7-10 секунд. Виконайте 10-20 повторень;
• Коригувати зону пахв можна за допомогою звичайних віджимань. Для досягнення результату дуже важливо дотримуватися правильної техніки, виконуючи вправи для рук. Широко розставте руки, трохи зігнувши в ліктях. Плавно опускайте торс, поки не торкнетеся грудьми підлоги. Потім підніміться у вихідне положення. Щоб плечі та пахви стали гарними за два тижні, достатньо виконувати 10-15 повторів.

Увага на передпліччя

Жирові відкладення і целюліт передпліччя не виникають власними силами. Найчастіше вони є результатом загального ожиріння. Тому, перш ніж виконувати вправи з гантелями для рук, слід звернути увагу на своє харчування. Обмежте вживання борошняного та солодкого, приймайте їжу невеликими порціями 4-6 разів на день. І пийте достатньо рідини! Норма для дорослої людини – 1,5-2 літри на добу.

Секрет, як швидко прибрати жир із рук, розкрила у своєму комплексі вправ Камерон Діаз:

• Сядьте на табурет чи стілець, тримайте спину прямо. Руки з гантелями чи пляшками мають бути опущені вздовж тулуба. Починайте по черзі згинати руки в суглобах, притискаючи вантаж до плечей. Якщо потрібно збільшити навантаження, не розгинайте руки, повертаючись у вихідне положення. Повторіть близько 20 разів;
• Початкове положення: стоячи на рівній поверхні, ноги, на ширині плечей. Ліву рукупокладіть на пояс, у праву візьміть гантель. Плавно підніміть її, нахилиться та заведіть за спину. Протримайтеся в такому положенні кілька хвилин, розслабтеся. Виконуйте по 15 підходів на день.

Як позбутися жиру на задній частині рук

Щоб руки зменшилися в обсязі, стали пружними та міцними, фахівці рекомендують застосовувати еспандер. Це досить недорогий і простий у використанні спортивний снаряд, який продається практично в кожному магазині. Заняття з ним дають дуже добрі результати, якщо виконувати їх регулярно, поступово збільшуючи тривалість тренувань. У перший день достатньо 5 хвилин роботи з еспандером, через тиждень знадобиться вже 15 хвилин, а якщо Ви хочете закріпити результат, то через два тижні виконуйте два підходи по 15 хвилин (вранці та ввечері). Втім, займатися з еспандером можна будь-коли, коли Вам буде зручно. Для схуднення також незамінні такі вправи:

1. Стати, широко розставивши ноги, руки з гантелями витягніть вгору. Навантаження можна робити як по черзі, так і на обидві руки одразу. Повільно опускайте вантаж, згинаючи ліктьовий суглоб, доки досягнете прямого кута. Коли інструмент досягне рівня плечей, знову підніміть кінцівки догори. Виконайте 15-20 повторень.
2. Притулитеся спиною до стіни, а потім зробіть вперед досить широкий крок. Відведіть руки назад, щоб долоні вперлися в поверхню. Тисніть із зусиллям, намагаючись ніби штовхнути стіну. Напруга повинна тривати близько хвилини, потім розслабтеся і струсіть кисті рук. Повторіть 5-10 разів.

Здорове та струнке тіло- Заслуга правильного харчування та частих тренувань. Висячий жир на руках накопичується швидше і виглядає помітніше, ніж в інших частинах тіла. Боротися з ним можна і потрібно, у статті докладно розповідається про необхідні методи, як це робити.

Основні причини появи жиру на руках

Перш ніж позбавлятися проблеми, потрібно позбутися її джерела.

Причин виникнення жирових відкладень на руках може бути кілька:

• Вікові зміни- Тіло з віком змінюється як усередині, так і зовні. Через внутрішні зміни, гормональний фон, жир розподіляється по організму інакше, відкладається на колінах, стегнах і руках.
• Генетика– генетична схильність до типу фігури – перевернутий трикутник. Даний тип характеризується широкими плечима та вузькими стегнами. Зайві кілограми насамперед відкладаються у верхній частині тіла: на плечах, спині, руках.
• Сидячий образ життя- Відсутність навіть мінімальних фізичних навантажень у чоловіків і дівчат призводить до набору зайвих кілограмів, що відкладаються на животі, стегнах і ногах. Зустрічається найчастіше у працівників офісів.
• Незбалансоване харчування– часті перекушування, фастфуд, солона та солодка їжа неблаготворно впливають на організм та провокують появу жирових відкладень у всьому тілі, у тому числі на руках.
• Розвинена мускулатура та повнота- З розвиненою мускулатурою повна людинане здаватиметься атлетом, оскільки жирові відкладення перекривають накачені м'язи, і руки здаватимуться повними.
• Відсутність тонусу– руки, позбавлені мінімального фізичного навантаження, виглядають дедалі слабше і в'яліше з кожним роком. Людина може бути не товстою, але руки псуватимуть всю картину.

Насамперед для вирішення проблем жирових відкладень на руках потрібно нормалізувати свій раціон та режим, прискорити обмін речовин.

Правила харчування для схуднення рук

– запорука здоров'я та гарної фігури у чоловіків та жінок. Проблеми повних рук вирішуються переходом на правильне харчування дієтою. Щоб прибрати жир, необов'язково дотримуватись найсуворіших дієтичних норм і робити дорогі операції.

Яких заходів вжити, щоб почати прибирати жир з рук:

Уникнути в'ялості рук допоможуть фізичні вправи, але для зростання м'язів їх мало, потрібне спеціальне харчування, в якому багато білка та протеїну:

• Куряче м'ясо.
• М'ясо індички.
• Яйця.
• та морепродукти.
• Кисломолочні продукти із низьким вмістом жиру.

Дієта не дозволяє вживати всі фрукти, в деяких з них високий вміст цукру та калорій, і рекомендується їсти таке:

• Яблука,
• Грейпфрут та інші цитрусові,
• Ананаси.

Вони знижують формування жирових відкладень у організмі.

Краще не вживати:

• Банани,
• Виноград,
• Черешню,
• Вишню та інші солодкі ягоди.

Фізичні навантаження для рук

Фізичні навантаження на руки- ефективний спосіб позбавлення жиру не тільки на руках і плечах, але і на ляшках, попі, животі, спині, боків. У розділі розглядаються 3 кращих вправбез використання атрибутики, виконувати які потрібно систематично через день у домашніх умовах або у спортзалі.

Силові вправи

Силові вправи роблять з допомогою додаткового інструментарію – гантелей. Вправи з ними підтягують м'язи на руках і плечах, позбавляють жиру та обвислої шкіри. Вага гантелей, один чи півтора кілограма, буде ідеальною.

Силові вправи для стрункості рук:

• Ноги у стійці по ширині плечей, руки з гантелями витягнуті вздовж тулуба. Одночасно піднімаємо руки, протягом 10 секунд тримаємо перед собою, опускаємо. Проробляються і навантажуються і формують м'язовий рельєф на руках. Повторюємо вправу 15 разів.
• Тримаємо спину прямо, ноги стоять на ширині плечей, руки з гантелями витягнуті вздовж тулуба. Піднімаємо руки нагору й убік, перебуваємо у положенні до 10-15 секунд, опускаємо руки. Повторюємо вправу 10 разів, чергуємо з іншими.
• Лягаємо на підлогу рівно, з гантелями розкинуті убік, випрямлені. Піднімаємо руки від підлоги до прямого кута, стикаємось гантелями, опускаємо повільно руки. Повторюємо вправу 15 разів.

Систематично побудований комплекс вправ сприяє схуднення в руках та перешкоджає виникненню нових жирових відкладень.

Косметичні процедури для схуднення

Секрети краси і жироспаления криються у дієтах чи фізичних вправах. Ефективною методикоюпо схуднення в руках та плечах є косметичні процедури. Їхня головна зручність – простота і можливість зробити самостійно в домашніх умовах.

Популярні косметичні процедури:

Обгортання

Технологія дарує красу, молодість та підтягнутість шкірі. Спалювання жиру досягається за рахунок парникового ефекту, що створюється на шкірі, який виводить зі шкіри шлаки, токсини, рідина, прискорює обмін речовин.

Обгортання поділяється на підвиди:

Ванни для спалювання жирів

Доповненням до комплексу фізичних вправ та здорового харчування є ванни із спеціальними засобами. Коригуючу фігуру процедуру легко виконати в домашніх умовах.

Різновиди ванн для схуднення:

Процедуру, яку раніше проводили лише в салонах краси, можна зробити і вдома, якщо є антицелюлітний крем та невеликі силіконові банки.

Поради щодо масажу:

• Не масажують живіт, хребет та внутрішні стегна.
• Рухатися треба знизу догори.
• Перед масажем розігрійте потрібні місця під душем та очистіть пори та шкіру за допомогою скрабу.

Масаж

Масаж– ще один додаток до правильного харчування, тренувань та косметичних процедур для спалювання жиру на руках. Його роблять професіонали в масажних салонахабо салони краси.

Масаж розігріває шкіру, збільшує кровообіг. Це активізує і прискорює обмінні процеси в організмі, жир розтоплюється на потреби, що виникли в організмі.

Протипоказано робити масаж людям із проблемами серцево-судинної системи, шкірного покриву, алергікам. Не рекомендується ходити на сеанс під час менструації.

Види масажу:

• Апаратний.Апаратний масаж робиться за допомогою спеціальних апаратів, які впливають на шкіру вібрацією. Вона розігріває шкіру, прискорює метаболізм та жироспалювання.
• Ручний.Ручна техніка популярніша - дозволяє відчути особливості тіла і вибрати більш відповідний вид масажу.
• Комбінований.Масаж робиться і з апаратами і ручною технікою.

Техніки масажу:

• Скульптурна.Скульптурна техніка – найвідоміша, є розминання шкіри долонями та суглобами. На чисте тіло наноситься антицелюлітний крем, масаж починається круговими рухами, потім інтенсивнішими, рука стискається в кулак, і шкіра опрацьовується кісточками пальців.
• Водний.Водний масаж робиться за допомогою потужних струменів води, якими круговими рухами масажист водить проблемними зонами. Під час процедури змінюється температура та сила напору.
• Щипкова.Щипкова техніка масажу починається з активного розтирання рушником. Шкіра має стати рожевою, тоді беремо антицелюлітний крем, наносимо на шкіру і починаємо пощипувати, відтягуючи на кілька сантиметрів. Сеанс триває 15 хвилин.

Як прибрати жир в ділянці пахв?

Шкіра в області пахв знаходиться на увазі в теплі пори року, тому має виглядати підтягнутою і здоровою. Жир в області рук частіше скупчується на передпліччях та пахвових западинах, тому їм приділяється особлива увага.

Для позбавлення від жирових складок в області пахв слідкуйте за раціоном. Правильне харчування нормалізує обмін речовин та сприяє скиданню ваги.

Корисні поради:

До правильного харчування обов'язково додаються фізичні навантаження.

Вони включають:

• Віджимання у повному варіанті та на колінах.
• Робота з гантелями – розведення гантелей убік лежачи на спині.
• Розведення гантелей убік.
• Робота з еспандером чи еластичною стрічкою.
• Підйом гантелі над головою.

Комплекс вправ включає практично всі силові, тому що наявність гантелей сприяє якнайшвидшому розігріву м'язів і суглобів, більшій розтраті калорій. Вправи не допоможуть, якщо не виконуватимуться систематично: кілька підходів кілька разів на день.

Тренування щоденні, для більшої ефективності поєднуйте їх із не силовими, чергуйте по днях тижня. Комплексний підхід допоможе позбавитися жиру на руках і в області пахв.

Як прибрати жир у ділянці плечей?

Плечі та передпліччя найбільше піддаються жировим відкладенням, якщо людина страждає від зайвої ваги. Генетична схильність та низька фізична активність негативно позначаються на стані рук та плечей.

• 
  Використовуйте у своїх тренуваннях гантелі та .Силові вправи – найефективніші при схудненні, сприяють більшому спалюванню калорій. Проводьте тренування з інвентарем – еспандером чи гантелями. Чи не силові тренування теж ефективні. Рекомендується виконувати віджимання від підлоги та стіни, підтягування класичні та поперемінні. Для обвислої шкіри рук робляться такі вправи:
  • У стійці розведення гантелей до плечей,
  • Жим гантелей у стійці,
  • Розведення рук з гантелями в сторони в нахилі.
• Включіть у комплекс вправ кардіотренування.При систематичності кардіо допомагає позбутися зайвого жиру, приводить руки та плечі до ладу. Популярні кардіо:
  • Біг на біговій доріжці.
  • Велотренажер.
  • Танці
  • Шведська ходьба.
• Правильно харчуйтесь.Стережіться жорстких дієт і не експериментуйте. Щоб схуднути, достатньо включити до свого раціону більше продуктів, що містять грубе волокно і клітковину, і виключити з нього борошняне, солоне, солодке та жирне. Харчуйте маленькими порціями кілька разів на день, пийте 2 літри води на день.
• Займайтеся водними процедурами:
  • Лазня- Відвідування лазні благотворно позначається на шкірі. Ефект випарювання, що створюється за рахунок високих температур, сприяє виведенню шлаків та токсинів з організму, оновленню шкіри та спалюванню жирів. Використовуйте мед, він живить шкіру, робить її м'якою та оксамитовою, прискорює кровотік.
  • Плавання- Запишіться і систематично відвідуйте заняття. Найкраще калорії губляться під час активних рухів у воді. У плаванні беруть участь руки, м'язи працюють і не дають відкластися зайвому жиру в області плечей або пахв.
  • Ванни– приймайте ванни із додаванням корисних інгредієнтів. Сода добре допомагає боротися із зайвою вагою, благотворно впливає на стан шкіри та пір. Ефірні олії глибоко живлять та зволожують її, пробуджують процеси метаболізму. Морська сіль сприяє оновленню шкіри, видаленню сальних пробок, виведенню шлаків і токсинів, прискоренню кровотоку та підтримці пружності.

Профілактика появи жиру на руках

Шлях до схуднення в руках короткий, але необхідно обов'язково закріплювати результат, проводити профілактику.

Для цього дотримуйтесь правил:

• Слідкуйте за харчуванням.Виключіть з харчування жирне, солоне, борошняне, печене, смажене та солодке. Перейдіть на приготування на пару або варіння, так в їжі збережеться максимум корисних речовин без шкоди для фігури. Не сидіть на жорстких дієтах і не морите організм голодом. Їжте порції розміром із долоню 5-6 разів на день. Включайте в раціон продукти з високим вмістом клітковини та складних вуглеводів.
  Вживайте більше:
  • Овочі:капусти, огірків, моркви, салату.
  • Несолодких фруктів:цитрусових (грейпфрут – головний жироспалювач), яблук та ананасів.
  • Питної води– вона покращує та виводить шлаки та токсини з організму.
• Більше рушайте.Не сидіть на місці: більше ходіть пішки, гуляйте, піднімайтеся сходами, а не ліфтом, займайтеся йогою або фітнесом, танцюйте. Постійна фізична активність підтримує здоров'я організму та гарну фізичну форму. Щоб уникнути появи жиру на руках регулярно робіть силові вправи, віджимання та підтягування. Жир не товаришує з фізичними навантаженнями і швидше розщеплюється на потреби організму. Систематично кілька разів на день займайтеся з гантелями в лежачому положенні і стоячи. Фітнес з метою профілактики збереже руки стрункими та підтягнутими.
• Ходіть на масаж.Візьміть за правило хоча б раз на місяць чи два тижні ходити на масаж. Він розганяє кров по тілу, прискорює кровотік та допомагає організму активізувати обмінні процеси. Професійні масажисти працюють у салонах краси, масажних салонах або вдома, пропонують щипкові, скульптурні та водні техніки, поєднання яких дає видимий результат.
• Робіть обгортання.У профілактичних цілях обгортання проблемних зон проводиться раз на два тижні. Воно має антицелюлітний ефект, виводить зайву рідину з організму, очищає пори, а також оновлює шкіру, робить її м'якою та шовковистою. Дотримання всіх порад при схудненні, приділяння належної уваги профілактичним процедурам допоможуть швидше позбутися жиру на руках і зробити їх красивими та підтягнутими.
• Плавайте та займайтеся водними процедурами.Один або два рази на місяць відвідуйте басейн та плавайте. Активні рухи у воді зберігають тонус м'язів, впливають на жирові відкладення, підтягують шкіру та дають силу рукам. Лазні та ванни – альтернативний варіант водних процедур. Гаряча вода та пара виводять із організму зайву рідину, шлаки та токсини, розкривають та очищають пори, сприяють оновленню. Сприятливо впливає як на руки, а й усе тіло загалом.

Дотримуйтесь вищевикладених порад, стежте за раціоном, тренуваннями та режимом дня. Тоді руки і все тіло виглядатимуть доглянутими, підтягнутими, стрункими та здоровими.

Щоб прибрати жир з рук та пахв, необхідно скинути зайва вагата зміцнити м'язи. Тоді шкіра в цій галузі стане пружною та підтягнутою. Надлишок жирових відкладень у верхній частині тіла може турбувати як жінок, так і чоловіків. Ця проблема виникає з різних причин – від генетичних особливостей до гормонального збою. Щоб спалити жир, знадобиться дотримуватись дієти і проводити кардіотренування. Підтягти м'язи допоможуть вправи з гантелями чи власною вагою.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Причини скупчення жиру на руках і пахвах

Жир у жінок зазвичай відкладається внизу – на стегнах та сідницях. Але трапляється, що жировий прошарок утворюється і у верхній частині тіла. У цьому випадку в пахвових западинах утворюються складки, а задня поверхня рук стає в'ялою та обвислою. Найчастіше з такою неприємністю стикаються дівчата, але інколи вирішувати проблему доводиться і чоловікам.

Жир на руках і пахвах може з'являтися з кількох основних причин:

• гормональний збій у організмі;
• порушення кровообігу в області пахв та плечового поясу;
• неправильна постава;
• зайва повнота;
• слабкі м'язи рук, плечей та грудей;
• генетичні особливості статури.

У запущених випадках жир починає з'являтися нижче за лікті, в області передпліч. Доводити проблему до цієї стадії вкрай не рекомендується, тому що спалити жировий прошарок буде складніше.

Правильне харчування

Щоб прибрати жир з рук та пахв, необхідно правильно харчуватися і робити фізичні вправи.

Варто запам'ятати, що локального схуднення немає. Жировий прошарок спалюється по всьому тілу, незалежно від характеру виконуваних вправ. Тому позбутися жиру в проблемних областях можна лише скинувши зайву вагу за допомогою дієти і зміцнивши м'язи вправами.

Для схуднення необхідно дотримуватись кількох правил, що стосуються харчування:

1. 1. Обов'язково потрібно дотримуватися дефіцит калорій. Це означає, що протягом дня слід витрачати більше калорій, ніж споживати.
2. 2. Їжа має містити велика кількість білка. Необхідно їсти м'ясо, сир, рибу, яйця тощо.
3. 3. Вуглеводи бажано вживати у першій половині днятому що в цей час вони швидко перетворюються на енергію. Увечері солодке з високою ймовірністю відкладеться у вигляді жиру.
4. 4. Для очищення кишечника варто їсти більше продуктів, що містять клітковину.Це грубі волокна, які не переробляються травною системою. Разом із ними з організму виводяться шкідливі речовини.

Якщо дотримуватись цих правил, можна прибрати валики пахвами і зменшити об'єм рук за короткий термін.

Ефективні вправи

Але схуднення іноді недостатньо для вирішення проблеми. Шкіра, як і раніше, залишається обвислою і в'ялою. Щоб повернути їй гнучкість, необхідно зміцнювати м'язи за допомогою фізичних вправ.

Їх можна виконувати вдома чи у тренажерному залі. Для більшості рухів знадобляться гантелі, але деякі можна робити із власною вагою.

Програма тренувань має включати вправи на трицепс, біцепс, плечі та грудні м'язи.

Французький жим

Найбільш проблемною областю у верхній частині тіла у жінок найчастіше є задня поверхня рук. З віком шкіра тут починає провисати і покриватися брижами.

На задній поверхні рук знаходиться трицепс, зі слабкістю якого може бути пов'язана проблема. Щоб зміцнити його, можна виконувати вправи у домашніх умовах. Одним із найефективніших є французький жим або розгинання рук із гантеллю через голову.

Техніка виконання:

• взяти гантель, обхопивши її основу великими пальцями;
• стати прямо, ноги на ширині плечей;
• випрямити руки над головою;
• на вдиху зігнути їх у ліктях, заводячи гантель за голову;
• на видиху розігнути, напружуючи трицепс і повністю випрямляючи руки у ліктях.

Французький жим гантелі стоячи

Важливо стежити, щоб лікті протягом всієї вправи залишалися нерухомими. Вони не повинні переміщатися вперед, назад або убік. До того ж не можна прогинати поперек. Інакше рух виконуватиметься за рахунок інерції, і навантаження піде з цільового м'яза.

Випрямлення руки з гантеллю

На розвиток трицепса також спрямована така вправа, як випрямлення руки назад із гантеллю.

Техніка виконання:

• спертися лівою рукою на стіл або інший невисокий стійкий предмет;
• тіло має бути практично паралельно підлозі;
• ліву ногу виставити вперед так, щоб упор вийшов зручним;
• в праву рукувзяти гантель і зігнути її в лікті під прямим кутом так, щоб плече було паралельно підлозі;
• на видиху зусиллям трицепса випрямити праву руку назад;
• у верхній точці зупинитись на пару секунд;
• потім повернутися у вихідне положення.

Також можна впертись коліном лівої ноги на цей же предмет.

Випрямлення руки з гантеллю назад в упорі

У процесі виконання лікоть має бути зафіксовано. На кожну руку варто зробити 12-15 повторень.

Підйоми на біцепс

Щоб підтягнути руки, потрібно виконувати вправи та на біцепс. Цей м'яз необхідно зміцнювати не тільки чоловікам, а й жінкам. Не варто боятися, що від цього об'єм рук сильно збільшиться. У жіночому організмі недостатньо гормону тестостерону, відповідального за нарощування м'язів.

Основною вправою для зміцнення біцепса є згинання рук із гантелями чи штангою.

Техніка виконання:

• взяти в руки гантелі;
• випрямитись і поставити ноги на ширині плечей;
• на видиху зігнути руки в ліктях, напружуючи біцепс;
• коли передпліччя практично торкнуться плеча, слід зупинитися на 1–2 секунди;
• після цього повільно випрямити руки та виконати ще 12–15 повторень.

Підйом гантелі на біцепс

Важливо робити рух зусиллям біцепса, а не закидати гантелі силою інерції, розгойдуючи вперед і назад корпус.

Віджимання

Якщо вдома немає гантелей, можна виконувати вправи із власною вагою. М'язи верхньої частини тіла можна швидко зміцнити за допомогою віджимань. До того ж ця вправа задіює інші м'язові групи: прес, ноги та сідниці.

Техніка виконання віджимань від підлоги:

• прийняти упор лежачи, випрямивши руки та ноги;
• тіло має бути витягнуте у пряму лінію;
• на видиху слід опуститись, згинаючи руки;
• при цьому не можна піднімати таз або прогинати поперек;
• лікті повинні йти паралельно корпусу, не варто розводити їх убік;
• коли груди практично торкнеться статі, потрібно випрямити руки, повернувшись у вихідне положення.

Правильна техніка виконання віджимань

Якщо віджиматися з широкою постановкою рук, у роботу включатимуться грудні м'язи. Вузька постановка більшою мірою задіє трицепс.

Дівчатам варто віджиматися 10-15 разів на 3 підходи. Чоловікам можна робити 20-30 повторень.

Дівчатам та чоловікам з великою зайвою вагою зазвичай складно виконувати класичні віджимання. В цьому випадку можна почати віджиматися від стіни та робити інші вправи з гантелями.

Віджимання від стіни

Коли м'язи трохи зміцніють, можна спробувати віджиматися від підлоги з колін, поступово переходячи до класичного варіанту.

Віджимання з колін

Зворотні віджимання

З власною вагою можна виконувати зворотні віджимання, спрямовані на зміцнення трицепса. Для їх виконання знадобиться знайти тумбу, лаву або інший стійкий предмет, що доходить приблизно до колін.

Техніка виконання:

• стати спиною до тумби, сісти і покласти долоні на її край;
• ноги витягнути перед собою, руки випрямити;
• на видиху опуститись, згинаючи руки в ліктях до прямого кута;
• спина повинна проходити практично впритул до предмета;
• з нижньої точки потрібно піднятися сильним рухом, виштовхнувши себе зусиллям трицепсів;
• зверху руки повністю випрямляють у ліктях.

Зворотні віджимання

Потрібно зробити 10-15 повторень. Якщо виконувати вправу важко, можна зігнути ноги в колінах.

Зворотні віджимання із зігнутими ногами

Чоловікам можна ускладнити зворотні віджимання, поклавши ноги на іншу лаву.

Зворотні віджимання з ногами на лаві

Жим гантелей лежачи

Щоб позбутися складок пахвами, варто зміцнювати м'язи грудей. Однією з найдієвіших вправ для цього є жим гантелей лежачи.

Техніка виконання:

• лягти на лаву, міцно впертись ногами в підлогу;
• взяти гантелі, поставити руки з боків корпусу лише на рівні грудей і зігнути в ліктях;
• на видиху вичавити гантелі вгору, випрямляючи руки і напружуючи грудні м'язи;
• у верхній точці руки повинні бути перпендикулярні до підлоги, а гантелі практично зведені разом;
• затримавшись на кілька секунд, потрібно повернутися у вихідне положення та виконати 12 повторень.

Жим гантелей лежачи

Чоловікам, які займаються у тренажерному залі, можна використовувати замість гантелей штангу.

Жим штанги лежачи

Розведення гантелей лежачи

Ще одна вправа для грудних м'язів - розведення гантелей убік.

Техніка виконання:

• лягти на горизонтальну чи похилу лаву;
• взяти гантелі і підняти руки так, щоб вони знаходилися над грудьми перпендикулярно до підлоги;
• пензлі повинні бути розгорнуті пальцями один до одного;
• з цього положення потрібно розвести гантелі в сторони рівня грудей, злегка згинаючи руки в ліктях;
• на видиху зусиллям грудних м'язів слід звести руки назад.

Розведення гантелей лежачи

У цій вправі важливо відчувати розтяг м'язів грудей. Але надто низько опускати гантелі не можна. Інакше можна розтягнути зв'язки.

У кожному з трьох підходів варто зробити 12–15 повторень.

Підйом гантелі в сторони

Щоб зробити контури верхньої частини тіла більш окресленими, потрібно виконувати вправи на плечі. Для цього знадобляться невеликі гантелі. З ними можна робити підйоми убік.

Техніка виконання:

• взяти гантелі та випростатися;
• на вдиху підняти руки до рівня плечей;
• затримавшись на секунду у верхній точці, опустити гантелі, але не торкатися руками ніг, щоб напруга не спадала.

Підйом гантелі в сторони

Головне в цій вправі - не розгойдувати корпус, полегшуючи роботу м'язів. Виконують вправу у 3 підходах по 15 разів. На останніх повтореннях повинно з'явитися печіння в м'язах, що проробляються.

Займатися варто 2-3 рази на тиждень. Орієнтуватися потрібно на біль у м'язах. Якщо вона ще не пройшла, тренування доведеться відкласти. Інакше м'язи не встигатимуть відновлюватися та зростати.

Разом з цими вправами бажано проводити кардіотренування. Це дозволить швидше скинути вагу і позбутися жиру на руках і пахвах.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчатназивають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Сьогодні поговоримо про наше, про жіноче. Не секрет, що коли жінки додають у вазі, найшвидше жир відкладається на животі, сідницях і руках. Для живота та стегон існує безліч вправ та методик, а для рук їх придумано не надто багато. Про те, як таки досягти бажаного результату, наша нова стаття.

Відразу зазначимо, що вправи для рук, які призначені чоловікам, жінкам не зовсім підходять. Хоча б тому, що ці вправи спрямовані швидше на нарощування м'язів. Якщо ж цю схему застосувати для жінок, нічого хорошого не вийде: накачані м'язи під шаром жиру та шкіри додадуть ще більшого обсягу вашим рукам.

Не надто вражаюча картина, погодьтеся. Діяти ми будемо інакше:

Міра №1.

Дуже часто для того, щоб прибрати проблемні зонтіла потрібно переглянути свій режим харчування. Так і в цьому випадку: швидше за все в організмі порушено м'язово-жировий баланс. Спробуйте суттєво знизити споживання жирного, смаженого та борошняного. Здорове харчування– фрукти, овочі, нежирна риба та м'ясо – ось ключ до успіху та красивої фігури. Обмежте вживання солоних продуктів та солі загалом у їжі. Їжу доведеться тепер недосолювати, бо сіль затримує воду в організмі, призводячи до набряків обличчя, рук та ніг.

Режим живлення необхідно ретельно розглянути. Якщо ви їли по три рази на день і щільно, то тепер необхідно їсти по 5 прийомів їжі або по 6 прийомів на день і зменшити розмір порцій. Харчуючи подібним чином, ви і почуватиметеся набагато краще.

Але це не все: потрібно зайнятися загальними тренуваннями організму.

Міра №2.

Запам'ятайте: руки - особливо їхня внутрішня частина - найчастіше страждають від нестачі фізичної активності. Тому ваше нагальне завдання також переглянути і свій режим дня, таким чином, щоб щонайменше 1,5-2 години на день займатися спортом, не забуваючи у своїй вести активний спосіб життя.

Міра №3.

І запишіться нарешті в басейн. Для довідки: заняття плаванням не тільки зміцнюють весь організм і допомагають вам схуднути, а й дають суттєве навантаження на руки. Це і призведе до їхнього довгоочікуваного схуднення. А якщо у вас є можливість, запишіться і на аквааеробіку, ці заняття також приведуть до тонусу м'язів ваших рук.

Коли ви займаєтеся плаванням, у роботі задіяно всі 100% м'язів тіла. Так що позбутися зайвого жиру на руках, ногах, спині можна гарантовано. Заодно зміцните здоров'я та будете загартованими, адже дуже сприяє зміцненню здоров'я.

Міра №4.

Це ще одна аеробіка, тільки тепер танцювальна. У ній розраховані танцювальні вправи для спалювання жирових відкладень та розвитку різних м'язових груп. Займаючись такою аеробікою, ви набудете красивих форм, а жир сходитиме рівномірно по всьому тілу. Отримайте заряд енергії та гарного настрою, піднімете самооцінку

Міра №5.

Тепер трохи про вправи, які допоможуть вам прибрати зайвий жир на руках і зроблять їх худішими.

Виконувати їх потрібно щодня або 4-5 разів на тиждень, головне у цій справі – регулярність.

Ці вправи допоможуть Вам схуднути в руках швидко та . Тренування займе не більше 15 хвилин щодня. Пам'ятайте, що потрібно стежити за диханням – воно має бути рівним, не затримуйте його.

Вправа 1

Стати рівно, ноги поставте на ширині плечей і трохи зігніть в колінах. Візьміть гантелі (замість гантелі можна взяти літрові пляшки заповнені водою) і по черзі згинайте руки в ліктях. Робіть цю вправу 30 разів.

Вправа 2

Стати рівно, ноги на ширині плечей. Піднімайте руки з гантелями до рівня плечей. Повторюйте 30 разів.

Вправа 3

Початкове становище таке як і першій вправі. Зігніть лікті, кулаки дивляться нагору. Розгинайте руки, піднімаючи їх із гантелями.

Вправа 4

Ноги на ширині плечей. Опускайте корпус приблизно на 80 градусів, не згинаючи спину. Піднімайте прямі руки рівня плечей. Виконуйте по 20-30 разів.

Вправа 5

Піднімайте руки до рівня плечей і згинайте в ліктях до кута 90 градусів. Повторюйте по 30-40 разів.

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Як накачати м'язи в домашніх умовах
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати нижній прес
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.